- der wirklich kostenlose Plan im Web von hobbylauf.de und Paul Launer
Hallo lieber Marathon-Läufer – werter Leser bzw. Leserin!
Du hast im WEB nach einem Marathon – Trainingsplan gesucht und bist fündig geworden. Hier hast Du einen Plan gefunden für die Zielzeit unter 3 Stunden!
Dass Du natürlich ein erfahrener Läufer sein solltest um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen, versteht sich von alleine. Hier gehörst Du schon zur leistungsorientierten „Läuferschar“. Einige Jahre an Wettkampferfahrung solltest Du schon mitbringen. In zahlreichen Büchern gibt es dann auch wichtige Vergleichsdaten, wo Du hochrechnen kannst ob das erwünschte Ziel zu erreichen ist:
So wird z.B. geschrieben:
10 Kilometer sollten um die 36 Minuten gelaufen werden.
Der Halbmarathon gar in 1h:20min und im Schnitt sollten pro Woche 100 und mehr Kilometer „abgespult“ werden.
Von all dem kann ich nur träumen – und dennoch bin ich schon unter 3 Stunden gelaufen. Ich bin überzeugt, dass beim Training auf Qualität und nicht unbedingt auf Quantität geschaut werden sollte. Mit diesem Plan möchte ich Dir einen Laufplan zur Verfügung stellen, den ich mir aus vielen verschiedenen Büchern – aber auch aus Quellen im Internet und aus eigener Erfahrung und Überzeugung erstellt habe. Dabei bin ich kein Personaltrainer – kein Sportmediziner oder Profi. Ich bin lediglich ein erfahrener und sehr defensiver Läufer. Vielleicht aber bringt mir die Lockerheit als Triathlet die nötige Vorstellung das Ziel leichter zu erreichen…? Insbesondere danke ich Herrn Dr. Martin Hillebrecht, der mir sein Lauf-ABC zur Verfügung stellte und auch Thorsten Kriependorf. Thorsten hat mir insbesondere mit seinen 90-Minuten-Programmen zum Thema Schwellenlauf sehr geholfen.
Garantie gibt es natürlich keine. Ich würde Dir deshalb auch raten immer wieder auch mal anderweitig zu schauen. Vielleicht kannst Du Dir jedoch bei mir ein paar Ideen holen.
Denn ich kann schon einiges verraten: Meine 10-Kilometer-Bestzeit liegt nur bei 39:27 – Meinen besten Halbmarathon habe ich nur mit 1:27:39 zurückgelegt. Also nicht unbedingt die beste Voraussetzung laut den Prognosen der Spezialisten. Und dennoch habe ich es geschafft, und das sollte doch für Dich Hoffnung sein, es auch meistern zu können.
Eines jedoch sollte immer im Vordergrund stehen: Eure Gesundheit! Trainiere nie, wenn es Dir nicht gut geht! Laufe nie einen Wettkampf, wenn Du einen Infekt – eine Erkältung hast. Bleib einfach cool, wenn der Trainingsplan mal nicht eingehalten werden kann. Gehe zu eigenen Sicherheit zu Deinem Arzt. Und weil ich es auch schreiben muss – teile ich hiermit mit, dass ich keine Haftung für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher Art, übernehme!
Zu Deiner Orientierung: ich gebe immer 2 Kilometerangaben an. Die erste ist das Minimum – die 2. Angabe ist die Optimale Anforderung.
Also viel Spaß beim Training! Sollten Fragen sein, so könnt Ihr jederzeit mit mir Kontakt aufnehmen! Ich schreibe bestimmt zurück!
