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Hallo liebe Leser!

Der Trainingsplan für einen erfolgreichen Marathon hat viele Komponenten. Mit der Erklärung zum Schwellenlauf möchte ich Euch einen wichtigen Anreiz geben. Ich persönlich bin von dieser Methodik sehr überzeugt. Der Schwellenlauf darf eigentlich bei der Vorbereitung zu einem erfolgreichen Wettkampf nicht fehlen. 

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Training zu einem tollen Wettkampf! Ob Marathon, Halbmarathon oder Zehner!

Paul Launer  


Thorsten Kriependorf
weiss von was er spricht! Als erfolgreicher Athlet und Personaltrainer kennt er natürlich viele Trainingstipps. Für die Mithilfe danke ich Thorsten sehr herzlich!



Trainingstabelle - Tagebuch - kann bei uns kostenlos angefordert werden....

Das Training mit einer GPS-Uhr macht viel Spaß! Ich selber habe mir eine Garmin Forerunner - wie hier gezeigt 310 XT besorgt. Die Vorläufer 305, 201 usw. sind ebenso alle sehr gut. Was diese Uhr allerdings auszeichnet ist die lange Akku-Laufzeit. Hier habe ich für 20 Stunden "Ruhe". Und das ist mir eben wichtig, wenn ich eine lange Einheit auf dem Rad usw. mache. Denn sehr oft ist mir hier meine Garmin 301 nach bereits 7 Stunden ausgegangen. Und das ist eben sehr ärgerlich bei einer Mountainbiketour über die Alpen usw. Jetzt habe ich dieses Problem nicht mehr.

Beim Lauftraining ist eine GPS-Uhr mit Herzfrequenz - so wie die 310 XT natürlich optimal. Es ist unheimlich wichtig, dass Du dadurch Abwechslung in Dein Training bringst. Es gibt nichts langweiligeres wie stets die gleiche Strecke zu laufen. Das war für mich eigentlich der Hauptgrund, dass ich mir schon meine erste GPS-Uhr vor 4 Jahren gekauft habe. Du hast Ständige Kontrolle über die gelaufenen Kilometer über die Geschwindigkeit, Laufzeit und vieles mehr. Gerne könnt Ihr mich fragen, ich bin wirklich begeistert von der neuen 310 XT.

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Informationen gibt es bei garmin.de



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Lauftraining - Trainingsmethode Schwellenlauf 

Hallo lieber Ausdauersportler - werter Leser bzw. Leserin!

Du hast im WEB nach Schwellenlauf gesucht und bist fündig geworden. Hier hast Du ein Programm, welches ich für einen Marathon zusammengestellt habe. Insbesondere für einen Marathon unter 3 Stunden. Aber diese Werte können jederzeit auf andere Zeiten wie Marathon unter 4 Stunden - unter 3:30 Uhr usw. umgeschrieben werden. 

Bei den hier genannten Programmen, es sind übrigens GA2-Programme, danke ich besonders Thorsten Kriependorf für die freundliche Unterstützung.  Thorsten studierte Sportwissenschaft, Psychologie und allgemeine Pädagogik an der Universität Augsburg. Er ist seit mehr als 20 Jahren als Ausdauersportler aktiv und konnte zahlreiche Topplatzierungen im Schwimmsport, Triathlon und natürlich Laufen feiern. Als Gewinner des 1. Ulmer Einsteinmarathons und weiteren Wettkämpfen weiß er als Fachmann sehr wohl, von was er spricht. 

Doch nun ein paar konkrete Informationen zum Schwellenlauf: 

Entscheidend ist, dass man seine aerobe und anaerobe Schwelle, anders gesagt seine "Laktatschwelle" kennt. Denn nur dann kann man einen sinnvollen Trainingsplan aufbauen. Ziel ist es beim Schwellenlauf die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken. Der Profi nennt es: "Herantasten vom subjektiven Gefühl an die Laktatschmerzen". 

