Training Archive - Hobbylauf

Corona – Zeichen der Zeit ?

Paul Launer — Fri, 05 Nov 2021 11:25:06 +0000

Sportler und die Pandemie

Paul Aubele hat vor einiger Zeit auf dem Blog von Launer-Reisen einen interessanten Bericht erfasst.

Ich kenne Paul Aubele seit vielen Jahrzenten. Ganz früher war er der Ostalbhero und als einer der schnellsten Läufer der Region bekannt.

Heute ist er vorwiegend noch als Radsportler unterwegs und seine Meinung als Radreiseleiter und als Sportler ist im Hause Launer sehr gefragt. Seinen Bericht über Corona – Zeichen der Zeit? kannst Du hier lesen.

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Lauf am Lech in Rain bei Donauwörth

Paul Launer — Sun, 24 Oct 2021 15:30:10 +0000

Im Herbst 2021 wird wieder gelaufen

Nachdem letzten Winter und auch fast das ganze Jahr über keine sportlichen Aktivitäten im Laufsport möglich waren, ist mit der Winterlaufserie bzw. Jedermannslaufserie der LG Donau Ries in Rain am Lech ein großer Startschuss gefallen. Für mich war es nach mehreren Jahren Zurückhaltung wieder einmal der erste Wettkampf überhaupt. Bereits morgens um 6.30 Uhr schaute ich in Wört aus dem Fenster. Minus 1 Grad, Sonnenschein und Rauhreif. Ein herrlicher Tag kündigte sich an. Und so bin ich mit großer Freude die über 70 Kilometer nach Rain am Lech aufgebrochen um wieder einmal dabei zu sein.

Die Organisation hat vorbildliche Arbeit geleistet. Im Bezug auf Covid-19 war im Vorfeld bei der Onlineanmeldung und vor allem auch vor Ort war alles gut augeschildert. Einbahnverkehr bei der Anmeldung usw. Auch für Nachmelder war bestens gesorgt. Es ging alles rasch und problemlos. Überpünktlich um 10.00 Uhr erfolgte der Startschuss und eine wirklich große Läuferschar freute sich auf einen tollen Lauf. Tolles Wetter, zwischenzeitlich hatte es 5 Grad und Sonnenschein.

Den Hauptlauf über 10 Kilometer hat Andreas Sichert von Arriba Göppersdorf mit 36:35 bei den Männern gewonnen. Christina Kratzer von der LG Zusam war mit 38:51 die schnellste Frau auf der herrlichen und flachen Strecke. Herzliche Gratulation den Siegern und allen Teilnehmern!

Für mich war es ein Experiment. Kann ich mich zurückhalten? Einfach durchlaufen und das Ziel unter einer Stunde anzukommen war für mich als Hobbyläufer ein sekundäres Ziel. Dabei sein, den Lauf genießen und sich mit einer großen Schar am Laufsport erfreuen, das war das Hauptziel für mich. Und so bin ich dann wirklich die ersten Kilometer mit einem 6er Schnitt gelaufen. Es ging sehr gut, so dass ich etwas angezogen habe. Das hätte ich vielleicht nicht tun sollen. Denn exakt bei Kilometer 9 ging mir die Luft aus. So habe ich 2 Gehphasen eingelegt und trotzdem den Lauf genossen. Mit einer Zeit von 57:31 habe ich dann doch glatt mein Minmal-Ziel in einer Stunde anzukommen um über 2 Minuten besser erreicht. Ich „hatte fertig“ und kam gut im Ziel mit einem Lächeln an. Danach bin glücklich ins Auto zu meiner Barbara eingestiegen, die dann ihren „alten Wettkämpfer“ nach Hause brachte.

Liebe Verantwortliche der LG Donau-Ries aber auch vom TSV Rain, es war schön bei Euch und alles war perfekt!

Und hätte ich den alten Nörgler, der als Nordic-Walker ins Ziel stolperte und lauthals kritisierend herumschrieh (meine Frau erzählte mir im Auto auf der Heimfahrt davon) selber angetroffen, hätte ich diesen in den Senkel gestellt! Wer schlecht trainiert ist und mit seiner schwachen Leistung nicht klar kommt und dann die Schuld beim Veranstalter sucht, hat in einem friedlichen Lauf-Wettkampf einfach nichts verloren. In einem sportlichen Wettkampf, wo es um nichts anderes geht, als einfach dabei zu sein um sich mit anderen zu treffen und zu messen. Also altes „Hurzelmännchen“ – nächstes mal zu Hause bleiben oder alleine Sport machen! Oder einfach fair bleiben!

Noch einmal es war toll bei Euch!

Es grüßt mit sportlichen Grüßen

Paul Launer
Ironman

Und hier geht es zur Ergebnisliste – KLICK

Ein alter Lauffreund Klaus Böck, der für seinen Heimatverein heute Streckenposten machte. Lieber Klaus ich denke heute noch gerne an den Halbmarathon in Augsburg vor rund 20 Jahren zurück. Hier hast Du mich unter die magische Zeit von unter 1:30 gezogen….

Endlich im Ziel! Beim ersten Wettkampf nach einigen Jahren dachte ich mir. Wie lange doch ein 10000m Lauf sein kann!

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Rennradsaison hat begonnen

Paul Launer — Mon, 29 Mar 2021 18:43:16 +0000

Im Frühling starten wir langsam und ohne Druck das Rennradtraining

Die Wettervorschau ist jetzt Ende März bereits traumhaft. Heute waren es schon 17 Grad. Morgen soll es noch wärmer werden.

Bis Ostern soll es gut werden. Bedingt durch Corona kann ich viel im Homeoffice erledigen. Somit nutze ich den Tag und die warmen Sonnenstrahlen für gemütliche Rennradausfahrten. Die erste Tour ging über Ellenberg – Eigenzell – Stocken – Jagstradweg – Rechenberg und zurück. ca. 50 Kilometer ca. 500 Höhenmeter und einen gemütlichen Schnitt mit 20 km/h. Langsam fahren ist die Kunst zum Anfang….

Liebe Radsportfreunde!

Wer kennt es nicht. Endlich raus und rauf aufs Rad. Und es juckt so richtig! Die Tage vor Ostern 21 werden phantastisch. Heute am 30.3. hatten wir bereits sommerliche Temperaturen….

Die wichtigsten Tipps von uns.

– Vor dem Losfahren:
Bremsen checken, Sind alle Schnellspanner an den Rädern fest…, Luftpumpe, 1 Ersatzschlauch, Felgenheber dabei?… Dann kann es losgehen:

– Langsam beginnen
– Ohne Druck fahren
– immer 2 Flaschen Wasser dabei!
– Ziehen, Drücken, Ziehen
– Am Berg schalten, ohne Druck hochfahren.
– Fahre so, dass Du es gut schaffst und Dein Puls im unteren Bereich bleibt.
Weiteres hier im Video…

Und wenn die Sehnsucht nach einer schönen Rennradreise nach gutem Training vorhanden ist, dann schau mal bei den Rennradtouren von Launer-Reisen nach.

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Auch im Winter rausgehen

Paul Launer — Sat, 13 Feb 2021 09:28:21 +0000

Es ist natürlich einfacher, wenn das Wetter so ist, wie es gestern am Freitag-Abend bei unserer Hausrunde mit Grünstätt, Grobenhof, Langensteinbach und Dürrenstetten ist. Da raus zu gehen ist die Motivation für Tage, die eben nicht so schön sind….

Nach dem Sport ist gesunde und gute Nahrung wichtig. Gemüse ist perfekt. Wir lieben etwas Fleisch dazu. Aber auch ohne Fleisch ist es einfach gut und gesund…

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Marathon – Trainingsplan in 10 Wochen unter 3 Stunden ans Ziel

Paul Launer — Thu, 31 Dec 2020 09:52:46 +0000

- der wirklich kostenlose Plan im Web von hobbylauf.de und Paul Launer

Hallo lieber Marathon-Läufer – werter Leser bzw. Leserin!

Du hast im WEB nach einem Marathon – Trainingsplan gesucht und bist fündig geworden. Hier hast Du einen Plan gefunden für die Zielzeit unter 3 Stunden!

Dass Du natürlich ein erfahrener Läufer sein solltest um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen, versteht sich von alleine. Hier gehörst Du schon zur leistungsorientierten „Läuferschar“. Einige Jahre an Wettkampferfahrung solltest Du schon mitbringen. In zahlreichen Büchern gibt es dann auch wichtige Vergleichsdaten, wo Du hochrechnen kannst ob das erwünschte Ziel zu erreichen ist:

So wird z.B. geschrieben:
10 Kilometer sollten um die 36 Minuten gelaufen werden.
Der Halbmarathon gar in 1h:20min und im Schnitt sollten pro Woche 100 und mehr Kilometer „abgespult“ werden.

