Marathon Archive - Hobbylauf

Marathon – Trainingsplan in 10 Wochen unter 3 Stunden ans Ziel

Paul Launer — Thu, 31 Dec 2020 09:52:46 +0000

- der wirklich kostenlose Plan im Web von hobbylauf.de und Paul Launer

Hallo lieber Marathon-Läufer – werter Leser bzw. Leserin!

Du hast im WEB nach einem Marathon – Trainingsplan gesucht und bist fündig geworden. Hier hast Du einen Plan gefunden für die Zielzeit unter 3 Stunden!

Dass Du natürlich ein erfahrener Läufer sein solltest um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen, versteht sich von alleine. Hier gehörst Du schon zur leistungsorientierten „Läuferschar“. Einige Jahre an Wettkampferfahrung solltest Du schon mitbringen. In zahlreichen Büchern gibt es dann auch wichtige Vergleichsdaten, wo Du hochrechnen kannst ob das erwünschte Ziel zu erreichen ist:

So wird z.B. geschrieben:
10 Kilometer sollten um die 36 Minuten gelaufen werden.
Der Halbmarathon gar in 1h:20min und im Schnitt sollten pro Woche 100 und mehr Kilometer „abgespult“ werden.

Von all dem kann ich nur träumen – und dennoch bin ich schon unter 3 Stunden gelaufen. Ich bin überzeugt, dass beim Training auf Qualität und nicht unbedingt auf Quantität geschaut werden sollte. Mit diesem Plan möchte ich Dir einen Laufplan zur Verfügung stellen, den ich mir aus vielen verschiedenen Büchern – aber auch aus Quellen im Internet und aus eigener Erfahrung und Überzeugung erstellt habe. Dabei bin ich kein Personaltrainer – kein Sportmediziner oder Profi. Ich bin lediglich ein erfahrener und sehr defensiver Läufer. Vielleicht aber bringt mir die Lockerheit als Triathlet die nötige Vorstellung das Ziel leichter zu erreichen…? Insbesondere danke ich Herrn Dr. Martin Hillebrecht, der mir sein Lauf-ABC zur Verfügung stellte und auch Thorsten Kriependorf. Thorsten hat mir insbesondere mit seinen 90-Minuten-Programmen zum Thema Schwellenlauf sehr geholfen.

Garantie gibt es natürlich keine. Ich würde Dir deshalb auch raten immer wieder auch mal anderweitig zu schauen. Vielleicht kannst Du Dir jedoch bei mir ein paar Ideen holen.

Denn ich kann schon einiges verraten: Meine 10-Kilometer-Bestzeit liegt nur bei 39:27 – Meinen besten Halbmarathon habe ich nur mit 1:27:39 zurückgelegt. Also nicht unbedingt die beste Voraussetzung laut den Prognosen der Spezialisten. Und dennoch habe ich es geschafft, und das sollte doch für Dich Hoffnung sein, es auch meistern zu können.

Eines jedoch sollte immer im Vordergrund stehen: Eure Gesundheit! Trainiere nie, wenn es Dir nicht gut geht! Laufe nie einen Wettkampf, wenn Du einen Infekt – eine Erkältung hast. Bleib einfach cool, wenn der Trainingsplan mal nicht eingehalten werden kann. Gehe zu eigenen Sicherheit zu Deinem Arzt. Und weil ich es auch schreiben muss – teile ich hiermit mit, dass ich keine Haftung für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher Art, übernehme!

Zu Deiner Orientierung: ich gebe immer 2 Kilometerangaben an. Die erste ist das Minimum – die 2. Angabe ist die Optimale Anforderung.

Also viel Spaß beim Training! Sollten Fragen sein, so könnt Ihr jederzeit mit mir Kontakt aufnehmen! Ich schreibe bestimmt zurück!

In 10 Wochen zum Ziel

1. Woche (75 bis 95 km)	Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – max. 1:15 – ein „Sauerstofflauf“ – Herzfrequenz max. 65%	10	13
1	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 5 x 800 m in 3 Min – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf	10	15
	Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:30 pro KM	10	12
	Do: Schneller Lauf 10 km in 47 min – Ein- u. Auslauf ganz langsam	15	15
	Fr: Mache frei – evtl. Schwimmen locker oder Krafttraining 20 Min.
	Sa: 30 min im 5:00 bis 4:45er Schnitt 10 km – u. Ein- u. Auslauf	10	15
	So: Langer Lauf über 25 KM in 5:30 oder wenn weniger Zeit 5 km in 5:30, 5 km in 5:00, 5 km 4:30 Auslauf	20	25
		75	95
2. Woche (82 bis 108 km)	Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – max. 1:30 h	13	15
2	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 10 x 400 m in 1:30 – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf	12	15
	Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:15 pro KM	13	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Intervall-Lauf: 1 km 6:00 – 2. Km 4:30 – 3. km 5:45 – 4. Km 5:30 – 5. km 4:15 – 6. km 5:15 – 7. km 4:00 – dann zurück in den gleichen Schritten – anstrengend aber gut	14	18
	Sa: 30 min im 5:00 bis 4:45er Schnitt 10 km – u. Ein- u. Auslauf	10	15
	So: Langer Lauf über 30 KM in 5:30/5:15 oder wenn weniger Zeit 5 km in 5:15, 5 km in 4:45, 5 km 4:15 (Marathontempo..!!) Auslauf	20	30
		82	108
3. Woche (70 bis 92 km)	Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – HF 65%	10	12
3	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 6 x 800 m in 3:00 (3:45 pro KM) – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf	10	10
	Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:15 pro KM	10	13
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Tempolauf 1,5 h Fahrtenspiel	12	17
	Sa: Langsamer Lauf in 5:30 bzw. 5.15 max 1 h mit ein- u. Auslauf	8	10
	So: Langer Lauf 20 bzw. 30 Kilometer mit Steigerungen	20	30
		70	92
4. Woche (88 bis 112 km) Wir beginnen neben den Tempoläufen auch noch mit Schwellenläufe. Diese Wochen sind sehr hart!	Mo: Jogging 60 min. bzw. 90 min ca. 5:40	12	18
4	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Pyramidenlauf: 100 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 400 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 100 m Sprint 200 m Trab. Das ganze bitte schön mind. 3 mal. Dann noch gaaaanz langsames Auslaufen	12	17
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 75 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Schwellenlauf! Spätestens in der 4. Woche steigen wir auch ein in die Schwellenläufe. Hier habe ich mit Thorsten Kriependorf einen Plan aufgestellt, der nicht alltäglich und vor allem kostenlos im Web zu finden ist. Wir starten mit 20 x 400. Weiteres bitte genau durchlesen hier: Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Wem der Schwellenlauf zu hart ist – der macht folgendes: Mach einfach einen schönen Wald- u. Wiesenlauf – Deine Lieblingsrunde aber mit 75 bis 90% Deines Pulses. Wenn es etwas hügelig bzw. wellig wäre, dann wäre das ja prima! (14 km min. und 18 km max.)	18	18
	Sa: Langsamer Lauf in 6:00 bzw. 5.45 max. 1 h! Zwinge Dich langsam zu laufen! Es ist schwer tut aber wirklich gut!	10	11
	So: Langer Lauf 25 bzw. 33 Kilometer mit Steigerungen – Fettstoffwechsellauf max. 75% (Die 25 Kilometer sollten dann natürlich flotter gelaufen werden 5:05/5:10 – die 33 Kilometer in ca. 5:20/km	25	33
		88	112
5. Woche (61 bis 76 km)	Mo: Frei – nach einem langen Lauf mal Beine hoch. Wer es nicht kann – ich gehöre z.B. dazu – der macht gaaaaanz langsam im Schneckentempo mit 6:00 oder gar langsamer ein paar Kilometer damit man einfach nicht das „Gefühl des einrosten hat….“	5	10
5	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 12 x 400 m in ca. 1:30 – dazwischen 200 m Trab – Dann noch langsames Auslaufen	13	17
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 3 x 3000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Berglauftraining – Laufen am Berg oder hügeliger Strecke. Bringt Abwechslung in Deinen Trainingsplan und gehe an den Berg. Klicke auf Berglauftraining und Du hast ein Beispiel. (14km min. – 18 km max)	17	17
	Sa: Eigentlich machen wir heute nichts. Wer es für seine Psyche benötigt…., der darf 5 Kilometer joggen – aber nur ganz langsam.
	So: 1. Test – ein 10-Kilometerlauf, am besten ein Wettkampf. Hier kannst Du – ja hier solltest Du mal so richtig aufdrehen. Zielzeit: 38:30/39:00 – das wäre schon ganz super! Mit Ein- u. Auslaufen – besonders das Auslaufen ist wichtig!!!	15	17
		61	76
6. Woche (108 bis 127 km) Die 6. Woche ist eine der „Schlüsselwochen“. Hier ist Dein Trainingspensum zumindest in den Kilometern am höchsten!	Mo: Der Wettkampf ist vorbei – Und weil der 10er zwar hart ist aber kurz, machen wir heute einen gemütlichen Lauf. 5:30er bzw. 6er	10	15
6	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 10 x 300 m in 53 bis max 60 sec. gelaufen. Dann 100 m Trab und 400 langsame Regeneration. Dann die nächste Einheit. Zuvor jedoch noch 3 Kilometer Einlauf und danach 3 Kilometerauslauf. Die Trainingseinheit hat 14 Kilometer. Mit Lauf-ABC sind es dann 15 km. Fleißige machen 13 x 300 m (= sehr hart)	15	19
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min – auch Nordic Walking wäre gut oder Inline-Skating und wer es hat macht eine Runde mit seinen Skike.	10	10
	Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 5 x 2000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Heute machen wir zur Abwechslung mal einen flotten Dauerlauf. 4 Kilometer Einlaufen (nimm das Tempo – was Du willst – aber langsam) und 3 Kilometer Auslauf. Ganz wichtig. Die Einheit 10 Kilometer flott machst Du im 4:30er – also knapp unter dem Marathontempo. Die 10 Kilometer müsstest Du locker schaffen. Ja sie müssten Dir Freude machen und Du musst Dich eigentlich bremsen….(ca. 17 bis 18 km)	18	18
	Sa: Langsamer Dauerlauf. im 5:15er bzw. 5.20er nicht schneller solltest Du heute rund 70 Minuten unterwegs sein. Wenn Du wirklich super drauf bist, dann mache 1 Steigerung für einen Kilometer im Marathontempo. Einfach, dass Dein Körper sich an die Geschwindigkeit gewöhnt. Aber nur, wenn Du Power hast. Wenn nein, ist das überhaupt nicht schlimm!	13	15
	So: Es muss halt sein und dieser lange Steigerungslauf ist wichtig: Starte langsam: die ersten 10 Kilometer in 55 Min. = 5:30 – = 10,91 km/h (bitte nicht schneller!) die zweiten 10 Kilometer in 50 Min = 5:00 = 12,00 km/h. Und der Abschluss ist dann die letzten 10 Kilometer mit 4:30 in 45 Minuten. Das ist schwer. Und solltest Du da Kraft haben, dann probiere ruhig wieder einen oder zwei Kilometer davon im Marathontempo 4:15…. Sehr hart. Anschließend noch mindestens 2 Kilometer Auslauf gaaaaaanz langsam!	33	35
		110	127
7. Woche (88 bis 100 km) Testwoche – Halbmarathon	Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km.	10	12
7	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute wird es hart. 10 x 400 m stehen auf dem Programm. Zeit pro 400er. 80 bis 85 Sekunden. Nach 400 m schnell – 200 m Trab, dann wieder 400 m schnell. Die heutige Einheit hat heute 16 Kilometer.	16	18
	Mi: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min – Wanderung …
	Do: Schwellenlauf! Den Schwellenlauf machen wir diese Woche trotzdem aber bereits am Donnerstag (weil So – Wettkampf ist… und hier wiederholen wir die 3000er – hat tiefen Sinn…) Heute laufen wir 3 x 3000 m mit 3 Minuten Trabpause. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: 20 bis 25 Kilometer „joggen“ – ja genau das Gegenteil vom Schwellenlauf. Nicht dass ich noch „Schuld bin“, weil der HM am Sonntag nicht Bestzeit wurde. Entscheide selber.	17	17
	Fr: Heute nur locker laufen – keine Zeitvorgabe – nimm allen Druck aus dem Laufen. Auch wenn Du für 10 Kilometer 1:10 benötigst…	10	12
	Sa: Dauerlauf 60 bis 90 Minuten Schöne Steigerungen dazwischen – ruhig mal 200 m anziehen. 5 x	11	15
	So: Halbmarathon-Test – Zielzeit: 1:25 bis 1:27 – Hey es ist kein Beinbruch wenn der HM nur 1:29 oder 1:30 wird! Bei diesem Pensum, dass Du leistest wäre diese Zeit super!!!	24	26
		88	100
8. Woche (100 bis 111 km) Der letzte lange Lauf ist der wichtigste!!	Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km.	10	12
8	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute machen wir eine „nette“ Pyramide als Tempolauf. mind. 3 Kilometer einlaufen. Dann 800 m in 3 min (=3:45er-Tempo/16 km/h, Trabpause 3 Minuten (= ca. 400 m Trab jeweils), 1,6 km in 6 min, Trabpause 3 Minuten, 2.4 km in 9 min, 3 Minuten Trabpause, 1,6 km in 6 min., 3 min. Trabpause und 800 m in 3 min. 3 km auslaufen.	15	17
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training insbesondere der Pyramidenlauf vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Mach mal gar nichts. Geh mit Deiner Frau/Freundin ins Kino und zum guten Essen. Ja – wirklich nichts machen….
	Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 10 x 1000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Heute machen wir zur Abwechslung mal einen flotten Dauerlauf. 4 Kilometer Einlaufen (nimm das Tempo – was Du willst – aber langsam) und 3 Kilometer Auslauf. Ganz wichtig. Die Einheit 10 Kilometer flott machst Du im 4:45er (ca. 4 km) dann 4:30er (ca. 3 km) und dann 4:15 er (ca. 3km) also genaues Marathontempo. Die 10 Kilometer müsstest Du locker schaffen. Interessant ist die Steigerung. (ca. 17 bis 18 km)	19	20
	Sa: Langsamer Dauerlauf spare Kraft – denn morgen ist ebenso einer der wichtigsten Vorbereitungstage für Deinen Marathon unter 3 Stunden!!	10	12
	So: Es muss halt ein letztes mal sein und dieser lange Steigerungslauf ist wichtig: Starte langsam: „Laufe erst mal 2 bis 3 Kilometer – ruhig mit 6:30 ein. Die ersten 10 Kilometer dann in 50 Min. = 5:00 – = 12,00 km/h (bitte nicht schneller!) die zweiten 10 Kilometer in 45 Min = 4:30 = 13,33 km/h. Und der Abschluss ist dann die letzten 10 Kilometer mit 4:15 in 42,5 Minuten – also Dein Marathon-Tempo!. Diese Einheit ist hart – und wenn Du gut trainiert hast, aber wirklich zu schaffen. Anschließend noch mindestens 2 Kilometer Auslauf gaaaaaanz langsam!	35	35
		100	111
9. Woche (73 bis 80 km) Die vorletzte Woche ist eigentlich nur noch im wahrsten Sinne des Wortes „Formsache“	Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km. Nach dem letzten harten langen Lauf könntest Du ja beim Laufen ein Liedchen pfeifen. Und immer wieder auch mal an hobbylauf.de denken, dass die für Dich den richtigen Trainingsplan geschmiedet haben.	10	12
9	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Anschließend Tempoläufe quer durch. Einfach damit es nicht langweilig wird. 3 Kilometer Einlaufen. Dann 2 x 400 Meter unter 1:30 wenn möglich. Dazwischen immer 3 Minuten Trabpause (= ca. 400 m Trab also) Dann 1 x 800 m in 3:00. (= 3:45er). 2 x 1000 laufen wir dann in 4:00. Und 2 x 2000 im Marathontempo. Anschließend langsames Auslaufen ca. 3 km.	16	18
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training insbesondere der Pyramidenlauf vom Vortag muss „verdaut“ werden	10	11
	Do: Frei – Mach mal gar nichts. Einfach nichts – Beine hoch – gut wäre Sauna – Massage usw.
	Fr: Weder Schwellenlauf noch Tempo sind angesagt. Nur noch cool und langsam laufen. Laufe eine neue Dir nicht bekannte Strecke und überlege Dir, dass Du nicht über 1 Stunde hinaus kommst.	11	10
	Sa: Langsamer und langer Dauerlauf. Nicht am Sonntag sondern bereits am Samstag solltest Du diesen Lauf machen. Tempo easy und nicht schnell – nicht schneller wie 5:30 auf jeden Fall.	18	20
	So: Ein Sonntag im Bett ist gemütlich und nett….. Maximal 45 bis 55 Minuten leichter Lauf	8	9
		73	80
10. Woche (73 bis 80 km) Die letzte Woche ist die Woche der Regeneration und des mentalen Trainings!	Mo: Langsam joggen nicht schnell – nicht langsam aber so dass Du einfach total relaxed ankommst. 1 x oder 2 x eine kurze Steigerung ist o.k. (max. 500 m)	10	12
10	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute ist der letzte Tempolauf. 2 Kilometer einlaufen dann 2 x 2 Kilometer im Marathontempo! Also 4:15er – Tempo. Dazwischen 3 Minuten Trab. Zum Schluss 3 Kilometer langsam auslaufen. Wenn Du willst kannst Du aber auch 5 Kilometer durchgehend im Marathontempo laufen. Ist einfacher wie mit Pause….	11	12
	Mi: 1. Ruhepause nichts – aber auch gar nichts wird gemacht! Massage, wer kann ist optimal.
	Do: 5 bis 6 Kilometer lockerer und langsamer Dauerlauf. Wenn Du Lust hast, wäre es noch gut, wenn Du ein paar Steigerungen einbauen kannst. Maximal jedoch 5 Steigerungen a 500 m	6	7
	Fr: 2. Ruhepause nichts – aber auch gar nichts wird gemacht! Massage, wer kann ist optimal. Bereite Deinen Marathon vor. Hierzu gibt es natürlich eine Marathon-Checkliste auf hobbylauf.de.
	Sa: Soll man noch was machen oder nicht? Nun ich selber laufe einen Tag vorher immer noch ein paar Kilometer ganz locker. Damit ich einfach nicht das Gefühl habe einzurosten.	4	5
	So: Der Tag X. Locker bleiben und einfach freuen. Du schaffst es. Und dass die letzten Kilometer hart werden war klar! Bitte auch unbedingt noch 2 Kilometer auslaufen.	42	42
		73	78