In 10 Wochen zum Ziel
| 1. Woche (75 bis 95 km) | Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – max. 1:15 – ein „Sauerstofflauf“ – Herzfrequenz max. 65% | 10 | 13 |
1 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 5 x 800 m in 3 Min – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf | 10 | 15 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:30 pro KM | 10 | 12 | |
| Do: Schneller Lauf 10 km in 47 min – Ein- u. Auslauf ganz langsam | 15 | 15 | |
| Fr: Mache frei – evtl. Schwimmen locker oder Krafttraining 20 Min. | |||
| Sa: 30 min im 5:00 bis 4:45er Schnitt 10 km – u. Ein- u. Auslauf | 10 | 15 | |
| So: Langer Lauf über 25 KM in 5:30 oder wenn weniger Zeit 5 km in 5:30, 5 km in 5:00, 5 km 4:30 Auslauf | 20 | 25 | |
| 75 | 95 | ||
| 2. Woche (82 bis 108 km) | Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – max. 1:30 h | 13 | 15 |
2 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 10 x 400 m in 1:30 – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf | 12 | 15 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:15 pro KM | 13 | 15 | |
| Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min | |||
| Fr: Intervall-Lauf: 1 km 6:00 – 2. Km 4:30 – 3. km 5:45 – 4. Km 5:30 – 5. km 4:15 – 6. km 5:15 – 7. km 4:00 – dann zurück in den gleichen Schritten – anstrengend aber gut | 14 | 18 | |
| Sa: 30 min im 5:00 bis 4:45er Schnitt 10 km – u. Ein- u. Auslauf | 10 | 15 | |
| So: Langer Lauf über 30 KM in 5:30/5:15 oder wenn weniger Zeit 5 km in 5:15, 5 km in 4:45, 5 km 4:15 (Marathontempo..!!) Auslauf | 20 | 30 | |
| 82 | 108 | ||
| 3. Woche (70 bis 92 km) | Mo: gemütlicher Dauerlauf im Tempo 5:45 pro KM – HF 65% | 10 | 12 |
3 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 6 x 800 m in 3:00 (3:45 pro KM) – dazwischen 200 m Trab – Ein- u. Auslauf | 10 | 10 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Rumpfstärkung – Dauerlauf 5:15 pro KM | 10 | 13 | |
| Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min | |||
| Fr: Tempolauf 1,5 h Fahrtenspiel | 12 | 17 | |
| Sa: Langsamer Lauf in 5:30 bzw. 5.15 max 1 h mit ein- u. Auslauf | 8 | 10 | |
| So: Langer Lauf 20 bzw. 30 Kilometer mit Steigerungen | 20 | 30 | |
| 70 | 92 | ||
| 4. Woche (88 bis 112 km) Wir beginnen neben den Tempoläufen auch noch mit Schwellenläufe. Diese Wochen sind sehr hart! | Mo: Jogging 60 min. bzw. 90 min ca. 5:40 | 12 | 18 |
4 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Pyramidenlauf: 100 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 400 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 100 m Sprint 200 m Trab. Das ganze bitte schön mind. 3 mal. Dann noch gaaaanz langsames Auslaufen | 12 | 17 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 75 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden | 11 | 15 | |
| Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min | |||
| Fr: Schwellenlauf! Spätestens in der 4. Woche steigen wir auch ein in die Schwellenläufe. Hier habe ich mit Thorsten Kriependorf einen Plan aufgestellt, der nicht alltäglich und vor allem kostenlos im Web zu finden ist. Wir starten mit 20 x 400. Weiteres bitte genau durchlesen hier: Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Wem der Schwellenlauf zu hart ist – der macht folgendes: Mach einfach einen schönen Wald- u. Wiesenlauf – Deine Lieblingsrunde aber mit 75 bis 90% Deines Pulses. Wenn es etwas hügelig bzw. wellig wäre, dann wäre das ja prima! (14 km min. und 18 km max.) | 18 | 18 | |
| Sa: Langsamer Lauf in 6:00 bzw. 5.45 max. 1 h! Zwinge Dich langsam zu laufen! Es ist schwer tut aber wirklich gut! | 10 | 11 | |