Von all dem kann ich nur träumen – und dennoch bin ich schon unter 3 Stunden gelaufen. Ich bin überzeugt, dass beim Training auf Qualität und nicht unbedingt auf Quantität geschaut werden sollte. Mit diesem Plan möchte ich Dir einen Laufplan zur Verfügung stellen, den ich mir aus vielen verschiedenen Büchern – aber auch aus Quellen im Internet und aus eigener Erfahrung und Überzeugung erstellt habe. Dabei bin ich kein Personaltrainer – kein Sportmediziner oder Profi. Ich bin lediglich ein erfahrener und sehr defensiver Läufer. Vielleicht aber bringt mir die Lockerheit als Triathlet die nötige Vorstellung das Ziel leichter zu erreichen…? Insbesondere danke ich Herrn Dr. Martin Hillebrecht, der mir sein Lauf-ABC zur Verfügung stellte und auch Thorsten Kriependorf. Thorsten hat mir insbesondere mit seinen 90-Minuten-Programmen zum Thema Schwellenlauf sehr geholfen.

Garantie gibt es natürlich keine. Ich würde Dir deshalb auch raten immer wieder auch mal anderweitig zu schauen. Vielleicht kannst Du Dir jedoch bei mir ein paar Ideen holen.

Denn ich kann schon einiges verraten: Meine 10-Kilometer-Bestzeit liegt nur bei 39:27 – Meinen besten Halbmarathon habe ich nur mit 1:27:39 zurückgelegt. Also nicht unbedingt die beste Voraussetzung laut den Prognosen der Spezialisten. Und dennoch habe ich es geschafft, und das sollte doch für Dich Hoffnung sein, es auch meistern zu können.

Eines jedoch sollte immer im Vordergrund stehen: Eure Gesundheit! Trainiere nie, wenn es Dir nicht gut geht! Laufe nie einen Wettkampf, wenn Du einen Infekt – eine Erkältung hast. Bleib einfach cool, wenn der Trainingsplan mal nicht eingehalten werden kann. Gehe zu eigenen Sicherheit zu Deinem Arzt. Und weil ich es auch schreiben muss – teile ich hiermit mit, dass ich keine Haftung für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher Art, übernehme!

Zu Deiner Orientierung: ich gebe immer 2 Kilometerangaben an. Die erste ist das Minimum – die 2. Angabe ist die Optimale Anforderung.

Also viel Spaß beim Training! Sollten Fragen sein, so könnt Ihr jederzeit mit mir Kontakt aufnehmen! Ich schreibe bestimmt zurück!