So – dieser Plan ist natürlich nur ein Plan. Und viele Kritiker werden sagen. 10 Wochen sind zu wenig. Viele von Euch aber wissen, dass die ambitionierten Läufer für „unter 3 Stunden“ ohnehin super drauf sind und nicht all zu lange „vor sich hintrainieren“ wollen. Wer also 12 Wochen möchte, der hängt halt noch 2 Wochen hin. Vorschläge habe ich ja wohl nun genügend gemacht.

Ich wünsche Euch viel Erfolg. Schreibt mir – wie es Euch ergangen ist.
Euer Paul Launer

Lauf - ABC

Wir danken Herrn Dr. Martin Hillebrecht, dass er hobbylauf.de persönlich genehmigt hat, seine Publikation Lauf-ABC zu veröffentlichen.

Dr. Hillebrecht ist Leiter der zentralen Einrichtung für Hochschulsport bei der Universität Oldenburg.

Insbesondere befasst er sich mit Trainings- und Bewegungswissenschaft für die Leichtathletik.

Ferner ist er bei Forschungsprojekten IFSS zum Radsport der Uni Freiburg dabei.

Hier kannst Du das Lauf-ABC als PDF-Datei von Hillebrecht downloaden. Lauf-ABC – klick

Mehr über Dr. Hillebrecht findest Du auf seiner Homepage.

Schwellenlauf

Wir danken Herrn Thorsten Kriependorf, dass er hobbylauf.de zum Thema Schwellenlauf viele nützliche Informationen überlassen hat. Insbesondere seine angedachten 90-Minutenprogramme sind ein wichtiger Bestandteil für diesen Trainingsplan. Thorsten ist Personaltrainger und kann Euch sicherlich bei einem individuellen Trainingsplan behilflich sein. Nehmt Einfach über seine Homepage Kontakt mit ihm auf.

Thorsten Kriependorf

Jahrgang 1974, Sportpädagoge M.A., studierte Sportwissenschaft, Psychologie und allgemeine Pädagogik an der Universität Augsburg.

Thorsten Kriependorf ist seit mehr als 20 Jahren als Ausdauersportler aktiv und konnte zahlreiche Topplatzierungen im Schwimmsport, Triathlon und Laufen feiern.

So startete er mehrere Jahre in der 1. Triathlon Bundesliga und erzielte Erfolge auf der Kurz und Ironmandistanz.

In der Region ist er bekannt als Sieger des 1. Ulmer Einstein-Marathons (2:38,06 Std.), ist derzeit schnellster Ulmer Langstreckenläufer und zählt im Crosslauf, 10000m (31,03min) und Halbmarathon (1:08,45Std.) zur Baden-Württembergischen Spitze.

Mehr über Thorsten Kriependorf findest Du auf seiner Homepage.

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43. BMW – Berlin-Marathon 2016 – Bekele siegt – Für mich war es die 10. Teilnahme

Paul Launer — Sun, 25 Sep 2016 14:02:00 +0000

Der 43. Berlin-Marathon ist Geschichte. Für mich war es der 10. Marathon in Berlin! 7 Sekunden haben gefehlt für einen neuen Weltrekord!

In Berlin trifft sich die Welt. Die Weltspitze sowie so und jedes Jahr gibt es fast einen Rekord. Dieses Jahr haben allerdings „satte“ 6 Sekunden zu einem neuen Weltrekord gefehlt. Ärgerlich für Bekele, Kenenisa aus Äthopien. Er schaffte den Marathon in 2:03:03. Der Weltrekord von Dennis Kimetto aus Kenia aus dem Jahr 2014 steht bei 2:02:57! Betrachtet man die Durchschnittsgeschwindigkeit von Bekele, dann stellen wir fest, dass er mit einem Tempo von 20,57 km/h und einer Kilometerzeit von 2:54 unterwegs war! Unglaublich, dass ein Mensch so schnell und so lang konstant laufen kann. Wenn ich mich an meine Jugendzeit und den Schulsport erinnere, dann kann ich mich erinnern, dass es mit 17 Jahren Jahren damals gelungen war 1000 m einmal unter 3 h zu laufen! ….

Die schnellste Frau kam ebenso aus Äthopien. Aberu Kebede lief ins Ziel mit einer Traumzeit von 2:20:45!

Doch nun zum Hauptfeld! 40000 Marathonis starteten am Sonntag. Rund 6000 Inliner waren am Samstag auf die Strecke gegangen. Damit hat Berlin den größten Inliner-Marathon auf der ganzen Welt! So durfte ich es am Samstag-Nachmittag vernehmen.

Der schnellste Inliner machte die 42,2 km unter einer Stunde. In 59:59 kamen gleich 3 Inliner Bart Swings (BEL), Gary Hekman (NED) und Patxi Peula (ESP) ins Ziel. Nur ein Zielfoto konnte den Sieger feststellen. Und so sind dann auch im Sekundentakt die anderen Inline-Skater ins Ziel gefahren. WOW, 42,2 km/h Schnitt. Das ist eine Hausnummer. Das wäre selbst mit dem Rennrad schon schwierig.

Vor dem Lauf konnte ich noch mit einem jungen symphatischen Läufer Philipp Kinzel sprechen. Mit seinem Outfit ist er natürlich aufgefallen und dürfte entlang der Strecke zu den meistfografiertesten Läufer gehört haben. Philipp ist noch Student. Er hatte aber Block C auf seiner STARTNUMMER, was klar heißt, dass er an die 3h laufen kann. Doch zur Zeit sei er nicht ganz fit, meinte er. Ich habe das Foto auch gerne gemacht, da einer meiner Söhne auch Philipp heißt und evtl. nächstes Jahr ebenso beim Berlin-Marathon starten möchte. Also Philipp, es ist möglich! Übrigens unser Mann mit Anzug und Krawatte lief eine Top-Zeit von 3:39:07 und das in dieser „Kluft“. Gratulation von meiner Seite.

Und dann ging es hinaus auf einen der bedeutendsten Marathon der Welt! Dem Berlin-Marathon! Allein die Stimmung beim START ist es bereits wert sich anzumelden. Der Zieleinlauf natürlich ist die Krönung.

Für mich galt es in diesem Jahr einfach mitlaufen, genießen, keinen Zeitdruck zu haben. Klar, durch das schwache Training war in diesem Jahr an keine Spitzenzeit zu denken. Aber unter 4 Stunden sollten es schon sein. Ich wollte mit 5:30 pro Minute anlaufen. Das ist mir jedoch nicht gelungen. Der erste Kilometer war 4:45. Ich nahm Tempo raus. 4:48..h ich nahm nochmals Tempo raus 4:46…. Dann habe ich mich meinem Schicksal hingegeben und dachte mir einach. Dann laufe ich eben erst zum Schluss langsamer, wenn es wirklich nicht mehr geht. Meine Halbmarathon-Zeit lag dann bei 1:45. Es war mir klar, dass ich diese Zeit nicht halten konnte, so habe ich mich gedanklich auf 3:45 Endzeit festgelegt. Also durfte ich in der 2. Hälfte schön langsam weiterlaufen. Doch es lief erstaunlich gut. Bei Kilometer 32 ungefähr wurde ich von 2 Luftballonen mit der Aufschrift 3:30 überholt. Das hat mir dann so viel Spaß und Auftrieb bereitet, dass ich doch glatte 5 Kilometer mit einem Tempo von 5:00 pro Kilometer mitgezogen bin. Erst so bei Kilometer 38 kam der Mann mit dem berühmten Hammer…. So habe ich die letzten Kilometer einfach genossen und rund 4 Minuten „abgegeben“. 3:34:42.

Auf der Straße „Unter den Linden“ traf ich noch meine Söhne Philipp mit Freundin Anja und Sohn Dominik, die nicht schlecht staunten, als der „Alte“ schon kurz vor dem Ziel war. Wie gesagt, Philipp will nächstes Jahr laufen und Dominik will evtl. den Inliner-Marathon skaten. Also wenn meine Jungs dabei sind, dann werde ich nächstes Jahr das Double machen. Samstag – Inliner und Sonntags den Marathon! Und wenn schon denn schon, dann den Marathon wieder mal um die 3 h! Peng! So was sagt man halt schnell in der Euphorie, in der Freude und der Energie, die man aus einem derartigen Erlebnis heraus schöpft.

Der Lauf durch das Brandenburger Tor im Schneckentempo war Genuß pur. Auf – da war noch was…. unter 3:35 sollte es schon werden. So habe ich die letzten 200 Meter noch fast im Sprint hinglegt, und tatsächlich es hat geklappt.

Es war wieder ein total tolles Gefühl in Berlin bei bestem Wetter und hunderttausenden von Zuschauern unterwegs sein zu dürfen. Partystimmung auf der Strecke. Überall winkende und fröhliche Leute. Überall Musik und lachende Gesichter. Überall Frieden und Freude.

Im Ziel gab es die Medaille und es wurde still um mich. Denn beim Laufen dachte ich sehr oft an Boston und an Menschen, die einfach nur Böses im Sinne haben. Glücklich durfte ich auch nach dem Marathon, als die letzten Läufer ins Ziel kamen feststellen: Berlin ist friedlich geblieben. Danke Berlin! Danke Euch Menschen alle, die dies ermöglicht haben. Danke auch an über 140 Nationen, die beim Berlin-Marathon teilgenommen haben. Danke an die STADT, die diesen Event ermöglicht. Danke an das Organisationsteam vom SCC, die hier eine der größten Sportveranstaltungen der WELT jedes jahr auf die Füße stellt.

Ach ja – und jetzt gehöre ich ja zum Club der Jubilee! Ab dem 10. mal gehört man in Berlin dazu. Ich freue mich auf meine feste STARTNUMMER! Jedes Jahr mit der gleichen Nummer. Momentan sind es um die 4.000 Läufer, die schon 10 mal und natürlich mehr Teilnahmen beim Berlin-Marathon haben. Also ich werde wieder kommen. Und ich werde in Berlin laufen, wenn es geht noch mit 90!

So das war es von meiner Seite! Bis zum nächsten Jahr in BERLIN!

Sportliche Grüße
Paul Launer

Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:

43. BMW-Berlin-Marathon 2016
Strecke/Veranstaltungsort: Berlin
Streckenlängen: Marathon
Veranstalter: SCC Berlin

Wetter: Warmes Wetter bis 23 Grad. Optimales Laufwetter
Strecke: Die Strecke in Berlin ist phantastisch und die schnellste Marathonstrecke der Welt. FLAT and FAST.