| So: Langer Lauf 25 bzw. 33 Kilometer mit Steigerungen – Fettstoffwechsellauf max. 75% (Die 25 Kilometer sollten dann natürlich flotter gelaufen werden 5:05/5:10 – die 33 Kilometer in ca. 5:20/km | 25 | 33 | |
| 88 | 112 | ||
| 5. Woche (61 bis 76 km) | Mo: Frei – nach einem langen Lauf mal Beine hoch. Wer es nicht kann – ich gehöre z.B. dazu – der macht gaaaaanz langsam im Schneckentempo mit 6:00 oder gar langsamer ein paar Kilometer damit man einfach nicht das „Gefühl des einrosten hat….“ | 5 | 10 |
5 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 12 x 400 m in ca. 1:30 – dazwischen 200 m Trab – Dann noch langsames Auslaufen | 13 | 17 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden | 11 | 15 | |
| Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min | |||
| Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 3 x 3000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Berglauftraining – Laufen am Berg oder hügeliger Strecke. Bringt Abwechslung in Deinen Trainingsplan und gehe an den Berg. Klicke auf Berglauftraining und Du hast ein Beispiel. (14km min. – 18 km max) | 17 | 17 | |
| Sa: Eigentlich machen wir heute nichts. Wer es für seine Psyche benötigt…., der darf 5 Kilometer joggen – aber nur ganz langsam. | |||
| So: 1. Test – ein 10-Kilometerlauf, am besten ein Wettkampf. Hier kannst Du – ja hier solltest Du mal so richtig aufdrehen. Zielzeit: 38:30/39:00 – das wäre schon ganz super! Mit Ein- u. Auslaufen – besonders das Auslaufen ist wichtig!!! | 15 | 17 | |
| 61 | 76 | ||
6. Woche Die 6. Woche ist eine der „Schlüsselwochen“. Hier ist Dein Trainingspensum zumindest in den Kilometern am höchsten! | Mo: Der Wettkampf ist vorbei – Und weil der 10er zwar hart ist aber kurz, machen wir heute einen gemütlichen Lauf. 5:30er bzw. 6er | 10 | 15 |
6 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. 10 x 300 m in 53 bis max 60 sec. gelaufen. Dann 100 m Trab und 400 langsame Regeneration. Dann die nächste Einheit. Zuvor jedoch noch 3 Kilometer Einlauf und danach 3 Kilometerauslauf. Die Trainingseinheit hat 14 Kilometer. Mit Lauf-ABC sind es dann 15 km. Fleißige machen 13 x 300 m (= sehr hart) | 15 | 19 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training vom Vortag muss „verdaut“ werden | 11 | 15 | |
| Do: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min – auch Nordic Walking wäre gut oder Inline-Skating und wer es hat macht eine Runde mit seinen Skike. | 10 | 10 | |
| Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 5 x 2000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Heute machen wir zur Abwechslung mal einen flotten Dauerlauf. 4 Kilometer Einlaufen (nimm das Tempo – was Du willst – aber langsam) und 3 Kilometer Auslauf. Ganz wichtig. Die Einheit 10 Kilometer flott machst Du im 4:30er – also knapp unter dem Marathontempo. Die 10 Kilometer müsstest Du locker schaffen. Ja sie müssten Dir Freude machen und Du musst Dich eigentlich bremsen….(ca. 17 bis 18 km) | 18 | 18 | |
| Sa: Langsamer Dauerlauf. im 5:15er bzw. 5.20er nicht schneller solltest Du heute rund 70 Minuten unterwegs sein. Wenn Du wirklich super drauf bist, dann mache 1 Steigerung für einen Kilometer im Marathontempo. Einfach, dass Dein Körper sich an die Geschwindigkeit gewöhnt. Aber nur, wenn Du Power hast. Wenn nein, ist das überhaupt nicht schlimm! | 13 | 15 | |
| So: Es muss halt sein und dieser lange Steigerungslauf ist wichtig: Starte langsam: die ersten 10 Kilometer in 55 Min. = 5:30 – = 10,91 km/h (bitte nicht schneller!) die zweiten 10 Kilometer in 50 Min = 5:00 = 12,00 km/h. Und der Abschluss ist dann die letzten 10 Kilometer mit 4:30 in 45 Minuten. Das ist schwer. Und solltest Du da Kraft haben, dann probiere ruhig wieder einen oder zwei Kilometer davon im Marathontempo 4:15…. Sehr hart. Anschließend noch mindestens 2 Kilometer Auslauf gaaaaaanz langsam! | 33 | 35 | |