In 10 Wochen zum Ziel

1. Woche (75 bis 95 km)	Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – max. 1:15 – ein „Sauerstofflauf“ – Herzfrequenz max. 65%	10	13
1	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 5 x 800 m in 3 Min – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf	10	15
	Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:30 pro KM	10	12
	Do: Schneller Lauf 10 km in 47 min – Ein- u. Auslauf ganz langsam	15	15
	Fr: Mache frei – evtl. Schwimmen locker oder Krafttraining 20 Min.
	Sa: 30 min im 5:00 bis 4:45er Schnitt 10 km – u. Ein- u. Auslauf	10	15
	So: Langer Lauf über 25 KM in 5:30 oder wenn weniger Zeit 5 km in 5:30, 5 km in 5:00, 5 km 4:30 Auslauf	20	25
		75	95
2. Woche (82 bis 108 km)	Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – max. 1:30 h	13	15
2	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 10 x 400 m in 1:30 – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf	12	15
	Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:15 pro KM	13	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Intervall-Lauf: 1 km 6:00 – 2. Km 4:30 – 3. km 5:45 – 4. Km 5:30 – 5. km 4:15 – 6. km 5:15 – 7. km 4:00 – dann zurück in den gleichen Schritten – anstrengend aber gut	14	18
	Sa: 30 min im 5:00 bis 4:45er Schnitt 10 km – u. Ein- u. Auslauf	10	15
	So: Langer Lauf über 30 KM in 5:30/5:15 oder wenn weniger Zeit 5 km in 5:15, 5 km in 4:45, 5 km 4:15 (Marathontempo..!!) Auslauf	20	30
		82	108
3. Woche (70 bis 92 km)	Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – HF 65%	10	12
3	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 6 x 800 m in 3:00 (3:45 pro KM) – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf	10	10
	Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:15 pro KM	10	13
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Tempolauf 1,5 h Fahrtenspiel	12	17
	Sa: Langsamer Lauf in 5:30 bzw. 5.15 max 1 h mit ein- u. Auslauf	8	10
	So: Langer Lauf 20 bzw. 30 Kilometer mit Steigerungen	20	30
		70	92
4. Woche (88 bis 112 km) Wir beginnen neben den Tempoläufen auch noch mit Schwellenläufe. Diese Wochen sind sehr hart!	Mo: Jogging 60 min. bzw. 90 min ca. 5:40	12	18
4	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Pyramidenlauf: 100 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 400 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 100 m Sprint 200 m Trab. Das ganze bitte schön mind. 3 mal. Dann noch gaaaanz langsames Auslaufen	12	17
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 75 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Schwellenlauf! Spätestens in der 4. Woche steigen wir auch ein in die Schwellenläufe. Hier habe ich mit Thorsten Kriependorf einen Plan aufgestellt, der nicht alltäglich und vor allem kostenlos im Web zu finden ist. Wir starten mit 20 x 400. Weiteres bitte genau durchlesen hier: Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Wem der Schwellenlauf zu hart ist – der macht folgendes: Mach einfach einen schönen Wald- u. Wiesenlauf – Deine Lieblingsrunde aber mit 75 bis 90% Deines Pulses. Wenn es etwas hügelig bzw. wellig wäre, dann wäre das ja prima! (14 km min. und 18 km max.)	18	18
	Sa: Langsamer Lauf in 6:00 bzw. 5.45 max. 1 h! Zwinge Dich langsam zu laufen! Es ist schwer tut aber wirklich gut!	10	11
	So: Langer Lauf 25 bzw. 33 Kilometer mit Steigerungen – Fettstoffwechsellauf max. 75% (Die 25 Kilometer sollten dann natürlich flotter gelaufen werden 5:05/5:10 – die 33 Kilometer in ca. 5:20/km	25	33
		88	112
5. Woche (61 bis 76 km)	Mo: Frei – nach einem langen Lauf mal Beine hoch. Wer es nicht kann – ich gehöre z.B. dazu – der macht gaaaaanz langsam im Schneckentempo mit 6:00 oder gar langsamer ein paar Kilometer damit man einfach nicht das „Gefühl des einrosten hat….“	5	10
5	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 12 x 400 m in ca. 1:30 – dazwischen 200 m Trab – Dann noch langsames Auslaufen	13	17
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min
	Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 3 x 3000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Berglauftraining – Laufen am Berg oder hügeliger Strecke. Bringt Abwechslung in Deinen Trainingsplan und gehe an den Berg. Klicke auf Berglauftraining und Du hast ein Beispiel. (14km min. – 18 km max)	17	17
	Sa: Eigentlich machen wir heute nichts. Wer es für seine Psyche benötigt…., der darf 5 Kilometer joggen – aber nur ganz langsam.
	So: 1. Test – ein 10-Kilometerlauf, am besten ein Wettkampf. Hier kannst Du – ja hier solltest Du mal so richtig aufdrehen. Zielzeit: 38:30/39:00 – das wäre schon ganz super! Mit Ein- u. Auslaufen – besonders das Auslaufen ist wichtig!!!	15	17
		61	76
6. Woche (108 bis 127 km) Die 6. Woche ist eine der „Schlüsselwochen“. Hier ist Dein Trainingspensum zumindest in den Kilometern am höchsten!	Mo: Der Wettkampf ist vorbei – Und weil der 10er zwar hart ist aber kurz, machen wir heute einen gemütlichen Lauf. 5:30er bzw. 6er	10	15
6	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 10 x 300 m in 53 bis max 60 sec. gelaufen. Dann 100 m Trab und 400 langsame Regeneration. Dann die nächste Einheit. Zuvor jedoch noch 3 Kilometer Einlauf und danach 3 Kilometerauslauf. Die Trainingseinheit hat 14 Kilometer. Mit Lauf-ABC sind es dann 15 km. Fleißige machen 13 x 300 m (= sehr hart)	15	19
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min – auch Nordic Walking wäre gut oder Inline-Skating und wer es hat macht eine Runde mit seinen Skike.	10	10
	Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 5 x 2000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Heute machen wir zur Abwechslung mal einen flotten Dauerlauf. 4 Kilometer Einlaufen (nimm das Tempo – was Du willst – aber langsam) und 3 Kilometer Auslauf. Ganz wichtig. Die Einheit 10 Kilometer flott machst Du im 4:30er – also knapp unter dem Marathontempo. Die 10 Kilometer müsstest Du locker schaffen. Ja sie müssten Dir Freude machen und Du musst Dich eigentlich bremsen….(ca. 17 bis 18 km)	18	18
	Sa: Langsamer Dauerlauf. im 5:15er bzw. 5.20er nicht schneller solltest Du heute rund 70 Minuten unterwegs sein. Wenn Du wirklich super drauf bist, dann mache 1 Steigerung für einen Kilometer im Marathontempo. Einfach, dass Dein Körper sich an die Geschwindigkeit gewöhnt. Aber nur, wenn Du Power hast. Wenn nein, ist das überhaupt nicht schlimm!	13	15
	So: Es muss halt sein und dieser lange Steigerungslauf ist wichtig: Starte langsam: die ersten 10 Kilometer in 55 Min. = 5:30 – = 10,91 km/h (bitte nicht schneller!) die zweiten 10 Kilometer in 50 Min = 5:00 = 12,00 km/h. Und der Abschluss ist dann die letzten 10 Kilometer mit 4:30 in 45 Minuten. Das ist schwer. Und solltest Du da Kraft haben, dann probiere ruhig wieder einen oder zwei Kilometer davon im Marathontempo 4:15…. Sehr hart. Anschließend noch mindestens 2 Kilometer Auslauf gaaaaaanz langsam!	33	35
		110	127
7. Woche (88 bis 100 km) Testwoche – Halbmarathon	Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km.	10	12
7	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute wird es hart. 10 x 400 m stehen auf dem Programm. Zeit pro 400er. 80 bis 85 Sekunden. Nach 400 m schnell – 200 m Trab, dann wieder 400 m schnell. Die heutige Einheit hat heute 16 Kilometer.	16	18
	Mi: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min – Wanderung …
	Do: Schwellenlauf! Den Schwellenlauf machen wir diese Woche trotzdem aber bereits am Donnerstag (weil So – Wettkampf ist… und hier wiederholen wir die 3000er – hat tiefen Sinn…) Heute laufen wir 3 x 3000 m mit 3 Minuten Trabpause. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: 20 bis 25 Kilometer „joggen“ – ja genau das Gegenteil vom Schwellenlauf. Nicht dass ich noch „Schuld bin“, weil der HM am Sonntag nicht Bestzeit wurde. Entscheide selber.	17	17
	Fr: Heute nur locker laufen – keine Zeitvorgabe – nimm allen Druck aus dem Laufen. Auch wenn Du für 10 Kilometer 1:10 benötigst…	10	12
	Sa: Dauerlauf 60 bis 90 Minuten Schöne Steigerungen dazwischen – ruhig mal 200 m anziehen. 5 x	11	15
	So: Halbmarathon-Test – Zielzeit: 1:25 bis 1:27 – Hey es ist kein Beinbruch wenn der HM nur 1:29 oder 1:30 wird! Bei diesem Pensum, dass Du leistest wäre diese Zeit super!!!	24	26
		88	100
8. Woche (100 bis 111 km) Der letzte lange Lauf ist der wichtigste!!	Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km.	10	12
8	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute machen wir eine „nette“ Pyramide als Tempolauf. mind. 3 Kilometer einlaufen. Dann 800 m in 3 min (=3:45er-Tempo/16 km/h, Trabpause 3 Minuten (= ca. 400 m Trab jeweils), 1,6 km in 6 min, Trabpause 3 Minuten, 2.4 km in 9 min, 3 Minuten Trabpause, 1,6 km in 6 min., 3 min. Trabpause und 800 m in 3 min. 3 km auslaufen.	15	17
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training insbesondere der Pyramidenlauf vom Vortag muss „verdaut“ werden	11	15
	Do: Frei – Mach mal gar nichts. Geh mit Deiner Frau/Freundin ins Kino und zum guten Essen. Ja – wirklich nichts machen….
	Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 10 x 1000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Heute machen wir zur Abwechslung mal einen flotten Dauerlauf. 4 Kilometer Einlaufen (nimm das Tempo – was Du willst – aber langsam) und 3 Kilometer Auslauf. Ganz wichtig. Die Einheit 10 Kilometer flott machst Du im 4:45er (ca. 4 km) dann 4:30er (ca. 3 km) und dann 4:15 er (ca. 3km) also genaues Marathontempo. Die 10 Kilometer müsstest Du locker schaffen. Interessant ist die Steigerung. (ca. 17 bis 18 km)	19	20
	Sa: Langsamer Dauerlauf spare Kraft – denn morgen ist ebenso einer der wichtigsten Vorbereitungstage für Deinen Marathon unter 3 Stunden!!	10	12
	So: Es muss halt ein letztes mal sein und dieser lange Steigerungslauf ist wichtig: Starte langsam: „Laufe erst mal 2 bis 3 Kilometer – ruhig mit 6:30 ein. Die ersten 10 Kilometer dann in 50 Min. = 5:00 – = 12,00 km/h (bitte nicht schneller!) die zweiten 10 Kilometer in 45 Min = 4:30 = 13,33 km/h. Und der Abschluss ist dann die letzten 10 Kilometer mit 4:15 in 42,5 Minuten – also Dein Marathon-Tempo!. Diese Einheit ist hart – und wenn Du gut trainiert hast, aber wirklich zu schaffen. Anschließend noch mindestens 2 Kilometer Auslauf gaaaaaanz langsam!	35	35
		100	111
9. Woche (73 bis 80 km) Die vorletzte Woche ist eigentlich nur noch im wahrsten Sinne des Wortes „Formsache“	Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km. Nach dem letzten harten langen Lauf könntest Du ja beim Laufen ein Liedchen pfeifen. Und immer wieder auch mal an hobbylauf.de denken, dass die für Dich den richtigen Trainingsplan geschmiedet haben.	10	12
9	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Anschließend Tempoläufe quer durch. Einfach damit es nicht langweilig wird. 3 Kilometer Einlaufen. Dann 2 x 400 Meter unter 1:30 wenn möglich. Dazwischen immer 3 Minuten Trabpause (= ca. 400 m Trab also) Dann 1 x 800 m in 3:00. (= 3:45er). 2 x 1000 laufen wir dann in 4:00. Und 2 x 2000 im Marathontempo. Anschließend langsames Auslaufen ca. 3 km.	16	18
	Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training insbesondere der Pyramidenlauf vom Vortag muss „verdaut“ werden	10	11
	Do: Frei – Mach mal gar nichts. Einfach nichts – Beine hoch – gut wäre Sauna – Massage usw.
	Fr: Weder Schwellenlauf noch Tempo sind angesagt. Nur noch cool und langsam laufen. Laufe eine neue Dir nicht bekannte Strecke und überlege Dir, dass Du nicht über 1 Stunde hinaus kommst.	11	10
	Sa: Langsamer und langer Dauerlauf. Nicht am Sonntag sondern bereits am Samstag solltest Du diesen Lauf machen. Tempo easy und nicht schnell – nicht schneller wie 5:30 auf jeden Fall.	18	20
	So: Ein Sonntag im Bett ist gemütlich und nett….. Maximal 45 bis 55 Minuten leichter Lauf	8	9
		73	80
10. Woche (73 bis 80 km) Die letzte Woche ist die Woche der Regeneration und des mentalen Trainings!	Mo: Langsam joggen nicht schnell – nicht langsam aber so dass Du einfach total relaxed ankommst. 1 x oder 2 x eine kurze Steigerung ist o.k. (max. 500 m)	10	12
10	Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute ist der letzte Tempolauf. 2 Kilometer einlaufen dann 2 x 2 Kilometer im Marathontempo! Also 4:15er – Tempo. Dazwischen 3 Minuten Trab. Zum Schluss 3 Kilometer langsam auslaufen. Wenn Du willst kannst Du aber auch 5 Kilometer durchgehend im Marathontempo laufen. Ist einfacher wie mit Pause….	11	12
	Mi: 1. Ruhepause nichts – aber auch gar nichts wird gemacht! Massage, wer kann ist optimal.
	Do: 5 bis 6 Kilometer lockerer und langsamer Dauerlauf. Wenn Du Lust hast, wäre es noch gut, wenn Du ein paar Steigerungen einbauen kannst. Maximal jedoch 5 Steigerungen a 500 m	6	7
	Fr: 2. Ruhepause nichts – aber auch gar nichts wird gemacht! Massage, wer kann ist optimal. Bereite Deinen Marathon vor. Hierzu gibt es natürlich eine Marathon-Checkliste auf hobbylauf.de.
	Sa: Soll man noch was machen oder nicht? Nun ich selber laufe einen Tag vorher immer noch ein paar Kilometer ganz locker. Damit ich einfach nicht das Gefühl habe einzurosten.	4	5
	So: Der Tag X. Locker bleiben und einfach freuen. Du schaffst es. Und dass die letzten Kilometer hart werden war klar! Bitte auch unbedingt noch 2 Kilometer auslaufen.	42	42
		73	78

So – dieser Plan ist natürlich nur ein Plan. Und viele Kritiker werden sagen. 10 Wochen sind zu wenig. Viele von Euch aber wissen, dass die ambitionierten Läufer für „unter 3 Stunden“ ohnehin super drauf sind und nicht all zu lange „vor sich hintrainieren“ wollen. Wer also 12 Wochen möchte, der hängt halt noch 2 Wochen hin. Vorschläge habe ich ja wohl nun genügend gemacht.