Fachmännisch erklärt wissen wir, dass bei niedrigem Tempo für die Energieversorgung unseres Körpers Kohlehydrate und Fette durch die Zufuhr von Sauerstoff aerob verbrannt werden. Bei höherem Tempo, also bei der Steigerung der Intensität wird im Körper Glukose abgebaut und die Sauerstoffzufuhr wird knapper oder ist gar ausgesetzt - also anaerobe Energie wird erzeugt. Diese kurzfristige Energie hat zur Folge, dass der Körper Laktat bildet.  Die Laktatkonzentration (Milchsäurekonzertration) an der anearoben Schwelle liegt bei etwa 4 Millimol Laktat pro Liter Blut. Siehe hier auch meinen Bericht zur Trainingssteuerung. Um dies nun herauszufinden wäre es sinnvoll am besten einen Laktattest zu machen. Siehe  Trainingssteuerung das ist die genaueste und sicherlich bewährteste Form zur Feststellung der eigenen anaeroben Schwelle. 

Meine anaerobe Schwelle liegt exakt beim Marathon-Tempo unter 3 Stunden. Also genau das Tempo 4min15sec pro Kilometer. Laufe ich etwas schneller, so werde ich "sauer". In vielen Laufbüchern, Zeitschriften aber auch in Berichten kann man übrigens lesen, dass die Schwelle im Regelfall auch das Halbmarathontempo darstellt. Mein Puls liegt bei diesem Tempo in etwa bei 145 bis 148 Schlägen/Minute. Das entspricht dann wiederum ca. 89% vom Maximalpuls. Man sagt also ca. 85 bis 90% vom Max-Puls liegt die sogenannte Schwelle!

Doch nun der Theorie genug: Hier kommen nun 4 Programme für den Marathon unter 3 Stunden als Schwellenläufe. 

Ein Programm dauert immer ca. 90 bis 100 Minuten. Davor sollte man - nein muss man ca. 4 Kilometer gemütlich einlaufen. Ebenso noch einmal 3 Kilometer Auslauf! 
Wichtig: Die Trainingsmethode "Schwellenlauf" ist sehr anstrengend. Deshalb empfehlen wir auch nur einmal in der Woche eines dieser Programme zu machen. Am Folgetag bitte nur einen Regenerationslauf ohne jeglichen Druck machen. 

1. Programm: 20 x 400 Meter dazwischen 90 Sekunden Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf 
Dauer: 90 Minuten-Programm


Sinnvoll ist das Training auf einer 400m-Bahn zu absolvieren. Thorsten hat mir wohl 60 Sekunden Trabpause zugestanden, beim Training habe ich aber festgestellt, dass ich mit 90 Sekunden gemütlich 200 m auf der Bahn zurückgelegt habe bis zum nächsten 400er! Es sei dem, Du kannst so langsam traben, dass Dir 100 m reichen..... 

Distanz Zeit / Bemerkung Zeit pro KM km/h
4000 Meter 20 - 22 Minuten Einlaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
Nr. 01: 400 Meter Zeit 95 Sekunden 3:58sec 15,16
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 02: 400 Meter Zeit 94 Sekunden 3:55 15,32
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7.30 8,00
Nr. 03: 400 Meter Zeit 93 Sekunden 3:53 15,48
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 04: 400 Meter Zeit 92 Sekunden  3:50 15,65
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 05: 400 Meter Zeit 91 Sekunden 3:47 15,82
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 06: 400 Meter Zeit 90 Sekunden 3:45 16,00
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 07: 400 Meter Zeit 89 Sekunden 3:43 16,18
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 08: 400 Meter Zeit 88 Sekunden 3:40 16,36
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 09: 400 Meter Zeit 87 Sekunden 3:38 16,55
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 10: 400 Meter Zeit 86 Sekunden  3:35 16,74
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 11: 400 Meter Zeit 85 Sekunden 3:32  16,94
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 12: 400 Meter Zeit 84 Sekunden 3:30 17,14
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7.30 8,00
Nr. 13: 400 Meter Zeit 83 Sekunden 3:28 17,34
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 14: 400 Meter Zeit 82 Sekunden  3:26 17,56
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 15: 400 Meter Zeit 81 Sekunden 3:23 17,78
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 16: 400 Meter Zeit 80 Sekunden 3:20 18,00
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 17: 400 Meter Zeit 80 Sekunden 3:20 18,00
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 18: 400 Meter Zeit 80 Sekunden 3:20 18,00
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 19: 400 Meter Zeit 80 Sekunden 3:20 18,00
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 20: 400 Meter Zeit < 80 Sekunden voll so schnell wie möglich  3:15 19,20
200 m Trab Zeit 90 Sekunden / Trabpause 7:30 8,00
3000 Meter 15 - 17 Minuten Auslaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
-------------------------------- ------------------------------------------------------- --------------------------- ----------------------------
ca. 18,8 KM Gesamt 95 bis 100 Minuten
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2. Programm: 3 x 3000 Meter mit 3 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf 
Dauer: 90 Minuten-Programm