| 110 | 127 | ||
7. Woche Testwoche – Halbmarathon | Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km. | 10 | 12 |
7 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute wird es hart. 10 x 400 m stehen auf dem Programm. Zeit pro 400er. 80 bis 85 Sekunden. Nach 400 m schnell – 200 m Trab, dann wieder 400 m schnell. Die heutige Einheit hat heute 16 Kilometer. | 16 | 18 |
| Mi: Frei – Vielleicht Schwimmen – leichtes Radfahren – Krafttraining 20 min – Wanderung … | |||
| Do: Schwellenlauf! Den Schwellenlauf machen wir diese Woche trotzdem aber bereits am Donnerstag (weil So – Wettkampf ist… und hier wiederholen wir die 3000er – hat tiefen Sinn…) Heute laufen wir 3 x 3000 m mit 3 Minuten Trabpause. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: 20 bis 25 Kilometer „joggen“ – ja genau das Gegenteil vom Schwellenlauf. Nicht dass ich noch „Schuld bin“, weil der HM am Sonntag nicht Bestzeit wurde. Entscheide selber. | 17 | 17 | |
| Fr: Heute nur locker laufen – keine Zeitvorgabe – nimm allen Druck aus dem Laufen. Auch wenn Du für 10 Kilometer 1:10 benötigst… | 10 | 12 | |
| Sa: Dauerlauf 60 bis 90 Minuten Schöne Steigerungen dazwischen – ruhig mal 200 m anziehen. 5 x | 11 | 15 | |
| So: Halbmarathon-Test – Zielzeit: 1:25 bis 1:27 – Hey es ist kein Beinbruch wenn der HM nur 1:29 oder 1:30 wird! Bei diesem Pensum, dass Du leistest wäre diese Zeit super!!! | 24 | 26 | |
| 88 | 100 | ||
8. Woche Der letzte lange Lauf ist der wichtigste!! | Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km. | 10 | 12 |
8 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute machen wir eine „nette“ Pyramide als Tempolauf. mind. 3 Kilometer einlaufen. Dann 800 m in 3 min (=3:45er-Tempo/16 km/h, Trabpause 3 Minuten (= ca. 400 m Trab jeweils), 1,6 km in 6 min, Trabpause 3 Minuten, 2.4 km in 9 min, 3 Minuten Trabpause, 1,6 km in 6 min., 3 min. Trabpause und 800 m in 3 min. 3 km auslaufen. | 15 | 17 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 bis 90 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training insbesondere der Pyramidenlauf vom Vortag muss „verdaut“ werden | 11 | 15 | |
| Do: Frei – Mach mal gar nichts. Geh mit Deiner Frau/Freundin ins Kino und zum guten Essen. Ja – wirklich nichts machen…. | |||
| Fr: Schwellenlauf! Heute laufen wir 10 x 1000 m. Weiteres bitte aus unserem Programm Schwellenläufe bzw. Schwellenlauf für den Marathon unter 3 Stunden – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Oder wer Schwellenläufe (leider) nicht mag dem schlage ich vor: Heute machen wir zur Abwechslung mal einen flotten Dauerlauf. 4 Kilometer Einlaufen (nimm das Tempo – was Du willst – aber langsam) und 3 Kilometer Auslauf. Ganz wichtig. Die Einheit 10 Kilometer flott machst Du im 4:45er (ca. 4 km) dann 4:30er (ca. 3 km) und dann 4:15 er (ca. 3km) also genaues Marathontempo. Die 10 Kilometer müsstest Du locker schaffen. Interessant ist die Steigerung. (ca. 17 bis 18 km) | 19 | 20 | |
| Sa: Langsamer Dauerlauf spare Kraft – denn morgen ist ebenso einer der wichtigsten Vorbereitungstage für Deinen Marathon unter 3 Stunden!! | 10 | 12 | |
| So: Es muss halt ein letztes mal sein und dieser lange Steigerungslauf ist wichtig: Starte langsam: „Laufe erst mal 2 bis 3 Kilometer – ruhig mit 6:30 ein. Die ersten 10 Kilometer dann in 50 Min. = 5:00 – = 12,00 km/h (bitte nicht schneller!) die zweiten 10 Kilometer in 45 Min = 4:30 = 13,33 km/h. Und der Abschluss ist dann die letzten 10 Kilometer mit 4:15 in 42,5 Minuten – also Dein Marathon-Tempo!. Diese Einheit ist hart – und wenn Du gut trainiert hast, aber wirklich zu schaffen. Anschließend noch mindestens 2 Kilometer Auslauf gaaaaaanz langsam! | 35 | 35 | |