Ich wünsche Euch viel Erfolg. Schreibt mir – wie es Euch ergangen ist.
Euer Paul Launer

Lauf - ABC

Wir danken Herrn Dr. Martin Hillebrecht, dass er hobbylauf.de persönlich genehmigt hat, seine Publikation Lauf-ABC zu veröffentlichen.

Dr. Hillebrecht ist Leiter der zentralen Einrichtung für Hochschulsport bei der Universität Oldenburg.

Insbesondere befasst er sich mit Trainings- und Bewegungswissenschaft für die Leichtathletik.

Ferner ist er bei Forschungsprojekten IFSS zum Radsport der Uni Freiburg dabei.

Hier kannst Du das Lauf-ABC als PDF-Datei von Hillebrecht downloaden. Lauf-ABC – klick

Mehr über Dr. Hillebrecht findest Du auf seiner Homepage.

Schwellenlauf

Wir danken Herrn Thorsten Kriependorf, dass er hobbylauf.de zum Thema Schwellenlauf viele nützliche Informationen überlassen hat. Insbesondere seine angedachten 90-Minutenprogramme sind ein wichtiger Bestandteil für diesen Trainingsplan. Thorsten ist Personaltrainger und kann Euch sicherlich bei einem individuellen Trainingsplan behilflich sein. Nehmt Einfach über seine Homepage Kontakt mit ihm auf.

Thorsten Kriependorf

Jahrgang 1974, Sportpädagoge M.A., studierte Sportwissenschaft, Psychologie und allgemeine Pädagogik an der Universität Augsburg.

Thorsten Kriependorf ist seit mehr als 20 Jahren als Ausdauersportler aktiv und konnte zahlreiche Topplatzierungen im Schwimmsport, Triathlon und Laufen feiern.

So startete er mehrere Jahre in der 1. Triathlon Bundesliga und erzielte Erfolge auf der Kurz und Ironmandistanz.

In der Region ist er bekannt als Sieger des 1. Ulmer Einstein-Marathons (2:38,06 Std.), ist derzeit schnellster Ulmer Langstreckenläufer und zählt im Crosslauf, 10000m (31,03min) und Halbmarathon (1:08,45Std.) zur Baden-Württembergischen Spitze.

Mehr über Thorsten Kriependorf findest Du auf seiner Homepage.

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Langsam ist das Geheimnis – Herbert Steffny „Laufend in Form“

Paul Launer — Sat, 27 Apr 2013 11:41:00 +0000

Bopfingen, 27.04.2013: Das Forum Gesundheit von AOK, Schwäbischer Post und die Macher des Ostalb-Laufcups haben Herbert Steffny nach Bopfingen in die Schranne eingeladen. Oberbürgermeister Dr. Gunther Bühler der Stadt Bopfingen war gerade noch rechtzeitig in seinen schönen und vollbesetzten Schrannensaal geeilt, um die zahlreichen laufinteressierten Zuhörer von Herbert Steffny begrüßen zu können. Und bereits in den Begrüßungsworten von OB Buhler konnte man hohes Interesse am bekannten Sportler Steffny heraushören. Mit der großen Frage „Wie überwinde ich meinen „Schweinehund“, dies sei ja oft das Thema schlechthin für uns Ausdauersportler, übergab der OB das Mikro an weitere Vorredner wie Jens Manz von der AOK und Ingo Glenk, den Hauptmacher des Ipf-Ries-Halbmarathons.

Wer allerdings die Idee hatte, dass Steffny nach Bopfingen und vor allem zum Kapfenburger Panoramalauf kommen sollte, das war ein ganz anderer. Uwe Gebler, der Hauptinintiator des Kapfenburger Panoramalaufes lauschte den doch hochinteressanten Worten von Herbert Steffny bereits im September letzten Jahres in Reimlingen zu. Hier hatten die Wirtschaftsjunioren von Donauwörth und Nördlingen eingeladen. Der Vortag damals beeindruckte Gebler so sehr, dass er „hobbylauf.de“ damals schon mitteilte, den holen wir nach Lauchheim! Und so ist es gekommen. Zusammen mit AOK dem Ostalb-Laufcup, zu dem ja auch der Kapfenburger Panoramalauf, wie auch der Ipf-Ries-Marathon gehören machten es schlussendlich möglich, diese Läuferpersönlichkeit in unsere Region zu bringen.

„Alles richtig gemacht!“ rief der sportive Altersklassenmann 60 zum Schluss in die Runde der wohl über 100 Zuhörer im Saal. Er (Herbert Steffny) sei gerade von einem Klassentreffen gekommen. Hier war das zentrale Thema „Übergewicht, Krankheit, Bluthochdruck, Rückenprobleme“ uvm. Steffny und die vielen Ausdauersportler, die Jahrein- und aus unterwegs sind, kennen diese Probleme nicht! Sportler schauen „positiv in die Zukunft“ – und er kann dies natürlich bei bester Gesundheit mit seinen 60 Jahren. Die 10000 Meter traut er sich heute noch um 36/37 Minuten zu! Eine Hausnummer, die heute im Hobbylaufbereich viele Läuferinnen und Läufer nicht erreichen können. Das spricht natürlich für den ehemaligen Profi und Bronzenmedaillengewinner. Als einziger westdeutscher Marathonläufer holte er eine Medaille bei großen internationalen Meisterschaften, als er in 2:11:30 h Dritter bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 1986 in Stuttgart wurde.

Doch zuvor gab Steffny ein umfassendes Informationspaket an uns Läuferinnen, Läufer und Sportler in Form eine Powerpointvortrages heraus.

Viel hörten wir über Trainingssteuerung, Anaerobe und Aerobe Schwelle, GA1, GA2, WSA-Tempo und alles was dazu gehört warf Steffny mit Spaß und guter Laune an die Wand. Eine Pulsuhr, sei ein wichtiges Utensil des Ausdauersportlers. Und trotz hochwertigster Trainingsmethodik, die wir Deutschen an den „Mann“ legen, läuft uns die Welt davon! Es sei also nicht stets der Glaube ans Equipment, die Ausstattung, der „Firlefanz“ bei den Auswertungen am PC mit Tabellen und Theorien, die sogenannte Nahrungsergänzung und der in Mode gekommene „Kompressions-Stütz-Strumpf“, der uns schnell mache. Nein es ist oft was ganz anderes, was Menschen und Läufer zum Erfolg bringe. Das „Einfache“ und vor allem das Lernen „auf seinen Körper“ zu hören, sei viel „gscheiter“ als sich mit unendlichen Theorien und Versprechen der Industrie auseinander zu setzen. Ein Apfelsaftschorle tut es auch, es muss nicht gleich der High-Tech-Trink sein. Und vor allem die Devise: „Langsam ist das Geheimnis“ erstaunte doch vielen Zuhörer. Denn die oft falsche Meinung um schneller werden zu wollen heißt: Qualität statt Quantität. Diese Aussage zerlegte Steffny gründlich, in dem er sagte: „Intensität steigern heißt nicht unbedingt Qualität steigern!“ „Oft ist ganz langsam Qualität“.

Und hier hatte er auch einige gute Beispiele auf Lager. Selbst die Top-Läufer in Kenia – oben auf der Hochebene von Eldoret laufen oft kilometerweis einfach nur langsam. Und wenn ein Weltklasseläufer wie Patrick Makau (Kenia) der den Marathon einem Kilometerschnitt von über 20km/h läuft in einer Zeit von 2min 55 sec. pro Kilometer, dann mag für einen solchen Weltklasseläufer einer 5.30er-Schnitt oder 6er-Schnitt wirklich Schneckentempo sein. Und genau hier liegt oft das Problem in vielen Lauftreffs, das viele Einheiten stets viel zu schnell gelaufen werden und daher auch dieses Training nicht optimal verläuft.

Man hätte noch Stunden lang zuhören können, doch nach Fragerunde und fast 3,5 Stunden Vortrag in Bopfingen waren sich alle Besucher einig. Der Vortrag war toll – und dass der Steffny einfach „normal“ geblieben ist, einfach einer von uns, das hat vielen imponiert und sehr gut gefallen.

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Marathon – Checkliste – Wettkampf – Checkliste

Paul Launer — Thu, 27 Aug 2009 18:28:00 +0000

– damit Du wirklich auch nichts vergisst! –

Hallo lieber Marathon-Läufer – werter Leser bzw. Leserin!

Du hast Dich nun z.B. nach unserem Trainingsplan unter 3 Stunden vorbereitet. Jetzt gibt es die letzten Tipps zur Vorbereitung.

Davor (Zuhause) zu erledigen

__Anmeldefrist!
__Anmelden / ggf. Überweisen Ggf. Unterkunft klären
__Laufschuhe eingelaufen?
__Anfahrtsskizze, Kontakt Startunterlagen
__Foto ?