Das Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Super ist, wenn Du im Besitz einer GPS-Uhr bist. Eine Garmin Forerunner z.B. ist da natürlich eine feine Sache. Denn so kannst Du in einem flachen Trainingsgebiet da laufen, wo es Dir am meisten Spaß macht.  
Distanz Zeit / Bemerkung Zeit pro KM km/h
4000 Meter 20 - 22 Minuten Einlaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
Nr. 01: 3000 Meter Zeit 13 min 45 sec 4:35 13,09
400 m Trab Zeit 3 min / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 02: 3000 Meter Zeit 13 min 30 sec 4:30 13,33
400 m Trab Zeit 3 min / Trabpause 7:30 8,00
Nr. 03: 3000 Meter Zeit 12 min 45 sec 4:15 14,12
400 m Trab Zeit 3 min / Trabpause 7:30 8,00
3000 Meter 15 - 17 Minuten Auslaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
-------------------------------- ------------------------------------------------------- --------------------------- ----------------------------
ca. 17,2 KM Gesamt 95 bis 100 Minuten
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3. Programm: 5 x 2000 Meter mit 2,5 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf 
Dauer: 90 Minuten-Programm


Das Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Oder mit GPS-Uhr...
Distanz Zeit / Bemerkung Zeit pro KM km/h
4000 Meter 20 - 22 Minuten Einlaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
Nr. 01: 2000 Meter Zeit 8 min 30 sec 4:15 14,12
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 02: 2000 Meter Zeit 8 min 20 sec 4:10 14,40
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 03: 2000 Meter Zeit 8 min 15 sec 4:08 14,55
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 04: 2000 Meter Zeit 8 min 15 sec 4:08 14,55
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 05: 2000 Meter Zeit 8 min 00 sec oder auch schneller! 4:00 15,00
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
3000 Meter 15 - 17 Minuten Auslaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
-------------------------------- ------------------------------------------------------- --------------------------- ----------------------------
ca, 18,5 KM Gesamt 95 bis 100 Minuten
================== ============================== =============== ===============
4. Programm: 10 x 1000 Meter mit 2,5 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf 
Dauer: 90 Minuten-Programm


Das Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Oder mit GPS-Uhr...
Distanz Zeit / Bemerkung Zeit pro KM km/h
4000 Meter 20 - 22 Minuten Einlaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
Nr. 01: 1000 Meter Zeit 4 min 15 sec 4:15 14,12
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 02: 1000 Meter Zeit 4 min 15 sec 4:15 14,12
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 03: 1000 Meter Zeit 4 min 10 sec 4:10 14,40
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 04: 1000 Meter Zeit 4 min 10 sec 4:10 14,40
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 05: 1000 Meter Zeit 4 min 08 sec 4:08 14,52
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 06: 1000 Meter Zeit 4 min 05 sec 4:05 14,69
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 07: 1000 Meter Zeit 4 min 00 sec 4:00 15,00
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 08: 1000 Meter Zeit 3 min 55 sec 3:55 15,32
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 09: 1000 Meter Zeit 3 min 50 sec 3:50 15,65
300 m Trab Zeit 2,5 min / Trabpause 8:20 7,20
Nr. 10: 1000 Meter Zeit 3 min 45 sec (oder auch schneller!!!) 3:45 16,00
3000 Meter 15 - 17 Minuten Auslaufen 5:00/5:30 12,00/10,91
-------------------------------- ------------------------------------------------------- --------------------------- ----------------------------
ca. 19,7 KM Gesamt 95 bis 100 Minuten

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  © 2009 Paul Launer
   
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