Marathon – Checkliste – Wettkampf – Checkliste

– damit Du wirklich auch nichts vergisst! –

Hallo lieber Marathon-Läufer – werter Leser bzw. Leserin!

Du hast Dich nun z.B. nach unserem Trainingsplan unter 3 Stunden vorbereitet. Jetzt gibt es die letzten Tipps zur Vorbereitung. 

Davor (Zuhause) zu erledigen

__Anmeldefrist! 
__Anmelden / ggf. Überweisen Ggf. Unterkunft klären
__Laufschuhe eingelaufen? 
__Anfahrtsskizze, Kontakt Startunterlagen
__Foto ? 

Startzeit

__Chip f. Zeitmessung (Kann ich meinen eigenen nehmen oder gibt es einen anderen Chip/Transponder ?
__Wie schnell will ich sein? – Wettkampfstrategie

Laufen

__Laufschuhe 
__Socken
__Sonnenschutz/Cap – Stirnband
__Laufgürtel mit Getränkeflaschen (falls gewohnt…) – 
__Lauftasche mit Handy für den Notfall (wasserdichte Tüte für das Handy – es kann ja mal regnen….)
__Pulsuhr und Brustgurt 

Sonstiges

__Startunterlagen 
__Anfahrtsskizze, Landkarte, Stadtplan 
__Kontakt 
__Geld
__Startnummernband oder Sicherheitsnadeln
__Handtücher Duschzeug – Badeschlappen – Mindestens 1 Handtuch. 
__Sonnencreme
__Getränke
__Energieriegel 
__Tape/Pflaster Brustwarzen abkleben
__Vaseline 
__Plastiktüte
__Salztabs oder „Krampfblocker“ 
__Eigenverpflegung zum Frühstück. Oft gibt es genau das was ich morgens zu Hause frühstücke nicht im Hotel oder in der Unterkunft. Deshalb nehme ich mein eigenes Müsli, Brot usw. mit……Verpflegung zum Lauf Gel, Banane usw.
__Handy? 

Bei Bekleidung an die Möglichkeit eines Wetterumschwungs, also alternative Klamotten gegen Regen, Kälte etc. denken.

Noch was: Kennst Du Carbo-Loading? Schon mal gemacht? Nein? Du kannst mich jeder Zeit fragen. Nehme Kontakt mit mir auf.

Blutverdünnung um Krämpfen entgegen zu wirken. Kennst Du Dich aus? Du kannst mich fragen. 

42 Tipps für 42 Kilometer

Quelle: Webseite Uli Sauer – (www.uli-sauer.de) 

(zum Teil in Anlehnung an „Das Laufbuch“ von T. Steffens/M. Grüning, 5. Auflage 2001, S. 132 ff.)

Vor dem Start

1. Du hast viele Wochen trainiert, aber auf einmal droht eine Verletzung oder eine Krankheit, dir einen Strich durch die Rechnung zu machen. Was tun? Auch wenn’s schwer fällt – überlass dem Sportarzt die Entscheidung! Attraktive Marathons gibt es (fast) so zahlreich wie Sand am Meer.

2. Die Tage vor dem großen Lauf sind nicht die Zeit für Experimente mit der Ernährung wie auch mit deinem Lebenswandel! Getränke (wie z. B. Elektrolyt-Getränke und Nahrungsmittel, wie z. B. Power-Gel) vorher im Training ausprobieren!

3. Ernähre dich in den letzten Wochen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich

(70 % der Ernährung). Zu empfehlen sind die Nudeln, die dir dann schon langsam aus den Ohren wieder herauskommen, aber auch Reis, Kartoffeln, Brot. Der Rest sollte aus Eiweiß und Fett bestehen.

4. Achte auf deine Füße! Schneide spätestens eine Woche vor dem Lauf deine Fußnägel zurück, damit sich die weiche Haut unter dem bisherigen Zehennagel abhärten kann. Schütze kritische Stellen durch ein gut klebendes Pflaster oder Hirschtalg gegen Reibung.

5. Keine neuen Schuhe beim Marathon! Die Schuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein! Das gleiche gilt für Laufsocken, die ruhig schon am Tag vor dem Wettkampf getragen werden dürfen.