| 100 | 111 | ||
9. Woche Die vorletzte Woche ist eigentlich nur noch im wahrsten Sinne des Wortes „Formsache“ | Mo: Langsamer Dauerlauf – Laufe gemütlich und ohne Uhr! Du solltest nur eine Strecke laufen, die Du kennst. Nicht mehr als 12 Kilometer und nicht weniger als 10 km. Nach dem letzten harten langen Lauf könntest Du ja beim Laufen ein Liedchen pfeifen. Und immer wieder auch mal an hobbylauf.de denken, dass die für Dich den richtigen Trainingsplan geschmiedet haben. | 10 | 12 |
9 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Anschließend Tempoläufe quer durch. Einfach damit es nicht langweilig wird. 3 Kilometer Einlaufen. Dann 2 x 400 Meter unter 1:30 wenn möglich. Dazwischen immer 3 Minuten Trabpause (= ca. 400 m Trab also) Dann 1 x 800 m in 3:00. (= 3:45er). 2 x 1000 laufen wir dann in 4:00. Und 2 x 2000 im Marathontempo. Anschließend langsames Auslaufen ca. 3 km. | 16 | 18 |
| Mi: Krafttraining 20 Min. Langsamer Dauerlauf ca. 60 min. max 5:30 pro Km. Bitte langsam auch wenn Du Dich gut fühlst. Das Tempo-Training insbesondere der Pyramidenlauf vom Vortag muss „verdaut“ werden | 10 | 11 | |
| Do: Frei – Mach mal gar nichts. Einfach nichts – Beine hoch – gut wäre Sauna – Massage usw. | |||
| Fr: Weder Schwellenlauf noch Tempo sind angesagt. Nur noch cool und langsam laufen. Laufe eine neue Dir nicht bekannte Strecke und überlege Dir, dass Du nicht über 1 Stunde hinaus kommst. | 11 | 10 | |
| Sa: Langsamer und langer Dauerlauf. Nicht am Sonntag sondern bereits am Samstag solltest Du diesen Lauf machen. Tempo easy und nicht schnell – nicht schneller wie 5:30 auf jeden Fall. | 18 | 20 | |
| So: Ein Sonntag im Bett ist gemütlich und nett….. Maximal 45 bis 55 Minuten leichter Lauf | 8 | 9 | |
| 73 | 80 | ||
10. Woche Die letzte Woche ist die Woche der Regeneration und des mentalen Trainings! | Mo: Langsam joggen nicht schnell – nicht langsam aber so dass Du einfach total relaxed ankommst. 1 x oder 2 x eine kurze Steigerung ist o.k. (max. 500 m) | 10 | 12 |
10 | Di: Lauf-ABC ca. 15 min. Heute ist der letzte Tempolauf. 2 Kilometer einlaufen dann 2 x 2 Kilometer im Marathontempo! Also 4:15er – Tempo. Dazwischen 3 Minuten Trab. Zum Schluss 3 Kilometer langsam auslaufen. Wenn Du willst kannst Du aber auch 5 Kilometer durchgehend im Marathontempo laufen. Ist einfacher wie mit Pause…. | 11 | 12 |
| Mi: 1. Ruhepause nichts – aber auch gar nichts wird gemacht! Massage, wer kann ist optimal. | |||
| Do: 5 bis 6 Kilometer lockerer und langsamer Dauerlauf. Wenn Du Lust hast, wäre es noch gut, wenn Du ein paar Steigerungen einbauen kannst. Maximal jedoch 5 Steigerungen a 500 m | 6 | 7 | |
| Fr: 2. Ruhepause nichts – aber auch gar nichts wird gemacht! Massage, wer kann ist optimal. Bereite Deinen Marathon vor. Hierzu gibt es natürlich eine Marathon-Checkliste auf hobbylauf.de. | |||
| Sa: Soll man noch was machen oder nicht? Nun ich selber laufe einen Tag vorher immer noch ein paar Kilometer ganz locker. Damit ich einfach nicht das Gefühl habe einzurosten. | 4 | 5 | |
| So: Der Tag X. Locker bleiben und einfach freuen. Du schaffst es. Und dass die letzten Kilometer hart werden war klar! Bitte auch unbedingt noch 2 Kilometer auslaufen. | 42 | 42 | |
| 73 | 78 |
So – dieser Plan ist natürlich nur ein Plan. Und viele Kritiker werden sagen. 10 Wochen sind zu wenig. Viele von Euch aber wissen, dass die ambitionierten Läufer für „unter 3 Stunden“ ohnehin super drauf sind und nicht all zu lange „vor sich hintrainieren“ wollen. Wer also 12 Wochen möchte, der hängt halt noch 2 Wochen hin. Vorschläge habe ich ja wohl nun genügend gemacht.