Startzeit

__Chip f. Zeitmessung (Kann ich meinen eigenen nehmen oder gibt es einen anderen Chip/Transponder ?
__Wie schnell will ich sein? – Wettkampfstrategie

Laufen

__Laufschuhe
__Socken
__Sonnenschutz/Cap – Stirnband
__Laufgürtel mit Getränkeflaschen (falls gewohnt…) –
__Lauftasche mit Handy für den Notfall (wasserdichte Tüte für das Handy – es kann ja mal regnen….)
__Pulsuhr und Brustgurt

Sonstiges

__Startunterlagen
__Anfahrtsskizze, Landkarte, Stadtplan
__Kontakt
__Geld
__Startnummernband oder Sicherheitsnadeln
__Handtücher Duschzeug – Badeschlappen – Mindestens 1 Handtuch.
__Sonnencreme
__Getränke
__Energieriegel
__Tape/Pflaster Brustwarzen abkleben
__Vaseline
__Plastiktüte
__Salztabs oder „Krampfblocker“
__Eigenverpflegung zum Frühstück. Oft gibt es genau das was ich morgens zu Hause frühstücke nicht im Hotel oder in der Unterkunft. Deshalb nehme ich mein eigenes Müsli, Brot usw. mit……Verpflegung zum Lauf Gel, Banane usw.
__Handy?

Bei Bekleidung an die Möglichkeit eines Wetterumschwungs, also alternative Klamotten gegen Regen, Kälte etc. denken.

Noch was: Kennst Du Carbo-Loading? Schon mal gemacht? Nein? Du kannst mich jeder Zeit fragen. Nehme Kontakt mit mir auf.

Blutverdünnung um Krämpfen entgegen zu wirken. Kennst Du Dich aus? Du kannst mich fragen.

42 Tipps für 42 Kilometer

Quelle: Webseite Uli Sauer – (www.uli-sauer.de)

(zum Teil in Anlehnung an „Das Laufbuch“ von T. Steffens/M. Grüning, 5. Auflage 2001, S. 132 ff.)

Vor dem Start

1. Du hast viele Wochen trainiert, aber auf einmal droht eine Verletzung oder eine Krankheit, dir einen Strich durch die Rechnung zu machen. Was tun? Auch wenn’s schwer fällt – überlass dem Sportarzt die Entscheidung! Attraktive Marathons gibt es (fast) so zahlreich wie Sand am Meer.

2. Die Tage vor dem großen Lauf sind nicht die Zeit für Experimente mit der Ernährung wie auch mit deinem Lebenswandel! Getränke (wie z. B. Elektrolyt-Getränke und Nahrungsmittel, wie z. B. Power-Gel) vorher im Training ausprobieren!

3. Ernähre dich in den letzten Wochen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich

(70 % der Ernährung). Zu empfehlen sind die Nudeln, die dir dann schon langsam aus den Ohren wieder herauskommen, aber auch Reis, Kartoffeln, Brot. Der Rest sollte aus Eiweiß und Fett bestehen.

4. Achte auf deine Füße! Schneide spätestens eine Woche vor dem Lauf deine Fußnägel zurück, damit sich die weiche Haut unter dem bisherigen Zehennagel abhärten kann. Schütze kritische Stellen durch ein gut klebendes Pflaster oder Hirschtalg gegen Reibung.

5. Keine neuen Schuhe beim Marathon! Die Schuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein! Das gleiche gilt für Laufsocken, die ruhig schon am Tag vor dem Wettkampf getragen werden dürfen.

6. Setze dir ein realistisches Zeitziel (alternativ „lächelnd ankommen“) und setze dich nicht unter zu großen Druck!

7. Marathonmessen sind interessant, sollten aber in den Tagen vor dem Marathon nicht zum zweiten Zuhause werden. Das gleiche gilt für Stadtbesichtigungen, wenn du z. B. in Berlin, Hamburg, London, New York läufst… Stundenlanges Herumstehen und -laufen ermüden die Muskulatur!

8. Sei bei dem Marathon auf jedes Wetter vorbereitet! Ein Netzhemd für warme Tage, ein entsprechendes Laufshirt sowie eine Schirmmütze bei Regen. Üblich ist auch, vor dem Start Asbach-Laufsachen anzuziehen und diese wenige Minuten vor dem Start an den Rand zu werfen (sieht übrigens witzig aus, wenn Hosen und Pullover rechts und links aus dem Starterfeld fliegen – das Rote Kreuz sammelt in Berlin jedes Jahr einige Tonnen an Altkleidern). Hilfreich ist auch ein Müllbeutel (Gelber Sack o. ä.). Löcher für Kopf und Arme hinein machen und überziehen (kein Witz!). Er hält dich bis zum Start warm.

9. Nudelpartys am Vorabend! Achte darauf, dass du nicht zu spät und zu viel isst! Mit vollem Magen schläft und läuft es sich schlecht!

10. Um gut „gewässert“ an den Start zu gehen, solltest du am Vortag viel trinken! Drei bis vier Liter Flüssigkeit (Stilles Wasser) sind bei wärmeren Temperaturen das Minimum. Das strapaziert zwar die Blase, beugt aber einem Leistungseinbruch durch Dehydratation vor.

11. Lege dir am Vorabend des Marathons alle Laufutensilien zurecht. Befestige die Startnummer am Trikot oder einem speziellen Startnummernband. Der Chip zur Zeitmessung wird einfach in das Schuhband eines Schuhs eingebunden.

12. Klebe deine Brustwaren vor dem Lauf mit einem Stück Pflaster (Leukoplast) ab, um schmerzhaftes Aufscheuern zu vermeiden. Von Schweiß oder Regen durchtränkte Textilien können die Warzen blutig scheuern. Reibe alle Stellen des Körpers, an denen Scheuerstellen entstehen können, mit Melkfett oder Vaseline ein (insbesondere die Schultern unter dem Träger des Hemdes, am Armausschnitt des Hemdes entlang, im Schritt, die Zehen und die Fersen). Und ggf. Sonnencreme nicht vergessen, auch im April haben wir (leider) oft Temperaturen über 20 Grad und du bist ja schon ein paar Stunden in der Sonne unterwegs.

13. Schlaflose Nacht vor dem Marathon? Nicht schlimm. Wichtiger als die letzte Nacht ist die vorletzte. Dein Körper ist durch das stark reduzierte Training der letzten Tage ausgeruht genug. Zusätzlich solltest du versuchen, die letzen zwei bis drei Tage allgemein in Beruf und Familie ohne besonderen Stress zu verleben.

14. Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Stehe deshalb mindestens drei bis vier Stunden vorher auf, damit dein Körper in Schwung kommt! Gehe vor dem Frühstück ein bisschen an die frische Luft, um fünf Minuten locker auf und ab zu laufen. Das bringt den Kreislauf rechtzeitig in Schwung, lockert die Muskulatur, stimmt dich auf das Rennwetter ein und beruhigt deine Nerven!

15. Frühstücke auch am Morgen des großen Laufes – auch wenn du überhaupt keinen Appetit hast! Verzichte auf Kaffee! Nimm leicht verdauliche Kost zu dir, die nicht lange im Magen bleibt, z. B. Weißbrot mit Honig oder Bananen. Nicht: Mülsi, Milch, Orangen!

16. Bereite den Marathon mit Körper u n d Kopf vor. Mach dir ein Bild von dem Streckenplan und –profil, Start und Ziel! Alte Läuferweisheiten, dass der Marathon erst bei Kilometer 30 beginnt, stimmen! Verinnerliche, dass du die erste „Hälfte“ (bis Kilometer 30) sehr zurückhaltend läufst, damit du für die zweite Hälfte noch genügend Kraft hast!

17. Suche am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf! Toiletten stehen in großer Zahl am Start (und danach an jeder Verpflegungsstation, also alle fünf Kilometer). Dennoch, in der letzten halben Stunde vor dem Start bilden sich immer lange Schlangen vor den Dixi-Kloos! Endloses Schlangestehen verursacht unnötige Hektik und steigert die Nervosität. Wenn Blase und Darm ihre Unberechenbarkeit unter Beweis stellen, bleiben die Büsche entlang der Strecke – was soll’s?

18. Wärme dich vor dem Start durch lockeres Traben und leichtes Stretching auf. Einreiben mit Ölen und Salben ist überflüssig und mehr Ritual als wirkungsvolle Unterstützung, denn durchblutet wird durch diese Mittelchen vor allem die Haut und nicht die Muskeln.

19. Überprüfe den Sitz von Socken, Schuhen und der Schnürung und ggf. deines Pulsmessers. Stelle die Stoppuhr deiner Laufuhr auf Null.

20. Begebe dich rechtzeitig in den Startbereich und sauge die Atmosphäre in dir auf! Komme noch mal zur Ruhe, lass deine Vorbereitung in den letzten Wochen bei Wind und Wetter noch mal Revue passieren, freue dich, dass für dich und –zigtausenden Läuferinnen und Läufer endlich der große Tag gekommen ist, dass du gleich auf die Strecke gehst, an der dich hunderttausende Zuschauer anfeuern werden…! Freue dich darauf, du hast es dir verdient!