Webseite: http://www.berlin-marathon.de

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41. Berlin-Marathon 2014 – 5 herrliche Tage in Berlin

Paul Launer — Sun, 28 Sep 2014 09:35:00 +0000

Der 41. Berlin-Marathon 2013 war wieder ein riesiges Fest in der Läuferszene. Und Natürlich gab es wieder einen Weltrekord aus Berlin. Die neue Bestzeit heißt jetzt: 2:02:57 und wurde vom Kenianer Dennis Kipruto Kimetto gelaufen!

Einfach laufen und Spass haben – auch wenn die Trainingsvorbereitung mehr als bescheiden war. Und wir hatten richtig viel Spaß beim Lauf.

Das Wetter war großartig und überhaupt – Berlin ist einzigartig!

Ich freue mich auf das Jahr 2015. Hier hoffe ich auf etwas mehr sportlichen Einsatz und Erfolg. Das Jahr 2014 ist mit dem Berlin-Marathon bei mir einfach vorbei gewesen. Ohne besondere Leistungen – einfach nur so zum Spaß. Vielleicht kann ich für 2015 ein paar Ziele mehr erreichen. Welche, die werden hier nicht verraten….

Also bis bald.

So das war es wieder einmal. Bis zum nächsten Jahr. Wie gesagt, dann wieder flott oder flotter!

Meine Zeit? Ach ja die habe ich ja gar nicht genannt:

Mit entspannten 3:39:06 bin ich über die Ziellinie gelaufen…
Und Bruno machte es gemütlich in 3:49:42.

Paul Launer

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Albmarathon Schwäbisch Gmünd mit neuem Streckenrekord – Rechberglauf und 10 Kilometer Umicore Lauf – Samstag, 26.10.2013

Paul Launer — Sat, 26 Oct 2013 10:29:00 +0000

Der Albmarathon in Schwäbisch Gmünd zählt zu den größten Laufveranstaltungen im süddeutschen Raum. Die Königsdisziplin bei diesem Lauf ist natürlich zweifelsohne der 50-Kilometer Ultramarathon über die 3 Kaiserberge. Weitere Läufe wie der Rechberglauf über 25 Kilometer und ein 10-Kilometer-Lauf lassen jährlich sehr viele Laufbegeisterte nach Schwäbisch Gmünd kommen. Auch Powerwalker sind in der Disziplin über 25 Kilometer willkommen.

Nach dem im letzten Jahr der Albmarathon fast im Schnee versunken war wurde die Läuferschar in diesem Jahr mit perfektem, herrlichen, ultraschönen Herbstwetter belohnt. Sommerliche Temperaturen von fast 25 Grad sorgten für eine tolle Stimmung in der südländisch anmutenden alten Stauferstadt Gmünd. Die Straßencafes hatten nochmals alles „mobilisiert“ und so konnte man eine der größten Laufveranstaltungen auf vielen Plätzen im Freien bei Kaffee, Kuchen oder auch einem guten Bier genießen.

Für mich war es ein Wiedersehen mit meinem „geliebten“ Albmarathon. Doch in diesem Jahr war nicht an den 50er oder 25er zu denken. Nein, meine Fitness ist gerade „gut genug“ um einen 10er ordentlich zu überstehen. Und da ich diesen auch noch nicht in Schwäbsich Gmünd gelaufen bin, war es für mich eine kleine Premiere. Start für alle Läufe war in der Altstadt von Schwäbisch Gmünd.

Pünktlich um 10.00 Uhr startete der 50-Kilometerlauf, der eigentliche Schwäbische Albmarathon und der Rechberglauf über 25 Kilometerlauf. Dieser endet auf dem Hohenrechberg nach exakt 25 Kilometer. Vor dem Start des 10-Kilometerlaufes fanden noch Bambini- u. Schülerläufe statt.

Den Hauptlauf über 50 Kilometer gewann beim Albmarathon Christian Seiler vom Gutsmuths Rennsteiglaufverein mit einem Paukenschlag und der hervorragendsten Bestzeit „aller Zeiten“ (3:07:25). Mit dieser Zeit hat er seine Laufkollegen im wahrsten Sinne des Wortes einfach stehen gelassen. Das soll die hervorragende Zeit von Richard Schumacher AST Süssen nicht schlecht reden. Denn unter 3:30 ins Ziel zu kommen ist beim Albmarathon stets ein Top-Ergebnis! Und Richard Schumacher ist ja ein Mitstreiter, der in Gmünd stets vorne mitläuft.

Ich bin mir sicher, dass auch der unangefochtene König der Kaiserberge Jürgen Wieser sich über diese grandiose Leistung von Christian Seiler freute. Denn mit dieser Bestzeit hat Schwäbisch Gmünd nun einen ehrwürdigen Nachfolger gefunden. Allerdings sei gesagt: Der 12-fache Albmarathon-Sieger Jürgen Wieser wird wohl nie mehr erreicht werden können. Wer 12 mal diesen Lauf gewinnt, dem gebührt für immer ein Ehrenplatz! So lieber Jürgen Wieser, das sei nun auch einmal gesagt, wir vergessen Deine Leistung nicht!

Wieser gratulierte im Ziel den erfolgreichen Sieger Seiler für seine hervorragende Leistung. Seiler, der in der Laufszene natürlich kein Unbekannter ist und viele Titel vorzuweisen hat, unter anderem 8 Siege beim Rennsteiglauf ist wahrlich ein würdiger Sieger in Schwäbisch Gmünd. Mit seiner Zeit von 3:07:25 hat er die Bestzeit von Jürgen Wieser aus dem Jahre 1999 von 3:12:47 um über 5 Minuten verbessert. Seiler ist immer noch der schnellste Thüringer, auch auf der Marathonstrecke, denn in Berlin lief Seiler seine Bestzeit von 2:18:11.

Schnellste Frau beim Ultramarathon in diesem Jahr unter besten Bedingungen war Anja Maurer von Pure Running / TF Feuerbach in einer Zeit von 3:58:34. Zweitschnellste Frau war Karin Kern von LAV Stadtwerke Tübingen in einer Zeit von 04:04:10!

Ferner möchte ich noch die Klasse Leistung von Michael Lutz (TSV Dinkelsbühl) erwähnen. Er erreichte nach 3:49:44 Std. unter 390 Finishern als Elfter das Ziel. Zehnter wurde Carsten Stegner vom Skiclub Amberg, der sich damit den Europacup der Ultramarathons sicherte.

Platz 1 beim 25-Kilometerlauf ging an den Lokalmatadoren aus dem Hohenlohischen an Kay-Uwe Müller vom TSV Crailsheim. Er siegte mit 1:43:33 vor Sven Jakobsen (Sparda-Ream Rechberghausen). Kay-Uwe ist längst kein Unbekannter mehr! Zwischenzeitlich ist er einer der Top-Läufer aus unserer Region Ostwürttemberg, Mittelfranken und natürlich Hohenlohe!

Rechberglaufsiegerin wurde in diesem Jahr Pamela Veith vom TSV Kusterdingen. Mit 1:57:50 knackte sie noch die 2-Stundenmarke. Zweite wurde Stephanie Mosler vom TF Feuerbach in 2:00:33.

Inoffizieller Sieger beim 10-Kilometerlauf war Stephan Stockinger, der ohne Startnummer angetreten war. Leider hatte sich Stephan, der auch Vorjahressieger beim 10er war, zu spät nachgemeldet. Gemäß Veranstalter musste man sich spätestens 1 Stunde vor dem Lauf zum Nachmelden eintreffen. Stockinger kam angeblich erst 30 Minuten vor dem Lauf……. Nun ich war 64 Minuten vor Start bei der Nachmeldung und habe wohl eine der letzten Startnummern erhalten. Ich bekam eine Jugend-Nummer… Ich möchte jetzt nicht herumnörgeln und nehme den Veranstalter in Schutz, denn würde hier kein Zeitlimit gemacht werden, so würden viele Läufer erst 5 Minuten vor Start kommen…. Der junge Stockinger wird es verkraften und sicherlich in Zukunft „prophylaktisch“ eine eMail vorausschicken….

Somit wurde ein ebenso nicht unbekannter Läufer offiziell Erster! Johannes Großkopf kam mit hervorragenden 35:36 ins Ziel. Platz 2 belegte Wolfgang Walter von der DJK Schwäbisch Gmünd in 35:50. Bei den Frauen hatte Stefanie Grimmeisen (Team Universal Nattheim) die Nase vorne. Sie kam mit 42:16 als erste Frau vor Renate Bay vom Büro Bay (44:13) ins Ziel.

Die Ergebnislisten:

50-Kilometer

25-Kilometer

10-Kilometer

Zurück

Weiter

Nun ein paar Worte zum 10-Kilometerlauf – so wie ich es gesehen habe:

Der Tag fing bereits mit Sonnenschein an. Bevor wir nach Schwäbisch Gmünd gefahren sind habe ich noch ein paar Bilder vom Abfischen in Wört geschossen. Anschließend ging es nach Schwäbisch Gmünd. Gerade rechtzeitig sind wir noch zur Startnummernausgabe gekommen. Wir sind noch ein wenig durch den tollen Markt geschlendert und im Nu war es 11.45 Uhr…..

Nach dem Start ging es flott ich habe mich im vorderen Läuferfeld positioniert und wollte es einfach mal wieder wissen. Die Strecke ist mir bekannt durch den 25 bzw. 50-Kilometerlauf. Nur auf die Schleife war ich gespannt, denn hier mussten irgendwo noch die Höhenmeter stecken. Und so war es auch, dort ging es dann doch mächtig bergauf. Die 70 Höhenmeter haben es ganz schön in sich, sind aber mit dem Ipflauf wohl nicht zu vergleichen. Da es mir von Anfang an sehr gut ging und es hervorragend lief, habe ich auch nicht das Tempo rausgenommen. Ich wusste nur überhaupt nicht, wie schnell ich unterwegs war. Es gab keine Kilometerangaben, was ich etwas bemängeln muss. Erst bei Kilometer 5 kam dann ein Schild, welches dann auch fast am höchsten Punkt des Laufes angebracht war. Also war klar, jetzt ging es nur noch „Heim“ nach Gmünd. Und wo wollte ich da noch eine Schippe drauf legen, aber die Kraft fehlt mir. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass ich langsamer wurde. Dieses Gefühl wurde dann auch bestätigt, da ich noch von 2 bis 3 Läufern noch überholt wurde. Mir war es egal. Ich kämpfte und als ich bei der Markierung 9 km (ach die gab es ja auch noch…. ) eine Zeit von 38x auf meiner Uhr las freute ich mich, dass es doch tatsächlich eine gute Zeit werden könnte. Eine Zeit unter 44 Minuten. Das war so eine Schallmauer, denn mit der Zeit von 44:05 wurde im letzten Jahr mein Vereinskollege Berthold Bühler von der DJK doch glatt Erster in der M45! Mir war klar, dass dies am heutigen Tag nicht zu schaffen war. Das Teilnehmerfeld war heuer doppelt so gross wie im letzten Jahr (es war ja fast Winter in Schwäbisch Gmünd….) – doch es war für mich ein guter Anhaltspunkt. Denn wer mit 44 ins Ziel läuft, wird mit Sicherheit im vorderen Viertel landen! Und so war es dann auch. Mit 43:31 wurde ich Gesamt 29. von 241 Teilnehmern. Und in der Altersklasse M45 wurde ich mal wieder 4.er und das auch von 28 M45er! Das war für mich nun wieder einmal Grund zur Freude, dass der „Sommerschlaf“ vorbei ist. Leider hatte ich in diesem Jahr wenig Zeit zu trainieren, erst in den letzten 2 Wochen habe ich mein Training wieder auf „Normalität“ gebracht. Beim letzten Lauftraining am Dienstagabend in unserer Triathlon-Laufgruppe habe ich erstmalig wieder ein Tempotraining mitgemacht. Wir haben 5 x 200, dazwischen 200 m Trab und 5 x 400 m trainiert – ebenso dazwischen 200 m Trab. Diese Dosis hatte uns Andy Wolpert verordnet. Und ganz schlecht war diese wohl nicht! Und da haben wir es wieder einmal, nicht immer ist die Quantität des Trainings wichtig, sondern sehr wohl die Qualität! Das Fazit zum Lauf aus meiner Sicht: „Ich bin mal wieder zufrieden“… :-).

Und das wird mir auch unsere Desa Bauderer bestätigen. Sie hat in Ihrer Altersklasse W 45 einfach abgeräumt und ist mal kurz erster geworden! Liebe Desa! Mein Glückwunsch! So schnell kann’s gehen – so schnell ist man bei einem großen Lauf auf einem Stufenplatz! Und dazu noch auf den Ersten! Super Leistung! Zumal auch Du vielleicht noch den Berlin-Marathon ein wenig in den Knochen hast….

So das war es wieder mal von meiner Seite!

Sportliche Grüße
Paul Launer

Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:
Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:
23. Schwäbische Alb Marathon, Rechberglauf und 10-Kilometerlauf
Strecke/Veranstaltungsort: 50, 25 Kilometer und 10 Kilometer / Schwäbisch Gmünd über die 3 Stauferberge Hohenstaufen, Hohenrechberg und Stuifen
Veranstalter: DJK Schwäbisch Gmünd
Webseite: http://www.albmarathon.de/
Wetter: Optimal – Kaiserwetter – Sonne und am Nachmittag an der Sonne fast 25 Grad – wenig Wind – trockene Wege – beste Voraussetzungen
Organisation: Die Organisation von der DJK Schwäbisch Gmünd als auch den Nachbarvereinen aus Waldstetten, Wäschenbäuren, Straßdorf usw. haben beste Arbeit geleistet. Die Ausschilderung war wieder sehr gut und die Verpflegungsstationen ausreichend. Überall fanden wir Läufer freundliche Helfer. Großes Lob für die Organisatoren. Ein toller Lauf!

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40. Berlin-Marathon 2013 – Ein tolles Wochenende in Berlin – Für mich: Ich gelobe wieder mehr vor einem Marathon zu tun….