6. Setze dir ein realistisches Zeitziel (alternativ „lächelnd ankommen“) und setze dich nicht unter zu großen Druck!

7. Marathonmessen sind interessant, sollten aber in den Tagen vor dem Marathon nicht zum zweiten Zuhause werden. Das gleiche gilt für Stadtbesichtigungen, wenn du z. B. in Berlin, Hamburg, London, New York läufst… Stundenlanges Herumstehen und -laufen ermüden die Muskulatur!

8. Sei bei dem Marathon auf jedes Wetter vorbereitet! Ein Netzhemd für warme Tage, ein entsprechendes Laufshirt sowie eine Schirmmütze bei Regen. Üblich ist auch, vor dem Start Asbach-Laufsachen anzuziehen und diese wenige Minuten vor dem Start an den Rand zu werfen (sieht übrigens witzig aus, wenn Hosen und Pullover rechts und links aus dem Starterfeld fliegen – das Rote Kreuz sammelt in Berlin jedes Jahr einige Tonnen an Altkleidern). Hilfreich ist auch ein Müllbeutel (Gelber Sack o. ä.). Löcher für Kopf und Arme hinein machen und überziehen (kein Witz!). Er hält dich bis zum Start warm.

9. Nudelpartys am Vorabend! Achte darauf, dass du nicht zu spät und zu viel isst! Mit vollem Magen schläft und läuft es sich schlecht!

10. Um gut „gewässert“ an den Start zu gehen, solltest du am Vortag viel trinken! Drei bis vier Liter Flüssigkeit (Stilles Wasser) sind bei wärmeren Temperaturen das Minimum. Das strapaziert zwar die Blase, beugt aber einem Leistungseinbruch durch Dehydratation vor.

11. Lege dir am Vorabend des Marathons alle Laufutensilien zurecht. Befestige die Startnummer am Trikot oder einem speziellen Startnummernband. Der Chip zur Zeitmessung wird einfach in das Schuhband eines Schuhs eingebunden.

12. Klebe deine Brustwaren vor dem Lauf mit einem Stück Pflaster (Leukoplast) ab, um schmerzhaftes Aufscheuern zu vermeiden. Von Schweiß oder Regen durchtränkte Textilien können die Warzen blutig scheuern. Reibe alle Stellen des Körpers, an denen Scheuerstellen entstehen können, mit Melkfett oder Vaseline ein (insbesondere die Schultern unter dem Träger des Hemdes, am Armausschnitt des Hemdes entlang, im Schritt, die Zehen und die Fersen). Und ggf. Sonnencreme nicht vergessen, auch im April haben wir (leider) oft Temperaturen über 20 Grad und du bist ja schon ein paar Stunden in der Sonne unterwegs.

13. Schlaflose Nacht vor dem Marathon? Nicht schlimm. Wichtiger als die letzte Nacht ist die vorletzte. Dein Körper ist durch das stark reduzierte Training der letzten Tage ausgeruht genug. Zusätzlich solltest du versuchen, die letzen zwei bis drei Tage allgemein in Beruf und Familie ohne besonderen Stress zu verleben.

14. Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Stehe deshalb mindestens drei bis vier Stunden vorher auf, damit dein Körper in Schwung kommt! Gehe vor dem Frühstück ein bisschen an die frische Luft, um fünf Minuten locker auf und ab zu laufen. Das bringt den Kreislauf rechtzeitig in Schwung, lockert die Muskulatur, stimmt dich auf das Rennwetter ein und beruhigt deine Nerven!

15. Frühstücke auch am Morgen des großen Laufes – auch wenn du überhaupt keinen Appetit hast! Verzichte auf Kaffee! Nimm leicht verdauliche Kost zu dir, die nicht lange im Magen bleibt, z. B. Weißbrot mit Honig oder Bananen. Nicht: Mülsi, Milch, Orangen!

16. Bereite den Marathon mit Körper u n d Kopf vor. Mach dir ein Bild von dem Streckenplan und –profil, Start und Ziel! Alte Läuferweisheiten, dass der Marathon erst bei Kilometer 30 beginnt, stimmen! Verinnerliche, dass du die erste „Hälfte“ (bis Kilometer 30) sehr zurückhaltend läufst, damit du für die zweite Hälfte noch genügend Kraft hast!

17. Suche am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf! Toiletten stehen in großer Zahl am Start (und danach an jeder Verpflegungsstation, also alle fünf Kilometer). Dennoch, in der letzten halben Stunde vor dem Start bilden sich immer lange Schlangen vor den Dixi-Kloos! Endloses Schlangestehen verursacht unnötige Hektik und steigert die Nervosität. Wenn Blase und Darm ihre Unberechenbarkeit unter Beweis stellen, bleiben die Büsche entlang der Strecke – was soll’s?