Während des Marathons

21. Bleibe nach dem Startschuss ruhig. Es kann auch schon mal 10 Minuten dauern, bis du die Startlinie erreichst. Durch den Chip an deinem Schuh wird die IST-Zeit erst mit Überschreiten der Startlinie genommen.

22. Denke daran, beim Startschuss oder (je nach Wunsch) beim Überschreiten der Startlinie deine Uhr einzustoppen. Jeder einzelne Kilometer ist ausgeschildert – ein Blick auf die Uhr während des Laufs lenkt ab.

23. Je nach Größe einer Veranstaltung entzerrt sich das Feld nach wenigen Metern oder erst nach Kilometern! Widerstehe dem Versuch, bei freier Bahn das Tempo kurzfristig zu forcieren! Die Sekunden, die du nach dem Start gewinnst, zahlst du in Minuten zurück! Finde dein eigenes Tempo, lass dich ruhig überholen!

24. Überprüfe auf den ersten Kilometern dein Tempo und deinen Puls (für alle, die mit Pulsmesser laufen). Beginne mit max. 80 % deiner maximalen Pulsfrequenz und steigere dich bis Kilometer 30 auf max. 85 %. Ab Kilometer 35 entscheidest du, ob du das Tempo nur halten kannst oder noch so fit bist, dass du noch mal Gas gibst!

25. Beginne frühzeitig zu trinken, egal ob es regnet oder ob die Sonne scheint! Dein Körper benötigt immer viel Flüssigkeit! Jede Trinkstation (alle fünf Kilometer) mitnehmen! Nur das trinken, wovon du weißt, dass es dein Magen auch verträgt. Die Pappbecher sind nur zur Hälfte gefüllt. Drücke den oberen Rand zu einem Trichter zusammen und trinke in kleinen Schlucken. Das geht auch ohne viel Übung während des Laufens. Wenn du beim Trinken Wasser verschüttest – nicht schlimm, auf Etikette brauchst du heute mal nicht achten…

Nimm bei heißem Wetter zwei Becher, trinke einen aus und gieße den anderen über Kopf und Schulter (tut guuuuuuuut!). Hier und da stellen nette Menschen auch ihre Gartendusche an den Straßenrand, damit die Läufer sich im Vorbeilaufen eine kurze Dusche holen können (empfehle ich nicht unbedingt, da ich danach zu sehr auskühle). Mit deinen Startunterlagen erhälst du auch einen handlichen Schwamm. Zwischen den Verpflegungsstationen (also bei Kilometer 7,5 – 12,5 – usw.) sind nochmals Wasserstellen, an denen du den Schwamm im Vorbeilaufen in große Plastikwannen eintauchen und dich dann erfrischen kannst.

26. Die Verpflegungsstellen werden ca. 100 bis 200 m vorher durch große Hinweisschilder angekündigt. Weitere Schilder verraten dir, was heute im Ausschank ist (Wasser, Iso-Getränke, Bananen, Apelsinen etc.). Zuschauer bieten schon mal Äpfel an – im Zweifel nicht nehmen, weil Äpfel im Magen säuern. Ab Kilometer 30 helfen Bananen nicht mehr viel, weil sie vom Körper bis zum Ziel nicht mehr umgesetzt werden. Cola (schon mal hinter Kilometer 30 im Angebot) gibt nur kurzfristig einen Kick – im Training ausprobieren!

Nicht gleich den ersten Tisch der Verpflegungsstände ansteuern. Dort herrscht meist großes Gedränge, während die letzten Tische kaum besucht werden! Habe Mut und mache erstmal einen Bogen um die ersten Tische!

27. Auf der Straße ist eine farbige (Ideal-?)Linie angebracht (meist blau). Du musst nicht stur auf ihr laufen…

28. Spürst du Schmerzen in der Muskulatur, bleibe stehen und massiere und stretche dich vorsichtig. Versuche anschließend erst zu gehen, dann erst zu traben. Bei jeder Verpflegungsstation sind Erste-Hilfe-Kräfte, häufig werden im zweiten Teil des Laufes Massagen angeboten. Sind die Schmerzen zu groß oder spürst du großes Unwohlsein, habe den Mut auszusteigen!!! Die Gesundheit geht alle mal vor!!!

29. Seitenstechen ist nicht der Anfang vom Ende eines Marathonlaufes. Verlangsame das Tempo, drücke die Hand in die schmerzhafte Stelle und lass sie beim Ausatmen wieder los. Sticht es auf der linken Seite, versuche einen Atemrhythmus zu finden, bei dem du immer laut und heftig ausatmest, wenn dein linker Fuß den Boden berührt. Im Extremfall eine Gehpause einlegen und ruhig und rhythmisch durchatmen.

30. Versuche, positiv zu denken! Selbst schwierigen Situationen kannst du was Positives abgewinnen: Regen bei Kilometer 10? „Das erfrischt!“. Seitenstechen bei Kilometer 20? „Die kommen und gehen“. Muskelschmerzen bei Kilometer 35? „Super! 80 % sind geschafft!“

31. Und! Genieße den Zieleinlauf! Das Tüpfelchen auf dem Marathon-i ist der Moment, in dem dir eine junge Dame oder ein junger Herr deine Medaille umhängt!!!

Nach dem Marathon

32. Im Ziel wird dir eine Plastikfolie umgehängt, damit du nicht auskühlst. Gehe möglichst noch ein paar Schritte und dehne ganz vorsichtig deine Muskeln, achte auf Schmerzen (Krampfgefahr). Bei Unwohlsein scheue dich nicht, einen der vielen Sanitäter anzusprechen!

33. Falls du nicht direkt im Zielbereich duschen kannst oder willst, ziehe die nassen Laufklamotten aus und trockene Kleidung an.

34. Im Zielbereich werden zudem meist Massagen angeboten (kostenlos natürlich). Gönne dir bei verspannter Muskulatur diesen Luxus! Der Andrang ist leider meist groß, die Wartezeit kannst du dir aber mit einer leichten Selbstmassage überbrücken.

35. Laut einer Studie verlieren Marathonläufer/innen ca. 170 Gramm Fett, 315 Gramm Kohlehydrate und ein paar Liter Flüssigkeit. Beginne daher schon im Zielbereich, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Esse vor allem reife Bananen und andere Früchte und trinke soviel du magst. Das erste Bier sollte es frühestens aber erst am nächsten Tag geben.

36. Gönne dir zu Hause ein heißes Bad mit entspannenden Badezusätzen!

37. Trabe – wenn möglich(!) – am Tag nach dem Marathon einige wenige Minuten. Das transportiert die Milchsäure aus den strapazierten Muskeln. Ansonsten gilt „Am Gang sollt Ihr sie erkennen…“ J

38. Nehme dir nach dem Marathon ausreichend Zeit zur Regeneration!!! Der Körper ist erst nach vier bis sechs Wochen wieder auf dem Normalzustand! In der ersten Woche: absolutes Laufverbot! Kümmere dich mehr um deine Lieben, die in den letzten Wochen wahrscheinlich viel Verständnis zeigen mussten!

39. Wenn du es partout nicht lassen kannst, wähle alternative Trainingsformen: Schwimmen oder Radfahren auf niedrigem Level! In Regenerationsphasen ist weniger mehr!

40. In der zweiten bis vierten Woche sollte das Training auf zwanzig bis dreißig Prozent des üblichen Umfangs beschränkt werden.

41. Da der Körper bei einem Marathon über seine Kräfte gefordert wird, sind max. zwei bis drei Marathons pro Jahr überhaupt das höchste der Gefühle!