Paul Launer — Sun, 29 Sep 2013 10:46:00 +0000

Der 40. Berlin-Marathon 2013 war wieder ein riesiges Fest in der Läuferszene. Beim Jubiläumslauf waren 41.120 Teilnehmer aus 125 Nationen angemeldet, die meisten kamen natürlich aus Deutschland, dann aus Dänemark und aus Großbritanien. Es war wieder ein buntes und friedliches Fest der Läufer aus der ganzen Welt. Das Wetter war optimal und ein neuer Weltrekord überstrahlte natürlich alles. Der Kenianer Wilson Kipsang unterbot den Weltrekord seines Landsmannes Patrick Mackau (ebenfalls in Berlin 2011 gelaufen) um 15 Sekunden. Die neue Bestzeit heißt jetzt: 2:03:23!

Bereits im Dezember 2012 war der Berlin-Marathon 2013 ausgebucht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Laufsport beliebt ist wie nie. In der Zwischenzeit gehört der Berlin-Marathon neben dem New-York-Marathon zum beliebtesten Marathon in der Welt!

Bei den Frauen gewann Florence Kiplagat in einer Zeit von 2:21:13. Die Deutsche Irinia Mikitenko „stahl“ dennoch der Siegerin mit einem Weltrekord in der Altersklasse bzw. Masters-Klasse 40 die Show. Sie lief in 2:24:54 als Dritte Frau in Berlin unter großem Jubel ins Ziel ein.

Von der DJK Ellwangen lief unser Desa Bauderer Ihren ersten Marathon erfolgreich in 4:03:20! Dazu liebe Desa graturliere ich Dir recht herzlich! Super gemacht für das erste mal!

Kurz vor dem START:

Für mich war der Berlin-Marathon dieses Jahr ein Test. Ohne jegliches Marathon-Training einen Marathon zu laufen…., das wollte ich mal probieren. Nein: Das ist falsch! Ich hatte keine Zeit für ein optimales Training und so bin ich in diese Situation gelangt. Keinen langen Lauf – der längste Lauf ging in den letzten 3 Monaten über 14 und 16 Kilometern. Keine schnelle Einheiten – nichts habe ich gemacht. Im Monat bin ich auf rund 120 Kilometer gekommen. Also pro Woche ca. 20 bis 40 Laufkilometer. Dies ist natürlich zu wenig. Allerdings habe ich auf dem Rennrad einige Tausend Kilometer absolviert. Und es hätte mich interessiert, wenn die 40000 Starter mit mir noch eine 180 Kilometer-Rennradtour hätten absolvieren sollen…. Ei da wär wohl die Platzierung anders ausgefallen. Aber das sind nun mal meine Hirngespinste, weil ich einfach für das Laufen schlecht trainiert war. Und deshalb akzeptiere ich alles… Und der Berlin-Marathon ist eben eine Laufveranstaltung und keine Rennrad-Rennen!

Und ich gelobe: Mehr zu tun und so nicht mehr bei einem Marathon anzutreten! Ich rate jedem ab – dies nachzuahmen….

Und so bin ich beim Startschuss um 8.45 Uhr munter im Block C gestartet. Und es ging ausgesprochen gut. Zu gut und daher machte ich eben den Fehler, dass ich die erste Hälfte des Marathons für meinen Trainingsstand viel zu schnell gelaufen bin. 1.40 h den Halbmarathon – ohne Training. Das ist nicht schlecht. So bin ich jeweils die 5 Kilometer mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:45 gelaufen.

Nach der Hälfte des Marathons merkte ich dann, dass bereits alles weh tat. Die Muskulatur, Knie, Sprunggelenke, Hüfte – einfach alles. So etwas kenne ich ja überhaupt nicht! Ich nahm so dann nach der Hälfte, obwohl ich Kraft hatte, das Tempo raus. Und das war gut so. Denn tatsächlich kam dieses mal der Mann mit dem berühmten Hammer auch zu mir – und dies schon bei Kilometer 28! Hier waren alle Speicher leer! Oh jeh! Normal ist das bei mir frühestens zwischen Kilometer 35 und 38…. und da heißt es dann tatsächlich die letzten Kilometer mit dem Kopf durchzulaufen.

Dieses Jahr war das nicht möglich! So habe ich dann meine Tempo auf 5:15, 5:30 und sogar 6:00 bis 6.30 zwangsweise heruntergefahren. So hatte ich Zeit den Marathon zu genießen und auch viele Bilder zu machen.

Das Wetter war großartig und so wie hier am berühmten Gendarmenmarkt von Berlin war die Stimmung einzigartig.

Es hat mir viel Spaß und Freude wiederum bereitet. Der Berlin-Marathon ist einzigartig und ich freue mich schon jetzt auf das nächste Jahr! Aber dann bitte wieder mit Vollgas! Und vielleicht schaffe ich es ja unter der AK 50 meine Bestmarke sub 3 nochmals zu erreichen!

Ansonsten waren Babsi und ich mit der Betreuung unserer Kunden (insgesamt waren 250 Kunden im Namen unserer Firma Launer-Reisen – Sportreisen in Berlin beim Marathon dabei….). Da gab es das eine und andere vor dem Marathon zu klären.

Zusätzlich waren wir 2 noch im sehr interessanten Museum der DDR und besuchten die Ausstellung des Ausnahmekünstlers Dali am Potsdamer Platz. 2. Höhepunkt dieser Marathon-Reise war dann am Sonntag-Abend der Besuch des Musicals „Hinterm Horizont“ von Udo Lindenberg. Hier haben wir uns nochmals life mit der Geschichte der Stadt Berlin auseinandergesetzt. Tolle Hits von Udo Lindenberg wie „Sonderzug nach Pankow“ , „Hinterm Horizont“ usw. haben an diesem Abend nochmals ordentlich eingeheizt und den Muskelkater vergessen lassen. Das Beste beim Musical war dann zum Schluss, dass UDO LINDENBERG persönlich auf die Bühne kam und 3 Akteure herzlich verabschiedete. Natürlich ließ Udo es sich nicht mehmen „Hinterm Horizont“ selber als Zugabe nochmals anzustimmen. Wahnsinn – man geht ins Musical und sieht den Hauptdarsteller persönlich! Das passiert einem nur in Berlin!

So das war es wieder einmal. Bis zum nächsten Jahr. Wie gesagt, dann wieder flott!
Paul Launer

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34. real,- Berlin-Marathon

Paul Launer — Sun, 30 Sep 2007 17:17:00 +0000

Haile Gebrselassie läuft neuen Weltrekord auf der Marathondistanz mit einer sagenhaften Zeit von 2:04:26

Der Berlin-Marathon ist vorbei. Es hat Spaß gemacht und wenn ich irgendwann einmal Zeit und Lust habe werde ich sogar noch einen Bericht schreiben. Meine Gruppe war dieses Jahr etwas kleiner. Aber alle, die dabei waren haben es geschafft und sind teilweise mit Bestzeiten ins Ziel gekommen. Dazu gratuliere ich noch einmal!

Ich selber habe mein lang ersehntes Ziel unter 3 Stunden zu laufen endlich erreicht.

Sascha Burger aus der Ulmer Gegend. Einer der jüngsten Teilnehmer vor der Messe mit dem Papa.

Ich habe Ihn gefragt. Na junger Mann, was willst de laufen? „Es ist mein erster Marathon – aber mit 3:30 will ich schon ins Ziel kommen!“.

3:29:01 sind es geworden. Tolle Leistung – und in seiner Altersklasse bedeutet das Platz 19 von 125. Top! Herzliche Gratulation.

Solche spassigen Dinge bekommt man nur in Berlin. Ein Berliner Läufer hat mir diese nette Collage geschenkt. Haile Gebrselassie besuchte die Berliner im August. Bei einem Treff mit dem SCC schrieb er auf ein Blatt Papier: 2:03:00. Diese Zeit wollte er laufen. Es hat nicht ganz gereicht, dennoch ist sein Weltrekord einfach spitze.
Ob Haile auch schon wusste, dass der schnellste Busunternehmer Deutschlands ebenso Bestzeit laufen würde ist fraglich! Nun – ich glaube es ganz fest…..

Und hier meine persönliche Statistik….ja ja, wen es halt interessiert…

Mein Durchgangszeiten 2007

01,0 km
02,0 km – 00:08.08 – 08:08 – Puls 152
03,0 km – 00:12:12 – 04:03 – Puls 153
04,0 km – 00:16:19 – 04:07 – Puls 152
05,0 km
06,0 km – 00:24:33 – 08:13 – Puls 152
07,0 km – 00:28:45 – 04.12 – Puls 150
08,0 km – 00:32:56 – 04.10 – Puls 150
09,0 km – 00:37:09 – 04.13 – Puls 149
10,0 km
11,0 km – 00:45:34 – 08:25 – Puls 148
12,0 km – 00:49:51 – 04:16 – Puls 146
13,0 km – 00:54:05 – 04:13 – Puls 146
14,0 km – 00:58:20 – 04:15 – Puls 145
15,0 km – 01:02:36 – 04:16 – Puls 144
16,0 km – 01:06:56 – 04:17 – Puls 146
17,0 km – 01:11:01 – 04:07 – Puls 147
18,0 km
19,0 km – 01:19:25 – 08.23 – Puls 146
20,0 km – 01:23:41 – 04:16 – Puls 146
21,0 km – 01:27:56 – 04:15 – Puls 150
22,0 km
23,0 km – 01:36:25 – 08:28 – Puls 150
24,0 km – 01:40:41 – 04:16 – Puls 151
25,0 km – 01:44:53 – 04:11 – Puls 151
26,0 km
27,0 km – 01:53:19 – 08:26 – Puls 153
28,0 km – 01:57:32 – 04:12 – Puls 152
29,0 km – 02:01:39 – 04:06 – Puls 152
30,0 km – 02:05:58 – 04:19 – Puls 150
31,0 km – 02:10:10 – 04:11 – Puls 148
32,0 km – 02:14:19 – 04:09 – Puls 152
33,0 km
34,0 km – 02:22:53 – 08:34 – Puls 152
35,0 km
36,0 km – 02:31:13 – 08:20 – Puls 154
37,0 km – 02:35:32 – 04:18 – Puls 153
38,0 km – 02:39:49 – 04:16 – Puls 153
39,0 km – 02:44:09 – 04:20 – Puls 152
40,0 km – 02:48:33 – 04:24 – Puls 151
41,0 km – 02:53:05 – 04:32 – Puls 150
42,0 km – 02:57:01 – 03:55 – Puls 146
42,2 km – 02:58:46 – 01:42 – Puls 147

Mein Durchgangszeiten 2005

01,00 km 4:15 – 00:04:15 Puls 139
02,00 km 4:07 – 00:08:22 Puls 147
03,00 km 4:10 – 00:12:32 Puls 146
04,00 km 4:12 – 00:16:45 Puls 144
05,00 km 4:18 – 00:21:03 Puls 144 = Durchschnittszeit bei 00 – 05 km 04:13
06,00 km
07,00 km 8:27 – 00:29:31 Puls 144
08,00 km
09,00 km 8:21 – 00:37:53 Puls 146
10,00 km 4:20 – 00:42:13 Puls 145 = Durchschnittszeit bei 05 – 10 km 04:13
11,00 km
12,00 km 8:26 – 00:50:40 Puls 144
13,00 km 4:06 – 00:54:48 Puls 144
14,00 km 4:21 – 00:59:10 Puls 143
15,00 km 4:17 – 01:03:27 Puls 144 = Durchschnittszeit bei 10 – 15 km 04:14
16,00 km 4:13 – 01:07:40 Puls 144
17,00 km 4:21 – 01:12:01 Puls 144
18,00 km 4:08 – 01:16:10 Puls 145
19,00 km 4:11 – 01:20:21 Puls 145
20,00 km 4:16 – 01:24:37 Puls 144 = Durchschnittszeit bei 15 – 20 km 04:13
21,00 km 4:17 – 01:28:55 Puls 145
22,00 km 4:12 – 01:33:07 Puls 147
23,00 km 4:12 – 01:37:19 Puls 147
24,00 km 4:16 – 01:41:35 Puls 148
25,00 km 4:17 – 01:45:52 Puls 148 = Durchschnittszeit bei 20 – 25 km 04:14
26,00 km
27,00 km 8:38 – 01:54:30 Puls 147
28,00 km 4:17 – 01:58:48 Puls 146
29,00 km 4:17 – 02:03:05 Puls 145
30,00 km 4:15 – 02:07:16 Puls 146 = Durchschnittszeit bei 25 – 30 km 04:15
31,00 km 4:20 – 02:11:38 Puls 145
32,00 km 4:13 – 02:15:51 Puls 145
33,00 km 4:10 – 02:20:02 Puls 146
34,00 km 4:15 – 02:24:18 Puls 146
35,00 km 4:19 – 02:28:36 Puls 146 = Durchschnittszeit bei 30 – 35 km 04:14
36,00 km 4:24 – 02:33:01 Puls 145
37,00 km 4:32 – 02:37:33 Puls 145
38,00 km
39,00 km 8:57 – 02:46:30 Puls 143
40,00 km 4:26 – 02:50.56 Puls 146 = Durchschnittszeit bei 35 – 40 km 04:26

42,20 km 9:23 – 03:00:19 Puls 149 = Durchschnittszeit bei 40 – 42,2 km 04:16

Wenn ich die Läufe von 2005 und 2007 miteinander vergleiche muss ich schlicht und ergreifend feststellen, dass ich 2005 besser drauf war als in diesem Jahr. Das sieht man schon an den niedrigeren Pulszahlen. Allerdings war ich bei den letzten 5 Kilometern nicht genügend standfest. Hier habe ich „weicheiig“ meinen „Sieg“ verschenkt. Dieses Jahr war klar, dass ich bei den letzten Kilometern nicht nachlassen werde.

Zum Lauf: Ich habe mich schön bei den 3-Stunden-Läufer platziert. Den Fehler, den 3-Stunden-Pace-Maker zu überholen, habe ich ja vor 2 Jahren gemacht. Am Potsdamer Platz sind die dann glatt an mir vorbeigelaufen. Das hat mir wahrscheinlich damals das „Genick“ gebrochen. Der diesjährige Lauf lief so gut, dass mir klar war, dass ich spätestens bei Kilometer 40 den Pace-Maker überholen wollte. Aber das habe ich dann schön bleiben lassen, da mir ab dieser Zeit Krämpfe drohten. Und bei Kilometer 41 war es dann so weit. Ein mächtiger Wadenkrampf kündigte sich an. Ich musste Tempo rausnehmen, obwohl ich Kraft gehabt hätte schneller zu laufen. Jetzt hieß es nur noch – Ruhe zu bewahren und cool durchlaufen. Leichter gesagt als getan. Als ich durch das Brandenburger Tor lief war es geschehen. Ein mächtiger Krampf wollte mich 200 Meter vor dem Ziel stoppen. Das konnte nicht wahr sein. Die Bruttozeit konnte ich sogar schon lesen 2:57:x und ich konnte fast nicht mehr laufen. Ich nahm wirklich alle Kräfte zusammen und sagte zu mir „Paul diesen „persönlichen Sieg“ läßt du dir nicht mehr nehmen!“ So hat es dann auch wirklich gereicht. Im Ziel war ich überglücklich.

Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:
34. real,- Berlin-Maraathon 2007
Strecke/Veranstaltungsort: Durch die Innenstadt von Berlin – nahezu komplett flach – es handelt sich um die schnellste Strecke der Welt.
Veranstalter: SCC Running Berlin
Wetter: Temperatur rund 14 bis 20 Grad ca. Optimales Laufwetter – trocken – wenig Wind
Webseite: Und hier geht es zur Webseite von http://www.real-berlin-marathon.com/
Zeit: Meine Zeit war 02:58:46 – das ist persönliche Bestzeit und entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit 14,16 km/h und entspricht einer Zeit von 4min 14 sec pro Kilometer.
Durchschnittspuls: 150 – eigentlich nicht ganz optimal – ich denke etwas zu hoch – dennoch hat sich jetzt wohl meine Erfahrung aus vielen Läufen bewährt. 92% Leistung über 42,2 km abzurufen ist nicht schlecht. Verbrauchte Kalorien: 2800 CAL
Von 26041 Läufer (Männer) wurde ich 998er. In der Altersklasse bedeutet das Platz 257 von 5658 M40er!
In der Gesamtwertung sieht es etwas anders aus:
Von 32543 Läuferinnen und Läufer (die ins Ziel kamen – 40 000 waren gemeldet/sind gestartet) belegte ich den Gesamtplatz 1046. Das bedeutet, dass 47 Frauen von insgesamt 6502 Frauen vor mir ins Ziel kamen.
Fazit: Ich bin zufrieden.

Und hier noch ein paar eMails die ich von Freunden und Bekannten erhalten habe:
Hallo Paul,
SUPER!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Grüße von Jürgen und Nini

Hi Paul,
Glückwunsch zur Zielerreichung !!!!!! Endlich unter 3h , starke Leistung. Jetzt kannst Du es ja in Gmünd richtig krachen lassen.
Gruß
Rainer Kirsch (Dinkelsbühl)

Hallo Paul,
GRATULATION zu 2:58:46 Deine 5 Km durchgangszeiten sind wie ein Uhrwerk zu lesen. Und dann noch unter den ersten 1000 zu Finnischen ist eine tolle leistung. Ich muß es nochmals sagen ganz tolle Leistung.
mfg.
Reinhold Schmid (Schwabsberg)

Hallo Paul,
Also ich freu mich für dich als wenn ich selber gelaufen wäre.Es muss ein tolles Gefühl sein wenn man sich seinen „sportlichen Lebenstraum“ erfüllt hat.Da geht die Regeneration gleich doppelt so schnell.Also nochmals Glückwunsch und Großen Respekt vor deiner Leistung!!!
Gruß
Micha und Ulrike Korcz

Glückwunsch Paul,
hast alles richtig gemacht!
Super Leistung
Dani Heintze (Jagstzell)

hallo Paul,
herzlichen Glückwunsch zum klasse rennen in Berlin !
die 5km Split-Zeiten sehen sehr gleichmäßig aus, ich freue mich für dich und bin schon auf dein bericht gespannt.
liebe Grüsse,
Adrian Gulz

Da hast Du ja noch mal Glück gehabt. Wenn Du schneller als 2:56 gelaufen wärst, hatte ich meine Schuhe an den Nagel gehängt Herzlichen Glückwunsch, Paul, zu Deiner Zeit. Ein Läufertraum, den du vor einem Jahr nicht zugeben wolltest, ist jetzt in Erfüllung gegangen. Du bist in den erlauchten Kreis eingetreten und ich kann dir nur sagen: Willkommen im Club! Es gibt ja jetzt 3 Sportredakteure unter Drei in der Region:
Rainer, Du und ich.
Feiere Deinen Erfolg – Du hast Grund dazu.
Jörg Behrendt

Hallo lieber Paul,
soeben komme ich aus dem schönen Herbsturlaub in Südtirol zurück und lese Deine gute Zeit vom Berlin Maraton:
Herzliche Glückwünsche aus Hagen senden Dir zu dieser Superzeit
Horst-H.Fichtel und Frau Elke!!!

Hallo Paul,
meinen herzlichsten GlueckwUnsch zu Deinem grossen Erfolg! Ich ziehe meinen Hut! Super, toll, großartig!
Herzliche Gruesse aus Apulien.
Cathleen und Bruno Braun aus der Schweiz

Glückwunsch/Bombenzeit
Hi Paul,
Habe gerade deine Zeit von Berlin gesehen! Respekt, unter 3h das ist doch superklasse. Glueckwunsch aus London!!! Das lange Wochenende hast du dir dann sicher jetzt verdient… und am eigentlichen Wochenende steigst du dann sicher schon wieder aufs Rad für die Benefiztour. Ich schaff es leider nicht nach Ellwangen, aber wuensche euch viel Spass. Ich selbst werde in Frankfurt an den Start gehen, mal schauen, was ich da so hinbekomme.
Bis dahin einmal, herzliche Gruesse
Wolfgang Stückle

Hallo Paul,
als erstes Mal noch mal herzlichen Glückwunsch zu deinem Top Ergebnis in Berlin. Als Selbstständiger – so wie du auch, weiß man, daß man diese Leistung nicht hoch genug einschätzen kann. Mach so weiter auch mit deiner Seite, sie ist eine echte Bereicherung für den Sport in unserer Region.In diesem Sinne,
Magic – Steffen Mayer

Hallo Paul!
Jetzt komme ich auch mal dazu Dir zum knacken der 3 Std.-Zeit zu gratulieren. Deine bisherige Bestzeit von 3.00.19 St. ist ja wohl so ziemlich die Höchststrafe. Da denk man doch ständig, Mann zwei Schluck weniger an der Getränkestation und es hätte geklappt. Na ja, jetzt ist das ja Vergangenheit und Du bis auch im Kreise der unter 3Std.-Läufer. Also, dann nochmals Glückwunsch und vielleicht klappt es ja nachstes Jahr wieder mit einer gemeinsamen Radreise.
Gruss Jürgen Russ

Servus Paul,
meine allerherzlichsten Glückwünsche für deine Super Zeit in Berlin. Respekt für die 2:58:40 glaub ich oder?? Auf jeden Fall ein echt geiles Ergebnis und auch ein großer Traum wenn ich es recht weiß, gell!!!

Etwas wehmütig hab ich mir deine Splittzeiten angeschaut, da bei mir grad minimalst Sport angesagt ist und ich richtig Bock hätte wieder mal auf nen richtigen Event so ein halbes Jahr hinzutrainieren.

Egal, auf jeden Fall wenn ich deine Splitts so mit meinen aus Hamburg vergleichen darf, bist du ziemlich gleichmäßig durchgezogen und hattest zum Ende genügend Luft damit dir auch die Krämpfe nichts mehr verderben konnten. Im Vergleich zu mir bist du die ersten 10 flotter angelaufen, hast den Vorsprung bis fast KM 30 gehalten.

Meine Taktik war eher verhaltener und zum Schluß noch eins draufpacken. Ich freu mich riesig für dich, mach’s gut und vielleicht klappt’s ja an trüben Sonntag Vormittagen im Winter ab und zu wieder mit nem Lauf

Ciao Micha

Ich danke für die vielen vielen Glückwünsche!

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32. Berlin-Marathon 2005

Paul Launer — Sun, 25 Sep 2005 17:41:00 +0000

Endlich wieder mal ein Marathon! Berlin ist super und die Stimmung ist großartig! Bereits im letzten Jahr war Berlin ein Top-Highlight. Es war einfach toll. Die Stimmung an der Strecke und auch die Gäste, die dabei waren. So war klar, Berlin wird auch 2005 in meinem Laufkalender sein.

Und ich sollte recht behalten. Berlin ist und bleibt einer der schönsten Marathonveranstaltungen in Deutschland. Auch in diesem Jahr hatte ich wieder eine nette Reisegruppe dabei und ich freue mich ganz besonders, dass alle Teilnehmer gefinished haben. Wir hatten auch 3 Debütanten dabei, die den Marathon bestens „überstanden“ haben. Und dann noch das:

Kaiserwetter in Berlin. Traumhafte Bedingungen. Na wenn das keine guten Voraussetzungen waren….

Unser Dipl. Historiker Lothar Schulz schaffte es doch tatsächlich im Bereich des Brandenburger Tors die doch stark präsente Polizei davon zu überzeugen, dass wir Gäste des wohl berühmtesten Hotels in Berlin, dem Adlon seien. So sind wir mit unserem Reisebus bis zum Brandenburger Tor vorgefahren. Und das war gut so. Hatten doch am Montag-Morgen alle etwas "Gehschwierigkeiten" und somit war es doch recht praktisch direkt vor dem Wahrzeichen Berlins - dem Brandenburger Tor aussteigen zu können. Hier das Abschiedsfoto!.

Bevor ich meinen Lauf kommentiere möchte ich besonders folgenden Läufer(innen) aus der Region und natürlich aus unserer Reisegruppe gratulieren.

Platz	Name	Verein oder Ort	Zeit
333	Metzger, Eugen* (AK 50 – 7. Platz)	TSV Althütte	02:47:31
1031	Launer, Paul	www.hobbylauf.de (SV Wört)	03:00:19
1832	Korcz, Michael	TSV Crailsheim	03:10:44
2374	Abramowski, Klaus	LSG Aalen	03:15:23
2954	Sommer, Reinhold	Jagstzell	03:19:42
3370	Prochaska, Klaus	DJK Ellwangen	03:22:58
4036	Brenner, Alfred	MV Lautern	03:27:03
5105	Großberger, Peter	TSG Schnaitheim	03:32:31
6370	Sipple, Walter	TSV Althütte	03:38:35
6438	Gronert, Jürgen	WGL Schwäbisch Hall	03:38:57
8284	Steinhilber, Frieder	SG Mutlangen	03:47:21
9300	Maier, Armin	Berlin und Ostalb	03:51:42
12085	Meckler, Hermann	LT-Ansbach Nord	04:01.09
2196	Schildenberger, Ilona	TSV Hüttlingen	04:17:03
2197	Krejcir, Elke	TSV Hüttlingen	04:17:03
2261	Wittchen, Steffi	Landsberg Lech	04:18:03
2318	Schurr, Monika	TSV Hüttlingen	04:19:16
16199	Ocker, Berthold		04:19:50
16525	Taubmann, Ralf	Weimar	04:21:22
4662	Martin, Constanze		05:00:50
5096	Eichert, Birgit	Aalen	05:14:52
23152	Pfeufer, Horst	LG Donauwörth	05:16:56
5773	Wallner, Sylvia	HSB Heidenheim	05:58:52

* Der „Metzgers Eigen“ vom TSV Althütte hat in Berlin voll zugeschlagen. Er hat neben einem ausgezeichneten 7. Rang in der Altersklasse 50 auch noch den Vereinsrekord vom TSV Althütte mit seiner Zeit verbessert. Hierzu hat er 100 Liter Bier gewonnen. Wir gratulieren und verneigen uns vor dieser Top-Leistung!

Wenn ich jemand vergessen habe, dann meldet Euch einfach. Wird dann natürlich auf dieser Liste noch ergänzt.

Zum Lauf:

Die Laufsaison hat schon viel Kraft gekostet. Bereits beim EBM-Halbmarathon in Niedernhall zeichnete sich ab, dass in diesem Jahr wohl nicht mehr viel bezüglich einer persönlichen Bestzeit passieren würde. So hatte ich auch meine Vorstellung „weiträumig“ gestaltet. Zwischen 3:00 und 3:30 sollten es werden. Auch die Trainingseinheiten vor dem Marathon waren nicht mehr ganz optimal. Eine Woche vor Berlin kam dann noch ein Infekt dazu, so dass ich ab Dienstag mit Antibiotikum mich „fit“ machen musste. Das O.K. holte ich mir beim Sportmediziner Christoph Simsch aus Stimpfach. Körperlich fühlte ich mich nicht im geringsten so fit wie im Frühjahr beim Hamburg-Marathon. Hey – da sprühte ich förmlich vor Kraft. Also war klar, dieses mal muss ein absolut taktischer Wettkampf her. Und da hatte ich ja wohl den besten Berater, den ich mir nur vorstellen konnte. Tagelang haben wir eMails ausgetauscht. Der Bruno Braun aus der Schweiz und ich. Bruno war 100%ig davon überzeugt, dass ich trotz meiner Bedenken eine 3-Stunden oder gar 2:59x-Zeit laufen könnte. Das wollte ich wohl nicht so recht glauben. Aber es hat mir irgendwie psychologisch einen „Kick“ gegeben. Hey – wenn’s der Bruno sagt, dann wird schon was dran sein. Und so arbeitete Bruno für mich einen ausgeklügelten Zeitplan aus:

Und so war die Taktik:

5 KM mit 4:20 laufen            = 0:21:40
5 km mit 4:15                     = 0:21:15
20 km mit 4:10                    = 1:23:30
12,2 km mit 4:15                 = 0:52:00

Total                                  = 2:59:XX

Entscheidend war, dass ich auf jeden Fall mich ordentlich aufwärmen sollte, und das war ja gegeben. (Auf ein Aufwärmen hatte ich bei dem miserablen Wetter in Niedernhall beim EBM-Marathon gänzlich verzichtet, was natürlich schlecht war….) Der Weg vom Hotel zum Start betrugen exakt 2,5 Kilometer, was optimal war. Im langsamen Beginn liegt „sein Geheimnis“. Die ersten Kilometer auf keinen Fall unter 4:10 gehen. Langsam beginnen – einlaufen – im Lauf steigern und dann das Feld von hinten aufrollen……. Ein klares Credo und eigentlich logisch! So bin ich nach Berlin gefahren, nur mit dem „Geheimnis Bruno“ im Gepäck und „relativ“ wenig Training. Ob das wohl gut gehen würde?

Die Anreise war optimal. Der Abendlauf mit Fred, Reinhold und Berthold am Tag zuvor zum Startbereich war ausgezeichnet. Jetzt wußte ich, dass ich in maximal 16 Minuten am Startblock B sein würde.