18. Wärme dich vor dem Start durch lockeres Traben und leichtes Stretching auf. Einreiben mit Ölen und Salben ist überflüssig und mehr Ritual als wirkungsvolle Unterstützung, denn durchblutet wird durch diese Mittelchen vor allem die Haut und nicht die Muskeln.

19. Überprüfe den Sitz von Socken, Schuhen und der Schnürung und ggf. deines Pulsmessers. Stelle die Stoppuhr deiner Laufuhr auf Null.

20. Begebe dich rechtzeitig in den Startbereich und sauge die Atmosphäre in dir auf! Komme noch mal zur Ruhe, lass deine Vorbereitung in den letzten Wochen bei Wind und Wetter noch mal Revue passieren, freue dich, dass für dich und –zigtausenden Läuferinnen und Läufer endlich der große Tag gekommen ist, dass du gleich auf die Strecke gehst, an der dich hunderttausende Zuschauer anfeuern werden…! Freue dich darauf, du hast es dir verdient!

Während des Marathons

21. Bleibe nach dem Startschuss ruhig. Es kann auch schon mal 10 Minuten dauern, bis du die Startlinie erreichst. Durch den Chip an deinem Schuh wird die IST-Zeit erst mit Überschreiten der Startlinie genommen.

22. Denke daran, beim Startschuss oder (je nach Wunsch) beim Überschreiten der Startlinie deine Uhr einzustoppen. Jeder einzelne Kilometer ist ausgeschildert – ein Blick auf die Uhr während des Laufs lenkt ab.

23. Je nach Größe einer Veranstaltung entzerrt sich das Feld nach wenigen Metern oder erst nach Kilometern! Widerstehe dem Versuch, bei freier Bahn das Tempo kurzfristig zu forcieren! Die Sekunden, die du nach dem Start gewinnst, zahlst du in Minuten zurück! Finde dein eigenes Tempo, lass dich ruhig überholen!

24. Überprüfe auf den ersten Kilometern dein Tempo und deinen Puls (für alle, die mit Pulsmesser laufen). Beginne mit max. 80 % deiner maximalen Pulsfrequenz und steigere dich bis Kilometer 30 auf max. 85 %. Ab Kilometer 35 entscheidest du, ob du das Tempo nur halten kannst oder noch so fit bist, dass du noch mal Gas gibst!

25. Beginne frühzeitig zu trinken, egal ob es regnet oder ob die Sonne scheint! Dein Körper benötigt immer viel Flüssigkeit! Jede Trinkstation (alle fünf Kilometer) mitnehmen! Nur das trinken, wovon du weißt, dass es dein Magen auch verträgt. Die Pappbecher sind nur zur Hälfte gefüllt. Drücke den oberen Rand zu einem Trichter zusammen und trinke in kleinen Schlucken. Das geht auch ohne viel Übung während des Laufens. Wenn du beim Trinken Wasser verschüttest – nicht schlimm, auf Etikette brauchst du heute mal nicht achten…

Nimm bei heißem Wetter zwei Becher, trinke einen aus und gieße den anderen über Kopf und Schulter (tut guuuuuuuut!). Hier und da stellen nette Menschen auch ihre Gartendusche an den Straßenrand, damit die Läufer sich im Vorbeilaufen eine kurze Dusche holen können (empfehle ich nicht unbedingt, da ich danach zu sehr auskühle). Mit deinen Startunterlagen erhälst du auch einen handlichen Schwamm. Zwischen den Verpflegungsstationen (also bei Kilometer 7,5 – 12,5 – usw.) sind nochmals Wasserstellen, an denen du den Schwamm im Vorbeilaufen in große Plastikwannen eintauchen und dich dann erfrischen kannst.

26. Die Verpflegungsstellen werden ca. 100 bis 200 m vorher durch große Hinweisschilder angekündigt. Weitere Schilder verraten dir, was heute im Ausschank ist (Wasser, Iso-Getränke, Bananen, Apelsinen etc.). Zuschauer bieten schon mal Äpfel an – im Zweifel nicht nehmen, weil Äpfel im Magen säuern. Ab Kilometer 30 helfen Bananen nicht mehr viel, weil sie vom Körper bis zum Ziel nicht mehr umgesetzt werden. Cola (schon mal hinter Kilometer 30 im Angebot) gibt nur kurzfristig einen Kick – im Training ausprobieren!