42. Siehe Checkliste oben

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Schwellenlauf – Anaerobe Schwelle – Lauftraining

Paul Launer — Sun, 28 Jun 2009 18:14:00 +0000

Lauftraining – Trainingsmethode Schwellenlauf Durch Schwellenlauf optimierst Du Deine Ausdauer – Du wirst schneller *Hallo lieber Ausdauersportler – werter Leser bzw. Leserin!* Du hast im WEB nach Schwellenlauf gesucht und bist fündig geworden. Hier hast Du ein Programm, welches ich für einen Marathon zusammengestellt habe. Insbesondere für einen Marathon unter 3 Stunden. Aber diese Werte können jederzeit auf andere Zeiten wie Marathon unter 4 Stunden – unter 3:30 Uhr usw. umgeschrieben werden. Bei den hier genannten Programmen, es sind übrigens GA2-Programme, danke ich besonders Thorsten Kriependorf für die freundliche Unterstützung. Thorsten studierte Sportwissenschaft, Psychologie und allgemeine Pädagogik an der Universität Augsburg. Er ist seit mehr als 20 Jahren als Ausdauersportler aktiv und konnte zahlreiche Topplatzierungen im Schwimmsport, Triathlon und natürlich Laufen feiern. Als Gewinner des 1. Ulmer Einsteinmarathons und weiteren Wettkämpfen weiß er als Fachmann sehr wohl, von was er spricht. Doch nun ein paar konkrete Informationen zum Schwellenlauf: Entscheidend ist, dass man seine aerobe und anaerobe Schwelle, anders gesagt seine „Laktatschwelle“ kennt. Denn nur dann kann man einen sinnvollen Trainingsplan aufbauen. Ziel ist es beim Schwellenlauf die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken. Der Profi nennt es: „Herantasten vom subjektiven Gefühl an die Laktatschmerzen“. Fachmännisch erklärt wissen wir, dass bei niedrigem Tempo für die Energieversorgung unseres Körpers Kohlehydrate und Fette durch die Zufuhr von Sauerstoff aerob verbrannt werden. Bei höherem Tempo, also bei der Steigerung der Intensität wird im Körper Glukose abgebaut und die Sauerstoffzufuhr wird knapper oder ist gar ausgesetzt – also anaerobe Energie wird erzeugt. Diese kurzfristige Energie hat zur Folge, dass der Körper Laktat bildet. Die Laktatkonzentration (Milchsäurekonzertration) an der anearoben Schwelle liegt bei etwa 4 Millimol Laktat pro Liter Blut. Um dies nun herauszufinden wäre es sinnvoll am besten einen Laktattest zu machen. Das ist die genaueste und sicherlich bewährteste Form zur Feststellung der eigenen anaeroben Schwelle. Meine anaerobe Schwelle liegt exakt beim Marathon-Tempo unter 3 Stunden. Also genau das Tempo 4min15sec pro Kilometer. Laufe ich etwas schneller, so werde ich „sauer“. In vielen Laufbüchern, Zeitschriften aber auch in Berichten kann man übrigens lesen, dass die Schwelle im Regelfall auch das Halbmarathontempo darstellt. Mein Puls liegt bei diesem Tempo in etwa bei 145 bis 148 Schlägen/Minute. Das entspricht dann wiederum ca. 89% vom Maximalpuls. Man sagt also ca. 85 bis 90% vom Max-Puls liegt die sogenannte Schwelle! Doch nun der Theorie genug: Hier kommen nun 4 Programme für den Marathon unter 3 Stunden als Schwellenläufe. Ein Programm dauert immer ca. 90 bis 100 Minuten. Davor sollte man – nein muss man ca. 4 Kilometer gemütlich einlaufen. Ebenso noch einmal 3 Kilometer Auslauf! Wichtig: Die Trainingsmethode „Schwellenlauf“ ist sehr anstrengend. Deshalb empfehlen wir auch nur einmal in der Woche eines dieser Programme zu machen. Am Folgetag bitte nur einen Regenerationslauf ohne jeglichen Druck machen. 1. Programm: 20 x 400 Meter dazwischen 90 Sekunden Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-Programm Sinnvoll ist das Training auf einer 400m-Bahn zu absolvieren. Thorsten hat mir wohl 60 Sekunden Trabpause zugestanden, beim Training habe ich aber festgestellt, dass ich mit 90 Sekunden gemütlich 200 m auf der Bahn zurückgelegt habe bis zum nächsten 400er! Es sei dem, Du kannst so langsam traben, dass Dir 100 m reichen…..
Distanz	Zeit / Bemerkung	Zeit pro KM	km/h
4000 Meter	20 – 22 Minuten Einlaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
Nr. 01: 400 Meter	Zeit 95 Sekunden	3:58sec	15,16
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 02: 400 Meter	Zeit 94 Sekunden	3:55	15,32
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7.30	8,00
Nr. 03: 400 Meter	Zeit 93 Sekunden	3:53	15,48
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 04: 400 Meter	Zeit 92 Sekunden	3:50	15,65
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 05: 400 Meter	Zeit 91 Sekunden	3:47	15,82
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 06: 400 Meter	Zeit 90 Sekunden	3:45	16,00
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 07: 400 Meter	Zeit 89 Sekunden	3:43	16,18
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 08: 400 Meter	Zeit 88 Sekunden	3:40	16,36
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 09: 400 Meter	Zeit 87 Sekunden	3:38	16,55
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 10: 400 Meter	Zeit 86 Sekunden	3:35	16,74
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 11: 400 Meter	Zeit 85 Sekunden	3:32	16,94
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 12: 400 Meter	Zeit 84 Sekunden	3:30	17,14
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7.30	8,00
Nr. 13: 400 Meter	Zeit 83 Sekunden	3:28	17,34
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 14: 400 Meter	Zeit 82 Sekunden	3:26	17,56
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 15: 400 Meter	Zeit 81 Sekunden	3:23	17,78
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 16: 400 Meter	Zeit 80 Sekunden	3:20	18,00
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 17: 400 Meter	Zeit 80 Sekunden	3:20	18,00
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 18: 400 Meter	Zeit 80 Sekunden	3:20	18,00
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 19: 400 Meter	Zeit 80 Sekunden	3:20	18,00
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 20: 400 Meter	Zeit < 80 Sekunden voll so schnell wie möglich	3:15	19,20
200 m Trab	Zeit 90 Sekunden / Trabpause	7:30	8,00
3000 Meter	15 – 17 Minuten Auslaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
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ca. 18,8 KM Gesamt	95 bis 100 Minuten
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2. Programm: 3 x 3000 Meter mit 3 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-ProgrammDas Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Super ist, wenn Du im Besitz einer GPS-Uhr bist. Eine Garmin Forerunner z.B. ist da natürlich eine feine Sache. Denn so kannst Du in einem flachen Trainingsgebiet da laufen, wo es Dir am meisten Spaß macht.
Distanz	Zeit / Bemerkung	Zeit pro KM	km/h
4000 Meter	20 – 22 Minuten Einlaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
Nr. 01: 3000 Meter	Zeit 13 min 45 sec	4:35	13,09
400 m Trab	Zeit 3 min / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 02: 3000 Meter	Zeit 13 min 30 sec	4:30	13,33
400 m Trab	Zeit 3 min / Trabpause	7:30	8,00
Nr. 03: 3000 Meter	Zeit 12 min 45 sec	4:15	14,12
400 m Trab	Zeit 3 min / Trabpause	7:30	8,00
3000 Meter	15 – 17 Minuten Auslaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
——————————–	——————————————————-	—————————	—————————-
ca. 17,2 KM Gesamt	95 bis 100 Minuten
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3. Programm: 5 x 2000 Meter mit 2,5 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-ProgrammDas Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Oder mit GPS-Uhr…
Distanz	Zeit / Bemerkung	Zeit pro KM	km/h
4000 Meter	20 – 22 Minuten Einlaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
Nr. 01: 2000 Meter	Zeit 8 min 30 sec	4:15	14,12
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 02: 2000 Meter	Zeit 8 min 20 sec	4:10	14,40
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 03: 2000 Meter	Zeit 8 min 15 sec	4:08	14,55
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 04: 2000 Meter	Zeit 8 min 15 sec	4:08	14,55
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 05: 2000 Meter	Zeit 8 min 00 sec oder auch schneller!	4:00	15,00
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
3000 Meter	15 – 17 Minuten Auslaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
——————————–	——————————————————-	—————————	—————————-
ca, 18,5 KM Gesamt	95 bis 100 Minuten
==================	==============================	===============	===============
4. Programm: 10 x 1000 Meter mit 2,5 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-ProgrammDas Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Oder mit GPS-Uhr…
Distanz	Zeit / Bemerkung	Zeit pro KM	km/h
4000 Meter	20 – 22 Minuten Einlaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
Nr. 01: 1000 Meter	Zeit 4 min 15 sec	4:15	14,12
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 02: 1000 Meter	Zeit 4 min 15 sec	4:15	14,12
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 03: 1000 Meter	Zeit 4 min 10 sec	4:10	14,40
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 04: 1000 Meter	Zeit 4 min 10 sec	4:10	14,40
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 05: 1000 Meter	Zeit 4 min 08 sec	4:08	14,52
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 06: 1000 Meter	Zeit 4 min 05 sec	4:05	14,69
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 07: 1000 Meter	Zeit 4 min 00 sec	4:00	15,00
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 08: 1000 Meter	Zeit 3 min 55 sec	3:55	15,32
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 09: 1000 Meter	Zeit 3 min 50 sec	3:50	15,65
300 m Trab	Zeit 2,5 min / Trabpause	8:20	7,20
Nr. 10: 1000 Meter	Zeit 3 min 45 sec (oder auch schneller!!!)	3:45	16,00
3000 Meter	15 – 17 Minuten Auslaufen	5:00/5:30	12,00/10,91
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ca. 19,7 KM Gesamt	95 bis 100 Minuten

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Marathontraining – Berglauftraining – Laufen am Berg – Krafttraining – Härtetraining

Paul Launer — Mon, 16 Mar 2009 18:18:00 +0000

Lauftraining am Hesselberg
– Mittwoch, 03.06.09 – Marathontraining
Laufen am Berg ist ein optimales Krafttraining. Aber auch ein
Intervalltraining, das richtig Spaß macht. Training am Berg
ist auch eine gute Vorbereitung
zum Marathon! Es bringt Abwechslung und macht riesig Spaß!