Der Sonntag – Uwe Gebler würde sagen: „der Tag!“: 5.15 Uhr – der Wecker klingelt. Rein in die Jeanshose und runter zum Frühstück. Es waren schon ganze 5 Läufer da. Gemütlich mein eigenes Müsli gegessen – trotzdem einen Kaffee getrunken (entwässert ja angeblich so fürchterlich…) – 3 Gläser Mineralwasser getrunken, Joghurt rein und hoch ins Zimmer. Morgentoilette optimal. Laufklamotten angezogen. Raus an die frische Luft. Leichte Dehn- und Laufübungen. Wieder auf das Zimmer. Um 7.55 Uhr Gruppenfoto gemacht – meinen Läufern viel Erfolg gewünscht – zurück aufs Zimmer. 8.30 Uhr gemütlicher Abmarsch Richtung Start. Leichtes Jogging – 2 kleine Steigerungen. 8.50 Ankunft beim Start – Block B. Den Rollys beim Start zugeschaut – Trainingsanzug ausgezogen und 3 Minuten vor Start in den Block gegangen. Super warm – leicht verschwitzt – optimal. Ca. 15 Meter hinter der Elite gestanden. Schnürsenkel überprüft (super Platz gehabt im Block B) – Puls: nur 72! Noch nie habe ich vor einem Marathon einen derart niedrigen Puls gehabt. Ausgezeichnet! Ca. 1 Minute vor Start rückte dann noch der Block C auf. War mir ganz egal. 10, 9, 8, 7, 6….1 los. Nach rund 15 Sekunden war ich an der Startlinie. Time up. Die Temperatur um 9.00 Uhr lag bei schätzungsweise 14/15 Grad. Also beste Voraussetzungen.

Paul, langsam – langsam – langsam. Ich musste mich von Anfang an bremsen. Und das war gut so. Und so habe ich mich auf den ersten Kilometer auf 4:15 hingebremst. Puls 139. Der 2. Kilometer 4:07 – Puls 147(eigentlich schon zu schnell….), der 3 km 4:10 – Puls 148…. Zum Start hatte ich neben meinem eigenen Iso-Getränkegürtel noch eine Flasche (0,33 l) dabei. Das war meine erste Getränkeration bis KM 10. Natürlich habe ich an jeder Verpflegungsstation einen Becher Wasser aufgenommen. Ab Kilometer 12 kam nun fördernd hinzu, dass sich die Gruppe unter 3:00 mit dem Pacemaker zu mir gesellte. Prima dachte ich mir. Der Puls hatte sich in der Zwischenzeit auf 143/144 normalisiert und lag deutlich unter meiner anaeroben Schwelle. Top! Aber was war mit dem Pacemaker los. Die Zwischenzeiten lagen bei 4:18 – 4:20, also deutlich unter meiner Planung mit 4:10. Hin- und hergerissen fasste ich dann den Entschluss die Gruppe <3:00 zu überholen. Bei Halbzeit also Kilometer 21,1 lag meine Zeit bei 1:29:20 – Hui – das kann ja nie was werden. Und kein Pacemaker war mehr weit und breit zu sehen. Wo war der wohl hinter mir geblieben? Da konnte doch irgend etwas nicht stimmen? Nun, so lange der hinter mir ist, so lange ist die Chance eine Zeit unter 3:00 zu laufen recht gut. So dachte ich mir….. Und so gingen die Kilometer an mir recht flott vorüber. So ab Kilometer 32 merkte ich jedoch, dass es richtig schwer wurde. Die Akkus schienen langsam leer zu werden. Meine Isofläschchen (Kohlehydratgetränke von High5 Energy – andere mag mein Magen nicht….) waren bei Kilometer 34 aufgebraucht. Unbeirrt und wohl wissend lief ich dem Verpflegungsstand KM 36 bei unserem Hotel entgegen. Hatte ich doch hier die letzte Ration bei meinen „Soldaten“ deponiert. Plötzlich und völlig unverhofft mischte sich eine Gruppe Läufer um mich herum. Ja – da war der Luftballon wieder. <3:00. Und wie schnell die waren…. Das gibt es doch gar nicht dachte ich mir. Und der Pacemaker sah ganz anders aus. Also mussten die bei der Halbzeit ausgewechselt haben. Wahrscheinlich war Nr. 1 zu langsam. Paul – jetzt oder nie, dachte ich mir und hängte mich ran. Nationalgalerie – Potsdamer Platz…und der Luftballon wurde immer kleiner. Das Tempo war mir einfach zu schnell geworden. Gendarmenmarkt – Rotes Rathaus – KM 40 Unter den Linden. Uhrzeit: 2:50:??. Paul – lauf um dein Leben….knapp 10 Minuten Zeit für 2,2 Kilometer…. Und so startete ich beherzt durch und jagte meinen Puls noch einmal auf knapp 150 Schläge. Zeughaus – Alter Fritz – Opernpalais – Oper und das Brandenburger Tor wollte und wollte einfach nicht näher kommen. Irgendwie habe ich es dann doch noch geschafft. Vorbei am berühmten Hotel Adlon – durchs Brandenburger Tor und das Ziel immer noch so weiiiiiiit weg. Die längsten 200 Meter meiner Laufkarriere….. Durch das Ziel. Uhrzeit: 3:00:21 auf meiner Uhr!!! Mir blieb die Spucke weg! Bestzeit und doch verloren? Nein. Ich freute mich riesig und war richtig froh einen solch guten Lauf gelaufen zu sein. Stolz ließ ich mir die Medaille umhängen. Schnell ging’s zum Getränkestand. Wasser aufnehmen, Kekse essen. Oh weia – da saß einer. Völlig fertig und total unglücklich auf seine Uhr starrend. 3:00:03 war da zu lesen. Eine wahrhaftige Schnapszahl. Um den deprimierten Herrn zu trösten und etwas aufzuheitern beugte ich mich leicht nach vorne. Und schwups war es passiert. Ein Krampf in der linken Wade. Na so was! Das hatte ich auch noch nie. Und weh hat’s getan. Während ich so mit Trost „spenden“ und meinem Waden kämpfte waren bereits 2 nette Sanitäterinnen zur Stelle, die das Szenarium wohl beobachtet hatten. Gab es ja im Ziel noch nicht viel zu tun. Endlich Arbeit rief die eine und zwinkerte mir zu. Sie nahmen mich ins Zelt und massierten leicht den Waden. Minderung trat ein und ich konnte die Obhut der netten Damen verlassen. Ich wünschte den Sannis noch einen schönen und arbeitsreichen Tag, den sie wohl auch sicher noch hatten. Denn der große Läuferpulk wurde erst in einer guten Stunde, also gegen 13.00/13.30 Uhr erwartet. Und da war dann mächtig was los. Und die Temperatur lag bei satten 25 Grad, also rund 10 Grad höher als am Morgen beim Start. Ich füllte meinen Getränkegurt und startete ein letztes mal durch. Nach 20 Minuten war ich im Hotel. Hier wartete bereits unsere Sportdirektor Paul Aubele, der natürlich gespannt auf meine Zeit war. Das erste Bier ging auf Pauls Rechnung. Das 2 auf meine…

Das nächste Bier geht dann auf jeden Fall hinüber in die Schweiz. Spätestens im November treffe ich den Bruno Braun bei einem Schwimmseminar von Ute Mückel in Winterthur. Da machen wir uns fit für das Schwimmen für den Ironman in Roth 2006. Und das nun hat der Bruno mir gemailt:

Hallo Paul

nachträglich und nochmals in aller Form meinen tiefen Respekt vor Deiner Leistung in Berlin. 3.00.19 ist eine bombastische Zeit, das ist schlichtweg grossartig. Bei der Analyse Deiner Splitzeiten habe ich jedoch feststellen müssen, dass Du meine Empfehlungen nicht umsetzen konntest.

Verstehe es bitte nicht als Kritik, Du bist bis km 35 wie ein Schweizer Uhrwerk gelaufen. Einzig schade finde ich, dass Du während dem ganzen Lauf den Schnitt auf Deinen ersten 5 km nicht toppen konntest. Verstehst Du meinen Ansatz? Nun, ich will Dich ja nicht missionieren, aber immerhin ist mein Ansatz ein Gedanke wert.

Schau mal Deine Split- / Durchschnittszeiten an:

5 km        4.13
5-10         4.13
10-15       4.14
15-20       4.13
20-25       4.14
25-30       4.15
30-35       4.14
35-40       4.26

Ich lege jetzt und heute meine Hand ins Feuer! Wenn Du die ersten 10 km langsamer angegangen wärst, dann würde bei Deiner Zeit jetzt eine 2.5xx stehen, mit absoluter Garantie. Du brauchst offenbar einen Terrier, der Dich in der Startphase zurückhält und Dich nicht durchbrennen lässt, nicht? Die Minute, die Du zwischen dem 35. und 40. km liegen lässt, die hättest Du Dir mit einer 30 Sekunden langsamerer Zeit auf den ersten 5 km geholt, garantiert. Auf den ersten 5 km anstatt 21.02 z.B. 21.45 gelaufen wärst, das wären ca. 8-9 Sekunden langsamer pro km, also etwa ein Schnitt von 4.20.

Ein bisschen fuxt mich Deine Zeit schon, obwohl Dein Zeitverlust auf der zweiten Hälfte auf sehr hohem Niveau sehr minimal ist.

Herzlichen Glückwunsch nochmals, ich verneige mich tief vor Deiner Leistung!

Gruss nach Wört

Bruno

Lieber Bruno ich danke Dir für Dein Lob und bitte Dich nun Dich wieder zu erheben!

Folgende Bilder, die ich von Uwe Gebler (Buchautor: In Vino veritas – ein Marathon hat auch so was) bekommen habe, könnten unsere zahlreichen Diskussionen wiederspiegeln…. (Bilder sind vom Hamburg-Marathon 2005 – Diskussion beim Frühstück….) Übrigens möchte ich an dieser Stelle an Uwes Buchpremiere erinnern. Uwe hat ein nettes Büchlein über das Laufen geschrieben.

Ein weiteres EMail erreichte mich nach der Berlin-Zeit:

Hallo Paul!

Soll ich gratulieren oder kondolieren…?

Es waren ja wirklich nur 20 Sekunden, die Dir auf der zweiten Hälfte gefehlt

haben. Die erste war ja optimal. Vielleicht doch die Wärme…?

Erhol dich gut, die magische Zwei ist nur eine Frage der Zeit!

Jörg

http://www.joergbehrendt.de

und noch eines:

Hallo Paul,

herzliche Gratulation zum klasse Lauf in Berlin. Sicher hast Du Dir die 20 Sekunden für nächstes Jahr aufgehoben!

Gruss Jürgen

Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf: 32. real-Berlin-Marathon Strecke/Veranstaltungsort: Berlin Veranstalter: SCC-Running-Berlin Wetter: Traumhaft – schönstes Herbstwetter – Temperatur: von Morgens 09.00 Uhr 14 Grad bis 25 Grad Mittags 14.00 Uhr Organisation: SSC-Running Berlin Meine Zeit war 03:00:19 persönliche Bestzeit das entspricht einer Geschwindigkeit von 14,04 km/h. das entspricht einer Zeit von 4 Min. 16 sec pro Kilometer. Mein Durchschnittspuls: 145 Das ist Platz Nr. 248 in der Altersklasse M 40 von 5403 Läufern oder Platz 1072 von 30359 Läuferinnen und Läufer. Ich denke, dass ich da wieder einmal mit mir zufrieden sein soll (darf). Habe ich mich jetzt gesteigert? Ich glaube nicht. Wäre ich in Hamburg bereits mit dieser Taktik gelaufen, so hätte ich höchstwahrscheinlich in Hamburg bereits diese oder gar eine bessere Zeit erreicht! Bruno – Du hast mal wieder recht gehabt!
Und hier meine Laufdaten für die Statistik: 01,00 km 4:15 – 00:04:15 Puls 139 02,00 km 4:07 – 00:08:22 Puls 147 03,00 km 4:10 – 00:12:32 Puls 146 04,00 km 4:12 – 00:16:45 Puls 144 05,00 km 4:18 – 00:21:03 Puls 144 = Durchschnittszeit bei 00 – 05 km 04:13 06,00 km 07,00 km 8:27 – 00:29:31 Puls 144 08,00 km 09,00 km 8:21 – 00:37:53 Puls 146 10,00 km 4:20 – 00:42:13 Puls 145 = Durchschnittszeit bei 05 – 10 km 04:13 11,00 km 12,00 km 8:26 – 00:50:40 Puls 144 13,00 km 4:06 – 00:54:48 Puls 144 14,00 km 4:21 – 00:59:10 Puls 143 15,00 km 4:17 – 01:03:27 Puls 144 = Durchschnittszeit bei 10 – 15 km 04:14 16,00 km 4:13 – 01:07:40 Puls 144 17,00 km 4:21 – 01:12:01 Puls 144 18,00 km 4:08 – 01:16:10 Puls 145 19,00 km 4:11 – 01:20:21 Puls 145 20,00 km 4:16 – 01:24:37 Puls 144 = Durchschnittszeit bei 15 – 20 km 04:13 21,00 km 4:17 – 01:28:55 Puls 145 22,00 km 4:12 – 01:33:07 Puls 147 23,00 km 4:12 – 01:37:19 Puls 147 24,00 km 4:16 – 01:41:35 Puls 148 25,00 km 4:17 – 01:45:52 Puls 148 = Durchschnittszeit bei 20 – 25 km 04:14 26,00 km 27,00 km 8:38 – 01:54:30 Puls 147 28,00 km 4:17 – 01:58:48 Puls 146 29,00 km 4:17 – 02:03:05 Puls 145 30,00 km 4:15 – 02:07:16 Puls 146 = Durchschnittszeit bei 25 – 30 km 04:15 31,00 km 4:20 – 02:11:38 Puls 145 32,00 km 4:13 – 02:15:51 Puls 145 33,00 km 4:10 – 02:20:02 Puls 146 34,00 km 4:15 – 02:24:18 Puls 146 35,00 km 4:19 – 02:28:36 Puls 146 = Durchschnittszeit bei 30 – 35 km 04:14 36,00 km 4:24 – 02:33:01 Puls 145 37,00 km 4:32 – 02:37:33 Puls 145 38,00 km 39,00 km 8:57 – 02:46:30 Puls 143 40,00 km 4:26 – 02:50.56 Puls 146 = Durchschnittszeit bei 35 – 40 km 04:26 42,20 km 9:23 – 03:00:19 Puls 149 = Durchschnittszeit bei 40 – 42,2 km 04:16
Und hier geht es zur Seite des real-berlin-marathon

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10. EBM-Papst-Marathon in Niedernhall

Paul Launer — Sat, 10 Sep 2005 17:36:00 +0000

Der „Jubilauf“ war ein Wasserlauf. Schade, denn das Orga-Team hat sicherlich alles perfekt vorbereitet. Nur der Petrus hat der Veranstaltung, die eine Veranstaltung der Superlative sicherlich geworden wäre einen Strich durch die Rechnung gemacht. Dennoch kamen sehr viele Aktive nach Niedernhall. An der Strecke allerdings merkte man in diesem Jahr, dass die Zuschauer auf Grund strömenden Regen lieber im Bett geblieben sind. Aber es waren trotzdem noch relativ viele begeisterte Fans da, welche die Läufer anfeuerten. Der EBM-Papst-„Marathon“ zählt in der Region Hohenlohe zur größten Laufveranstaltung. Wahrscheinlich ist er sogar eine der größten Veranstaltungen im Süddeutschen Raum. Über 2800 Läufer(innen) kamen ins Ziel. Neben der Marathon-Distanz wird der Halbmarathon, 10000m-Lauf und eine Inlinerstrecke angeboten. Schade ist, dass man an die (Nordic)-Walker noch nicht gedacht hat.