Ich wünsche Euch viel Erfolg. Schreibt mir – wie es Euch ergangen ist.
Euer Paul Launer
Lauf - ABC
Wir danken Herrn Dr. Martin Hillebrecht, dass er hobbylauf.de persönlich genehmigt hat, seine Publikation Lauf-ABC zu veröffentlichen.
Dr. Hillebrecht ist Leiter der zentralen Einrichtung für Hochschulsport bei der Universität Oldenburg.
Insbesondere befasst er sich mit Trainings- und Bewegungswissenschaft für die Leichtathletik.
Ferner ist er bei Forschungsprojekten IFSS zum Radsport der Uni Freiburg dabei.
Hier kannst Du das Lauf-ABC als PDF-Datei von Hillebrecht downloaden. Lauf-ABC – klick
Mehr über Dr. Hillebrecht findest Du auf seiner Homepage.
Schwellenlauf
Wir danken Herrn Thorsten Kriependorf, dass er hobbylauf.de zum Thema Schwellenlauf viele nützliche Informationen überlassen hat. Insbesondere seine angedachten 90-Minutenprogramme sind ein wichtiger Bestandteil für diesen Trainingsplan. Thorsten ist Personaltrainger und kann Euch sicherlich bei einem individuellen Trainingsplan behilflich sein. Nehmt Einfach über seine Homepage Kontakt mit ihm auf.
Thorsten Kriependorf
Jahrgang 1974, Sportpädagoge M.A., studierte Sportwissenschaft, Psychologie und allgemeine Pädagogik an der Universität Augsburg.
Thorsten Kriependorf ist seit mehr als 20 Jahren als Ausdauersportler aktiv und konnte zahlreiche Topplatzierungen im Schwimmsport, Triathlon und Laufen feiern.
So startete er mehrere Jahre in der 1. Triathlon Bundesliga und erzielte Erfolge auf der Kurz und Ironmandistanz.
In der Region ist er bekannt als Sieger des 1. Ulmer Einstein-Marathons (2:38,06 Std.), ist derzeit schnellster Ulmer Langstreckenläufer und zählt im Crosslauf, 10000m (31,03min) und Halbmarathon (1:08,45Std.) zur Baden-Württembergischen Spitze.
Mehr über Thorsten Kriependorf findest Du auf seiner Homepage.
Mehr aus Marathon
43. BMW – Berlin-Marathon 2016 – Bekele siegt – Für mich war es die 10. Teilnahme
Der 43. Berlin-Marathon ist Geschichte. Für mich war es der 10. Marathon in Berlin! 7 Sekunden haben gefehlt für einen …
41. Berlin-Marathon 2014 – 5 herrliche Tage in Berlin
Der 41. Berlin-Marathon 2013 war wieder ein riesiges Fest in der Läuferszene. Und Natürlich gab es wieder einen Weltrekord aus …
Albmarathon Schwäbisch Gmünd mit neuem Streckenrekord – Rechberglauf und 10 Kilometer Umicore Lauf – Samstag, 26.10.2013
Der Albmarathon in Schwäbisch Gmünd zählt zu den größten Laufveranstaltungen im süddeutschen Raum. Die Königsdisziplin bei diesem Lauf ist natürlich …