Rainer Kirsch
als Gruppenleiter für die Männer vom TSV Dinkelsbühl. Zu
sehen sind: Rainer Kirsch, Reinhard Joas, Peter Wastensteiner,
Alfred Hopp und Jürgen Hohlheimer

Ein guter Marathonplan
bietet Abwechslung! Und so ist es wichtig, dass Ihr diese
Abwechslung sucht. Für uns Läufer aus der Region
Mittelfranken/Hohenlohe und Ostalbkreis ist das kein besonderes
Problem. Wir haben viele nette kleine Berge an denen man ein gutes
Bergtraining absolvieren kann.

Beim Bergtraining wird insbesondere Kraft-Ausdauer trainiert, Härte
aber auch Intervalltraining ist Bestandteil. Rainer Kirsch zeigte
uns am Berg, wie es gemacht wird. „Ihr müsst das Tempo laufen,
dass Ihr bis zum nächsten Treffpunkt auch laufen könnt!“. Der
nächste Punkt lag dann je nach Lage ca. 100 bis 150 oder gar 200
Höhenmeter höher! Und da wird es saumäßig hart, wenn man am
Anfang zu schnell angeht.

Man kann seine Pulsuhr richtig schön beobachten, wie diese den
stets ansteigenden Puls anzeigt und wie jeder Schritt immer schwerer
wird. Auch ein kleiner Berg – wie der Hesselberg kann verdammt hart
sein. Aber – es macht viel Spaß und das ist wichtig. Und wenn Ihr
die Möglichkeit habt noch in der Gruppe zu trainieren viel mehr.
Denn dann ist der Ehrgeiz noch gefragt und man ist zweifelsohne
„härter“ zu sich selbst. Und genau diese Spitzen – ich
bin heute z.B. bis auf 96% meines Höchstpulses gekommen – machen es
dann später aus beim Wettkampf. Nur dann schafft man auch mal einen
Zwischenspurt und kann somit seine Gegner abhängen. Oder man
bekommt nicht gleich die Panik, weil der Puls mal über die aerobe
Schwelle geht, weil ein Anstieg kommt. Nur wer das auch übt, der
kann bei einem Marathon aber auch einem anderen Lauf und
insbesondere bei Crossläufen super bestehen! Probiert es aus.
Bringt Farbe in Euren Trainingsplan
– auch wenn Ihr mal ins Auto steigen müsst und ein paar Kilometer
fahren müsst. Es lohnt sich. Ihr werdet sehen.

So sind wir heute ca. 6 Steigerungen gelaufen. Mal länger – mal
kürzer. Wenn die Strecke länger war, natürlich mit weniger
Intensität – wenn Sie kürzer war mit schnellerer
Intensität.

Heute sind wir ca. 1:45
gelaufen. Haben in etwa 15,5 Kilometer zurückgelegt und ca. 600
Höhenmeter! Und das war für den Anfang schon ziemlich hart. Man
sollte langsam steigern und nicht beim ersten mal gleich voll drauf
gehen. Wichtig ist, dass Ihr Euch vorher warm macht. So sind wir ca.
2 Kilometer flach eingelaufen bevor wir an den Berg gingen. Ein Tipp
noch von meiner Seite: Wenn es steil wird, macht ganz kleine
Schritte – es geht leichter. Ihr müsst nur die Frequenz etwas
erhöhen aber ihr seid schneller wie mit den großen Schritten. Und
wenn es flacher wird, dann natürlich wieder die Schrittlänge
verlängern. Treppen solltet Ihr beim Wettkampf vermeiden, wenn
daneben die Möglichkeit ist aufzusteigen ohne Treppen, dann seid
Ihr viel schneller wie beim Treppenlaufen. Aber auch Treppen können
ein gutes Lauftraining darstellen. Endlich werden hier mal so
richtig die Beine angehoben und die Muskulatur der Schenkel
gefordert. Für mich ist natürlich das Bergtraining auch eine
gute Vorbereitung für den Ironman Frankfurt! Alles was hart ist ist
gut für den Ironman!


Bilder vom Training 3.6.09	3.6.09

3.6.09	3.6.09

Hier ein Beispiel eines Laufberichtes vom Hesselberg von meinem
Tagebuch 2008

Mittwoch, 16.07.2008 – Training auf dem Hesselberg – heute 17.30 Uhr
mit Rainer Kirsch – Abfahrt Wört: 17:15, DKB 17:20
20:30
Uhr – Das Training auf dem Hesselberg war klasse. Zusammen mit
Rainer Kirsch und Karsten aus Nürnberg sind wir heute 15,60 km mit
rund 660 Höhenmeter in 1:44 gelaufen. Das hört sich wohl ziemlich
„lahm“ an. Aber hat es in sich gehabt. Zumindest für mich.
Ich musste an 2 Steigungen auch einmal eine Gehpause einlegen, während
Rainer und Karsten palabernd ohne absetzen den Berg hinaufliefen. Wie
2 Gazellen habe ich mir da gedacht. Trotzdem war ich mit mir
zufrieden. Ein schönes Krafttraining, das ich jedem, der Marathon läuft
oder auch einmal einen Berglauf machen möchte, empfehlen kann. Der nächste
Hesselberglauf wird voraussichtlich in 2 Wochen wieder sein. Am
Mittwoch, den 30.07.2008 um 17.15 Uhr ab Wört – 17:20 Uhr ab DKB. Bei
Interesse melden. Jeder kann mitmachen. Egal welche Leistungsstufe.
Die starken warten oben am Berg auf die langsameren. So kommt jeder
auf seine Kosten! Also auf geht’s zum Bergtraining mit Rainer Kirsch!
Interesse, dann Kontakt aufnehmen. Ihr könnt auf das Profil klicken,
dann habt Ihr eine große Version. So das war es. 08:30 Uhr Wer heute noch Lust hat, der kommt mit auf den
Hesselberg. Krafttraining – Lauftraining auf „Alpiner
Strecke“. Und so sieht das immer aus: Rund 18 Kilometer und
800 Höhenmeter. Ich darf Euch versprechen. Nach dem Lauf hat man sich
sein Vesper verdient… Aber wir machen so wie jeder kann. Es soll
nicht in Muskelkater und Schmerz enden. Lediglich Kraft und Ausdauer
werden trainiert. Natürlich werden „neue und andere“
Muskeln trainiert. Etwas Muskelkater wird es schon geben… Es ist
aber eine spaßige Sache – so schreibt es Rainer Kirsch auf seiner
Seite. Interesse: Dann meldet Euch doch bei mir unter Kontakt.
Auch bei Rainer
Kirsch könnt Ihr es nachlesen:

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Dehnübungen – Stretching

Paul Launer — Thu, 14 Feb 2008 19:06:00 +0000

Es gibt Hunderte von Philosophien – welche Dehnübungen nun die besten sind. Hier haben wir nur einige davon ausgewählt. Wichtig ist es, dass man vor dem Lauf und vor allem nach dem Lauf richtig und gut dehnt. Weitere Dehnübungen folgen….

	Philipp zeigt uns die Dehnung der OberschenkelrückseiteDas Kniegelenk des aufgestellten Beines wird gestreckt. Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne neigen, Hände stützen auf dem Oberschenkel. Zeit: ca. 10 bis 30 sec. Wiederholung: ca. 3 bis 5 mal pro Seite
	Philipp zeigt uns die Dehnung der Unterschenkelrückseite (Waden)Zeit: ca. 10 bis 30 sec. Wiederholung: ca. 3 bis 5 mal pro Seite Wichtig: In den Waden sollte es angenehm ziehen. Nicht zu heftig machen. Lieber langsam steigern.
	Dehnung der OberschenkelrückseiteDas Kniegelenk des aufgestellten Beines wird gestreckt. Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne neigen, Hände stützen auf dem Oberschenkel. Zeit: ca. 10 bis 30 sec. Wiederholung: ca. 3 bis 5 mal pro Seite
	Dehnung der OberschenkelvorderseiteAufrechter Stand, ein Bein wird im Kniegelnk gebeugt, eine Hand faßt das angewinkelte Bein am Fußrücken. Das gebeugte Bein wird am Fußrücken nach hinten oben gezogen. Das Knie darf nicht nach außen abgewinkelt werden.. Das Standbein kann auch leicht angewinkelt werden. (Ist besser für die Wirbelsäule) Zeit: ca. 10 bis 30 sec. Wiederholung: ca. 3 bis 5 mal pro Seite
	Dehnung der Adduktoren Verlagerung des Körperschwergewichts auf ein Bein, in eine „leichte“ Hockposition oder knien gehen. Knie des belasteten Beines beugen, Knie des zu dehnenden Beines bleibt gestreckt.

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