Bevor ich meinen Lauf kommentiere möchte ich besonders folgenden Läufer(innen) aus der Region gratulieren.

Platz	Name	Verein oder Ort	Zeit
03 (02)	Fischer, Jürgen	TSV Crailsheim	01:16:17
05	Rathgeb, Karl	DJK Ellwangen – M 45 – 1. Platz	01:17:41
13	Geiger, Jürgen	TSV Crailsheim	01:22:03
72	Launer, Paul	www.hobbylauf.de	01:29:06
91	Sommer, Reinhold	Jagstzell	01:30:14
561	Lutz, Joachim	SV DJK Stödtlen	01:48:21
02	Zanzinger, Anne	TSV Crailsheim	01:28:13
03	Hajek, Branka	TSV Ilshofen	01:31:25
13	Walter, Andrea	Lauftreff Fichtenau	01:40:55
60	Fohrer, Renate	Lauftreff Fichtenau	01:51:19

Wenn ich jemand vergessen habe, dann meldet Euch einfach. Wird dann natürlich auf dieser Liste noch ergänzt.

Zum Lauf:

Bereits morgens um 3.00 Uhr wurde ich aus dem Bett gerissen. Blitz, Donner und Gewitter – es prasselte der Regen nur noch so herunter. Ich schaute zum Fenster raus und dachte mir, na das kann ja heute richtig „lustig“ werden. Um 5.30 Uhr bin ich aufgestanden. Müsli und 2 Eier reingedonnert und um 6.20 Uhr saß ich bereits im PKW bei strömenden Regen Richtung Niedernhall. Je weiter ich an den Kocher kam, desto besser wurde das Wetter. Der Regen ließ sogar etwas nach – aber es regnete fortan ständig und gleichmäßig, wenn auch nicht mehr ganz so heftig. In Niedernhall hatte ich glück. Noch einen guten Parkplatz ergattert, war ich doch schon um 7.30 Uhr in der Halle bei der Anmeldung. Hier traf ich unter anderem den Reinhold Sommer aus Jagstzell, der in 14 Tagen ebenfalls mit mir nach Berlin zum Marathon fährt. Reinhold finishte in einer beachtlichen Zeit von 1:30:14. Wenn er auch im Ziel meinte: Ziel verfehlt! Hey Reinhold bei diesen widrigen Umständen um 14 Sekunden sein Ziel zu verfehlen ist keine Kunst…… In Berlin machst Du locker die 3:15 oder gar besser!! Dennoch hier an dieser Stelle – Gratulation für die ausgezeichnete Leistung! „Draußen“ machte ich dann schnell noch ein paar Regenfotos und das obligatorische Foto davor. Ich konnte keinen mir bekannten Läufer erblicken. Alle waren Sie „untergetaucht“ unter Bäumen, in die Zelte und anderswo…. . Doch jetzt hieß es – auf zum PKW – umziehen und fertig machen für den Lauf. Mit warm laufen hatte ich heute überhaupt nichts am Hut…. Es war zu nass und zu kalt…. Eigentlich ist man doch ganz schön blöd… , gerade da sollte man für eine ordentliche Aufwärmphase sorgen. Was macht Hobbysportler Paul? Der hadert und schimpft mit dem Wetter…! Hat es daran gelegen?

Noch 5 Minuten zum Start. Nun, jetzt musste ich schon schauen, dass ich in die vorderen Reihen kam. War eigentlich auch kein Problem. Konnte ich doch den Jürgen Fischer und den Jürgen Geiger vom TSV Crailsheim in der ersten Startreihe erkennen. Hallo Jürgen – Hallo viel Erfolg, guten Lauf – Handschlag hier und da und so stand ich genau da wo ich auch stehen wollte. Nämlich in der 2. Reihe. Ich schaute mich um und konnte noch Karl Rathgeb von der DJK Ellwangen sehen. Auch die Branka Hajek vom TSV Ilshofen (Vorjahressiegerin der Frauen beim HM mit einer Zeit um 1.27) konnte ich erblicken. Es war klar, dass ich mindestens mit ihr laufen wollte, denn Sie zählt zu den stärksten Läuferinnen im Hohenlohekreis und hat exakt meine Laufgeschwindigkeit. Dies war schon in Fichtenau beim Crosslauf so, wo wir beide nahezu gleichzeitig ins Ziel kamen. 10, 9, 8 …2, 1 Schuss und los ging’s. Hui – schon der Start ging feurig los, was mir aber sehr recht war. Keine Läufer vor mir, die ich überholen musste – Super Ausgangssituation – Poolposition. „Na wenn das wohl gut geht“, dachte ich mir. KM-Marke 1 Zeit: 3:46 – Puls 155. Paul das ist etwas zu schnell, dachte ich mir. Und so versuchte ich beim 2. Kilometer mich langsam auf meine Wunschlaufzeit von 4:09/4:10 einzupendeln. KM-Marke 2 Zeit: 4:01 – Puls 155! „Heiligsblechle“, dachte ich mir, der Puls ist viel zu hoch. Und so ging es in den 3. Kilometer. KM-Marke 3 Zeit: 3:59 – Puls 154! Na also – der Puls „normalisiert“ sich schon – sieht doch gut aus, dachte ich mir. Derweil hatten mich schon sehr viele Läufer überholt – unter anderem bereits nach 500 m Karl Rathgeb von der DJK Ellwangen. Den konnte ich bereits nach 3 Kilometer nicht mehr sehen. Ebenso natürlich die 2 Jürgens vom TSV Crailsheim. KM-Marke 4 Zeit: 3:59 – Puls 153! Na Bitte – Der Puls normalisierte sich und jetzt noch einwenig langsamer – halt so um die 4:10 Bitte schön, dachte ich mir – natürlich hochmotiviert…. . KM-Marke 5 Zeit: 4:29! – Wie bitte? Was ist das? War da vielleicht ein Berg? Ich war echt „geschockt“. Nach 5 Kilometer bereits der „Einbruch“? Mit einem Kilometer die ganze gute Vorlaufzeit -versaut! Und so stapfte ich trotzig durch die Pfützen und ärgerte mich – über mich – .. Warum eigentlich? KM-Marke 6 Zeit: 4:05 – Puls 152. Jetzt hatte ich vielleicht endlich den Rhythmus gefunden. Aber der Puls müsste unter 150 gehen, so kann ich das Tempo nicht halten. In Augsburg war bei 148 Schlägen und bei meiner besten Marathonzeit in Hamburg lag er nur bei 145 Schlägen….. Das ging mir so durch den Kopf – und ich merkte bereits, dass die Oberschenkel schwer wurden. Bei einem 10000er normal aber nicht bei einem Halbmarathon. KM-Marke 7 Zeit: 4:11 – Puls 152 – Vielleicht ging der Puls auch nicht runter, weil mit jedem Kilometer, den ich machte ich mich mehr aufregte! KM-Marke 8 Zeit: 4:17 – Puls 151. Es war einfach nicht mein Lauf. KM-Marke 9 Zeit: 4:09 – Puls 151 – Dann KM 10 – Zeit 4:15 – Puls 151 (10-Kilometerzeit 41:15 h – was ja eigentlich nicht einmal ganz so schlecht ist…) In der Zwischenzeit war ich in Künzelsau dem Hauptstimmungsnest angekommen. Doch in diesem Jahr waren auf Grund des Wetters gar wenige Zuschauer auf der Straße. Ein Läufer, der mich in Künzelsau kurz überholte, schimpfte gar arg über die Künzelsauer, weil sie heute einfach nicht auf der Strecke waren. Seine Worte möchte ich nicht zitieren. Das konnte ich nicht auf mir sitzen lassen. Ich holte den Kameraden wieder ein und teilte ihm mit, dass ich wahrscheinlich als Zuschauer heute auch lieber im Bett geblieben wäre. Denn eigentlich sind nur „Verrückte“ bei einem solchen Sauwetter unterwegs. Die Jahre zuvor war hier immer mächtig Stimmung und er möge doch Verständnis hierfür haben. Er bruddelte dann noch irgend etwas vor sich hin und irgendwie mussten die EBM-ler den Kurs geändert haben, denn es ging streng bergauf. Das war für mich natürlich eine Herausforderung und so ließ ich den „maulenden“ Kameraden hinter mir. Ach tat das mal wieder gut! Ich merkte auch erst nach der nächsten Zwischenzeit, dass ich gar nicht mehr auf die Uhr geschaut hatte. Und das war gut so. Bei KM 12 waren es 08:38 – Puls immer noch 151. Also machte ich die letzten 2 Kilometer mit einem Schnitt von 4:19. Paule – dachte ich mir – Vielleicht klappt es noch mit unter 1:30 Uhr! Und so bin ich die letzten 9 Kilometer Richtung Ziel „tapferle“ weiter gelaufen. Habe mich durchgebissen und immer weniger aufgeregt. Ab und zu wurde ich dann noch von einigen Endspurtlern überholt. Immer wieder, dachte ich mir: Jetzt überholt sie mich noch – die Branka vom TSV Ilshofen… Und im Ziel freute ich mich über die 1:29:06. Beim Verpflegungsstand traf ich dann noch die Branka, die strahlend meinte: Bin doch heute glatt hinten raus eingebrochen… Beim Blick auf die Gesamtliste war ich dann doch wieder sehr mit mit „versöhnt“. Platz Nr. 70 bei den Herren oder Gesamt Nr. 72 von 1416 Läuferinnen und Läufer. Na – so schlecht war es auch mal wieder nicht.

Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:
10. EBM-Papst-Marathon
Strecke/Veranstaltungsort: Sportanlage in Niedernhall
Veranstalter: Firma EBM-Papst aus Mulfingen
Wetter: Regen, Temperatur: ca. 15 bis 17 Grad
Organisation: Wie jedes Jahr ausgezeichnet – beste Voraussetzungen für uns Läufer. Nette Leute, Gute Ausschilderung (zumindest auf der Halbmarathonstrecke), gute Verpflegung. Rund um alles bestens. Trotz schlechtem Wetter!
Meine Zeit war 01:29:06
das entspricht einer Geschwindigkeit von 14,21 km/h.
das entspricht einer Zeit von 4 Min. 13 sec pro Kilometer.
Das ist Platz Nr. 22 in der Altersklasse M 40 von 291 Läufern oder Platz 72 von 1416 Läuferinnen und Läufer. Ich hatte mir eine Minimalzeit von 1:35 vorgenommen. Mit 1:29 habe ich also mein Ziel erreicht. Ich bin zufrieden, denn als Hobbyläufer unter die ersten 5% zu gehören ist nicht ganz schlecht.

Und hier geht es zur Ergebnisliste für den Halbmarathon. In Gelb hinterlegte Läuferinnen und Läufer sind mir persönlich bekannt.

Und hier geht es zur Seite des des EBM-Papst-Marathon

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Hamburg-Marathon 2005

Paul Launer — Sun, 24 Apr 2005 18:23:00 +0000

Super war es - und ich kann "nur" sagen "DRÜ DRÜ"

Es war schon lange in der Planung einmal auch in Hamburg zu laufen. So meldete ich mich bereits im letzten Jahr an. Einen schönen Ausflug mit der Familie zum Musical „König der Löwen“, Eine Hafenrundfahrt, eine kleine Stadtrundfahrt, die Reeperbahn und natürlich der Marathon waren Argumente genug um nach Hamburg zu fahren. Hamburg die zweitgrößte Stadt Deutschlands ist eine Reise wert.

Wenn man sich dann noch mit netten Leuten trifft um so mehr. So war mit auf der Fahrt dabei: Uwe Gebler mit seiner Frau Uli und der Bruno Braun aus der Schweiz. Auch er war in Begleitung seiner Frau Kathlen und seines Bruders Rochus mit Frau. Die Schweizer „Delegation“ war mit dem Flugzeug angereist.

Zum Lauf ein paar Worte: Hamburg sollte es werden. Das Ziel mindestens 3:15 h zu laufen war ja fast schon „Pflicht“. Aber da war mehr drin. Der Halbmarathon in Augsburg mit einer Zeit von 1:27:33 und diverse Hochrechnungstabellen (Methode 3 Ableitung von Wettkampf und Testgeschwindigkeiten) sagten mir, dass bei optimalsten Bedingungen und etwas Glück es ganz – ganz knapp werden könnte um doch noch die 3:00 zu erreichen….. Vor allem hatte ich bestens trainiert und konnte auf eine gute Ausdauer, die zweifelsohne durch die langen 25 bis 33 – Kilometerläufe an den Sonntagen (bei Wind, Schnee und Regen) entstanden war, zurückgreifen.