Nicht gleich den ersten Tisch der Verpflegungsstände ansteuern. Dort herrscht meist großes Gedränge, während die letzten Tische kaum besucht werden! Habe Mut und mache erstmal einen Bogen um die ersten Tische!

27. Auf der Straße ist eine farbige (Ideal-?)Linie angebracht (meist blau). Du musst nicht stur auf ihr laufen…

28. Spürst du Schmerzen in der Muskulatur, bleibe stehen und massiere und stretche dich vorsichtig. Versuche anschließend erst zu gehen, dann erst zu traben. Bei jeder Verpflegungsstation sind Erste-Hilfe-Kräfte, häufig werden im zweiten Teil des Laufes Massagen angeboten. Sind die Schmerzen zu groß oder spürst du großes Unwohlsein, habe den Mut auszusteigen!!! Die Gesundheit geht alle mal vor!!!

29. Seitenstechen ist nicht der Anfang vom Ende eines Marathonlaufes. Verlangsame das Tempo, drücke die Hand in die schmerzhafte Stelle und lass sie beim Ausatmen wieder los. Sticht es auf der linken Seite, versuche einen Atemrhythmus zu finden, bei dem du immer laut und heftig ausatmest, wenn dein linker Fuß den Boden berührt. Im Extremfall eine Gehpause einlegen und ruhig und rhythmisch durchatmen.

30. Versuche, positiv zu denken! Selbst schwierigen Situationen kannst du was Positives abgewinnen: Regen bei Kilometer 10? „Das erfrischt!“. Seitenstechen bei Kilometer 20? „Die kommen und gehen“. Muskelschmerzen bei Kilometer 35? „Super! 80 % sind geschafft!“

31. Und! Genieße den Zieleinlauf! Das Tüpfelchen auf dem Marathon-i ist der Moment, in dem dir eine junge Dame oder ein junger Herr deine Medaille umhängt!!!

Nach dem Marathon

32. Im Ziel wird dir eine Plastikfolie umgehängt, damit du nicht auskühlst. Gehe möglichst noch ein paar Schritte und dehne ganz vorsichtig deine Muskeln, achte auf Schmerzen (Krampfgefahr). Bei Unwohlsein scheue dich nicht, einen der vielen Sanitäter anzusprechen!

33. Falls du nicht direkt im Zielbereich duschen kannst oder willst, ziehe die nassen Laufklamotten aus und trockene Kleidung an.

34. Im Zielbereich werden zudem meist Massagen angeboten (kostenlos natürlich). Gönne dir bei verspannter Muskulatur diesen Luxus! Der Andrang ist leider meist groß, die Wartezeit kannst du dir aber mit einer leichten Selbstmassage überbrücken.

35. Laut einer Studie verlieren Marathonläufer/innen ca. 170 Gramm Fett, 315 Gramm Kohlehydrate und ein paar Liter Flüssigkeit. Beginne daher schon im Zielbereich, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Esse vor allem reife Bananen und andere Früchte und trinke soviel du magst. Das erste Bier sollte es frühestens aber erst am nächsten Tag geben.

36. Gönne dir zu Hause ein heißes Bad mit entspannenden Badezusätzen!

37. Trabe – wenn möglich(!) – am Tag nach dem Marathon einige wenige Minuten. Das transportiert die Milchsäure aus den strapazierten Muskeln. Ansonsten gilt „Am Gang sollt Ihr sie erkennen…“ J

38. Nehme dir nach dem Marathon ausreichend Zeit zur Regeneration!!! Der Körper ist erst nach vier bis sechs Wochen wieder auf dem Normalzustand! In der ersten Woche: absolutes Laufverbot! Kümmere dich mehr um deine Lieben, die in den letzten Wochen wahrscheinlich viel Verständnis zeigen mussten!

39. Wenn du es partout nicht lassen kannst, wähle alternative Trainingsformen: Schwimmen oder Radfahren auf niedrigem Level! In Regenerationsphasen ist weniger mehr!

40. In der zweiten bis vierten Woche sollte das Training auf zwanzig bis dreißig Prozent des üblichen Umfangs beschränkt werden.

41. Da der Körper bei einem Marathon über seine Kräfte gefordert wird, sind max. zwei bis drei Marathons pro Jahr überhaupt das höchste der Gefühle!

42. Siehe Checkliste oben