So startete ich zusammen mit Uwe im vorderen Block. Bereits beim 1. Kilometer ärgerte ich mich über meine erste Zwischenzeit von 4:34. Es war ein schnelleres Laufen aufgrund der zahlreichen Läufer überhaupt nicht möglich. Doch bereits dann war Platz zu laufen. Den 2. Kilometer machte ich dann mit 4:02. Also eindeutig zu schnell. So dauerte es doch einwenig bis ich mein gewünschtes Tempo mit Schnitt 4:15 hatte. Und während ich so mit meinen Gedanken und Zeiten „haderte“ und „rechnete“ – es ist gar nicht so einfach bei hoher Belastung und hohen Sauerstoffverbrauch einfachste Rechenaufgaben zu meistern…, viel mir auf – „da läuft eine im blauen T-Shirt und die ist mächtig schnell – schon ständig auf meiner Höhe…“. In großen Lettern stand auf dem Rücken geschrieben „TUS KÖLN“. Das konnte ich gut lesen – und da dachte ich mir – zu was den noch rechnen. Einfach folgen. Dinge wie grünes Polizeiauto mit Aufschrift „bitte folgen“ gingen mir da durch den Kopf. Ich musste selber über den Blödsinn lachen hier eine „Querverbindung“ entdeckt zu haben….Vielleicht kam es aber auch von der Reeperbahn. Die Davidswache lag ebenso auf der Strecke wie die zahlreichen Nightclubs und Shops. Doch das interessierte heute Vormittag wohl kaum einen Läufer. So machte ich schön brav meine Kilometer. Das Publikum auf der Strecke war mächtig super drauf. An der ersten Verpflegungsstelle erinnerte ich mich sofort an die Worte von Bruno Braun, der vom eiskalten Hamburger Hydrantenwasser erzählte. Und es war so. Hatte doch die Feuerwehr zuvor sämtliche Wasserbecher mit Hydrantenwasser gefüllt. Vielleicht so 5 bis 7 Grad kaltes Wasser auf völlig überhitzte Körper abzugeben ist ungefähr so wie einen Eiszapfen seiner Frau (Freundin) in den Slip zu stecken. Oh ärgerte ich mich über das kalte Wasser in Hamburg….. Aber Wasser musste es sein. Hatte ich doch Gott sei Dank (erstmalig) mein eigenes Gemisch mit Kochsalzlösung und High5Energy (sehr magenfreundlich) am Mann, so dass ich nur Wasser benötigte. Doch es war klar, dass 1 Liter eigenes Wasser nicht ausreicht. So traf mich der Gedanke wie ein Blitz – „was mache ich, wenn meine Babsi an der Außenalster bei Kilometer 18 nicht da ist?“. Hoffentlich hat sie es vom Start bis zu unserem Hotel an der Außenalster geschafft. Waren es immerhin auch über 4 Kilometer. Und schon wieder fing der Paul an zu rechnen. Also ich laufe rund 14 Kilometer schnell – meine Babsi – wenn Sie walkt rund 7 Kilometer in der Stunde. Stopp – sie walkt bestimmt nicht sie wird bestimmt nur spazieren gehen, mit der Uli (Frau von Uwe) gemütlich ein Schwätzchen halten……. Oh das wird knapp…. Alsterstraße – Schwanenwik – ungläubiger Blick Richtung Hotel. „Super sie ist da!“ Mit einer vollen Flasche und sogar noch Zeit für ein Küßchen und ein Foto ging ich frisch und munter weiter. Nachdem der Kurs die Außenalster verlassen hatte wurden auch die Zuschauermengen erheblich weniger. Nicht weniger jedoch die Begeisterung der sogar am Straßenrand feiernden und Kaffeetrinkenden Hamburger. Einwenig langweilig wurde es dann schon und man war froh oben bei Ohlsdorf den nördlichsten Punkt erreicht zu haben. Eine scharfe „Linkskehrtwendung“ und den leichten Wind im Rücken ließ verheißen es geht Richtung Ziel. Die Menschenmengen wurden immer mehr. Die Kilometermarke 30 war schon längst passiert. Bei Kilometer 36 zeigte meine Uhr 2:34:39 und dann begann wieder das Rechnen. Nur 25 Minuten Zeit für 6 Kilometer. Und spätestens da wusste ich, dass wird nicht mehr möglich sein. denn 5 Kilometer in 20 Minuten bedeutet eine Geschwindigkeit von über 15km/h also 4:00er-Schnitt. So war ich einwenig traurig, dass es nicht mehr klappen würde. Allerdings freute ich mich auch riesig, dass ich meine alte Bestzeit von Nürnberg (3:20:18) mächtig verbessern würde. 100 Meter vor dem Ziel war sogar noch ein Endspurt drin. Geschafft. Endlich ein Erdinger Weißbier (alkoholfrei natürlich).. Erfreulich war dann noch, dass es mir nach dem Lauf nicht schlecht wurde. Es hatte sich also bewährt, sein eigenen Getränke mitzunehmen.

Nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:
20. Olympus-Marathon Hamburg
Wetter: Super Sonnenwetter – ca. 14 Grad und leicht windig – nahezu optimal für einen Lauf
Strecke: 42,195 km
Veranstalter: Hamburger Leichtathletikverband in Zusammenarbeit mit verschiedenen Sponsoren
Meine Zeit war 03:03:28
das entspricht einer Geschwindigkeit von 13,80 km/h.
das entspricht einer Zeit von 4 Min. 21 sec pro Kilometer.

Das ist Platz Nr. 171 in der Altersklasse M 40 von 3068 männlichen Läufern oder Platz 669 von 14261 Läufern. Im Gesamtrang habe ich den Platz Nr. 699 von ca.17557 Läuferinnen und Läufer. Insgesamt sind 30 Frauen vor mir ins Ziel gelaufen! Hierbei möchte ich ganz besonders meine „Pacemakerin“ meine „Speedmakerin“ Sandra Jucken von der TUS Köln erwähnen. Die sah so drahtig aus „Hey die will bestimmt unter 3 h laufen“ – dachte ich mir. Und so waren wir oft ein „Pärchen“.

Die Zeiten:
10 km Paul 0:42:27/ Sandra 0:42:19
20 km Paul 1:24:44/ Sandra 1:25:17
30 km Paul 2:08:18/ Sandra 2:08:02
40 km Paul 2:53:16/ Sandra 2:52:06
Auf den letzten 4 Kilometer ist Sandra Jucken einfach „normal“ weitergelaufen. Ab Kilometer 37 wurde ich fast um 15 Sekunden langsamer. Da war einfach nicht mehr drin. Und in der Tat – es war sonderbar. Ab Kilometer 35 ungefähr habe ich rund 15 Läufer gezählt, die einfach gestoppt haben und gegangen sind. Mensch, die waren alle so schnell und so kurz vor dem Ziel kam der Einbruch. Da war ich dann doch froh, dass ich zwar langsamer aber schön gleichmäßig mit einem 4:35er-Schnitt (Anstatt den geplanten 4:15) das Ziel sicher erreichte.

Die Ergebnisliste kannst Du Dir auf der Webseite vom Olympus-Marathon anschauen. Es macht keinen Sinn 18000 Finisher auf meinen Server downzuloaden….Hier geht es zur Internetseite vom Hamburg-Marathon . Unter Teilnehmer gibt es verschiedene Kriterien um die Finisher zu suchen.

Ein paar Läufer habe ich natürlich hier „willkürlich“ erfaßt. Allen Finisher gratuliere ich für den erfolgreichen Lauf. Insbesondere möchte ich den Uwe Gebler, den Bruno und Rochus Braun erwähnen.

Die Platznummer bezieht sich jeweils auf die Klasse „männlich“ bzw. „weiblich“ und stellt nicht den Gesamtrang dar.

Platz	Name	AK	Zeit
00001	Rey, Julio (Spanien) / Startete für Adidas International	M 30	2:07:38
00017	Beckmann, Martin (Deutschland) – schnellster Deutscher	M H	2:19:16
00001	Masai, Edith (Kenia) / Schnellste Frau	W 35	2:27:06
00003	Dreher, Claudia (Deutschland) / 3.schnellste Frau	W 30	2:29:49
00028	Wanyoike, Henry (Kenia) – Blinder Läufer mit pers. Bestzeit!	M H	2:31:31
00078	Hauber, Jürgen (Deutschland)	M 35	2:42:14
00030	Jucken, Sandra (Deutschland) TUS Köln – Sandra – war eine lange Zeit meine „Pacemakerin“.	M 35	3:02:33
00670	Launer, Paul (D) – www.hobbylauf.de – meine derzeitige Bestzeit	M 40	3:03:28
00839	Bocian, Siegmund (Deutschland) DJK SG Ellwangen	M 40	3:06:44
01631	Kauk, Johann (Deutschland) DJK Ellwangen	M 50	3:17:59
01916	Meinel, Hans (Deutschland) WGL Schwäbisch Hall (5. AK 65!!!)	M 65	3:21:47
02074	Gebler, Uwe (Deutschland) mit pers. Bestzeit	M 40	3:23:44
02074	Braun, Bruno (Schweiz) ein super Lauf	M 50	3:24:55
00166	Vollbrecht, Regina (Deutschland) – Blinde Läuferin mit pers. Bestzeit	WH 25	3:31:36
00200	Hübner, Ulrike (Deutschland) – DJK Schwäbisch Gmünd	W 45	3:34:50
06867	Braun, Rochus (Schweiz) – Bruder von Bruno Braun	M 45	3:56:53
12244	Wenzel, Eriche (Deutschland) – DJK Schwäbisch Gmünd	M 60	4:33:32
03296	Wiegand, Liesl – (Deutschland) Schlussfrau – langsamste Läuferin	M 45	6:31:32
14261	Saugmann, Birger (Dänemark) – Schlussmann – langsamster Läufer	M 45	6:31:32
Allen Läuferinnen und Läufern gebührt Respekt! Auch die zum Schluss ins Ziel gelaufen sind! Einen Marathon zu laufen ist eine außerordentliche Herausforderung. Deshalb können die Lisl und der Birger hocherhobenen Hauptes stolz auf ihre Leistungen sein. Sind es doch über 99 % der Bevölkerung (ob Dänen, Deutsche und überall) – die nicht in der Lage sind einen Marathon zu laufen! So – wäre das auch mal gesagt!

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14. Schwäbischer Albmarathon

Paul Launer — Sat, 23 Oct 2004 20:18:00 +0000

Bereits im letzten Jahr bin ich die 50 km erfolgreich zu einer sehr guten Zeit gelaufen. Der Lauf über die Kaiserberge machte mir letztes Jahr bei schönstem Wetter so viel Spaß, dass mir klar war, da bin ich wieder dabei. So hatte ich auch mein Training auf diesen Lauf angelegt. Alle Voraussetzungen waren bestens. Auch das Wetter war traumhaft – ja es war sommerlich in Schwäbisch Gmünd. Das Thermometer zeigte weit über 20 Grad…. . Ein strahlend blauer Himmel und eine Rekordbeteiligung in Schwäbisch Gmünd waren ideale Voraussetzungen.

Wie schon so oft hat auch in diesem Jahr wieder Jürgen Wieser (zum 8. mal) gewonnen. Hut ab vor diesem Läufer. Er ist im übrigen der Grundschulkamerad von meiner Barbara. Er ging mit ihr in die Grundschule Fachsenfeld.

Das Höhendiagramm vom Albmarathon. Weitere Infos natürlich auf der Homepage www.albmarathon.de

Zum Schluss möchte ich aber dem Peter Wörle – ein „waschechter Wörter“, der jetzt halt in Ellwangen wohnt, für seinen hervorragenden 25 km-Lauf gratulieren. Platz 33 von 379 Läufern ist absolute Spitzenklasse! Seine Zeit war 2:06:43. !!!! Also Peter – nächstes Jahr bist Du hoffentlich auch beim 50er dabei! Ich brauche doch einen der mich zieht…. klick für die ganze Ergebnisliste.
Das entspricht einer Geschwindigkeit von 11,84 km/h und einer Zeit von 5Min. 04 Sec. pro Kilometer.

nun ein paar wichtige Daten, Fakten und Infos zum Lauf:

Meine Zeit war 4:54:46

das entspricht einer Geschwindigkeit von 10,18 km/h.
das entspricht einer Zeit von 5 Min. 54 sec pro Kilometer.

Mein Ziel zumindest die Vorjahreszeit (4:39:09) zu erreichen habe ich nicht geschafft. Ein wenig traurig war ich zuerst darüber, als ich nach Waldstetten die 42 – KM-Marke nach 4:10 erreichte (das Jahr zuvor hatte ich da 4:01). 9 Minuten auf 8 Kilometer aufholen, das war nicht mehr drin. Im Gegenteil, die doch relativ hohen Herbsttemperaturen und vielleicht mein zu schnelles Angehen (auf dem Rechberg war ich 7 Minuten schneller als das Jahr zuvor) haben sich im nachhinein „gerächt“. Ich bin die ersten 25 Kilometer eindeutig zu scharf gegangen. Mehr anaerob als aerob. Das kann man bei einem Ultramarathon mit derartigen Höhenmetern nicht machen!

Erst als ich dann auf die Ergebnisliste schaute war ich doch wieder etwas „versöhnt mit mir“… Nummer 173 von 574 Finishern, also ganz so schlecht war ich doch nicht. Und wie hatte Onkel Otto aus Strassdorf gesagt. Hier ist ein jeder ein Gewinner, der diesen Lauf schafft. Recht hat er!

Dennoch, der Lauf ging mir heute am Montag, den 25.10.04 sehr oft durch den Kopf. Ich habe es nicht ganz geschluckt, warum es mir gerade bei diesem Lauf passiert ist. Denn ich habe mich weit unter meinem Trainingsstand „verkauft“. Ja ja lieber Bruno aus der Schweiz, so bin ich nun mal – ein echter „Beißer“ aus dem „Schwabenländle“. Aber ich hoffe, dass ich es noch so weit bringe wie Du. Cool machen und den Lauf einfach genießen. Die Zeit ist bei einem Lauf wie Schwäbisch Gmünd wirklich zweitrangig. Die Bilder sind doch ein kleiner Beweis dafür. Und recht hat er – der Bruno!

Also nehmen wir uns doch gleich das nächste Ziel vor, das wäre für nächstes Jahr mindestens einen „Marathon“, einen „Ironman“ und der SAM, also der Swiss Alpin Marathon in Davos mit seinen niedlichen 78 km Länge und rund 2300 Höhenmeter ist er genau das Richtige für mich. Hier findest Du im übrigen einen Bericht vom Bruno. Der schönste und härteste Marathon der Welt! Ja und natürlich, der Ostalbmarathon sollte zum Abschluss nicht fehlen!

Die Saison ist für mich nun gelaufen. So ein oder zwei 10000er will ich nebenbei noch machen. Zeit – ach da nehme ich mir lieber keine vor…..

Weitere Informationen vom Lauf gibt es auf der Internetseite vom Schwäbischen Albmarathon.
www.albmarathon.de

Hier geht es zur Ergebnisliste

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